"Ik ben nieuw bij het hardlopen en ik weet niet zeker hoe snel ik zou moeten rennen. Wat is het juiste tempo om te rennen? Moet ik met verschillende snelheden rennen, afhankelijk van hoe ver ik ga?"
Veel lopers, vooral beginners, zijn altijd nieuwsgierig naar het tempo waarin ze zouden moeten rennen. De meeste dagelijkse runs moeten op een "eenvoudig" tempo worden gedaan. Dit geldt voor beginnende hardlopers, maar ook voor meer ervaren hardlopers.
In een hoog tempo of met een hoge intensiteit voor te veel runs kan leiden tot letsel en burn-out. Je zult meer vooruitgang boeken als je langzaam je looppas opbouwt in een rustig tempo. Nog geavanceerdere hardlopers zouden slechts één of twee keer per week aan speedwork moeten doen.
Wat is een gemakkelijk tempo?
Maar wat is de beste manier om vast te stellen wat 'eenvoudig' betekent? De beste en eenvoudigste manier om dit te bepalen, is door langzaam genoeg te rennen, zodat je een gesprek kunt voeren. Als je met iemand loopt, betekent dit dat je in volledige zinnen moet kunnen spreken en niet alleen "ja" of "nee" antwoorden moet geven. Als je alleen loopt, moet je "Happy Birthday" kunnen zingen zonder naar lucht te snakken. Voor sommige nieuwe lopers kan een conversatietempo betekenen dat je een loop- / loopcombinatie moet doen . U kunt afwisselend lopen en lopen, uw runtijd geleidelijk verhogen en uw looptijd verkorten.
Voordelen van hardlopen op conversatietijd
Draaien aan een conversatietempo (ook wel basisuitvoering genoemd) heeft veel voordelen, waaronder: helpt bij het creëren van een efficiëntere loopstijl; helpt uw spieren om te leren om vet efficiënter te verbranden, zuurstof beter te ontvangen en te verwerken en beter om te gaan met melkzuur; traint uw hart en longen om efficiënter te worden in het absorberen, leveren en gebruiken van zuurstof.
Je hardloopvertrouwen neemt ook toe naarmate je uithoudingsvermogen verbetert.
Als beginner moeten de meeste van uw runs op een conversatietempo zijn. Maak je geen zorgen over je tempo per mijl - als je de 'praat-test' kunt halen, ren je op de juiste snelheid.
Wanneer pak je het tempo op
Naarmate je meer uithoudingsvermogen krijgt, zul je merken dat je gemoedstoestand vanzelf sneller zal worden.
Maar als je eenmaal je fitnessniveau hebt opgebouwd en meer ervaring hebt opgedaan als hardloper, kun je een keer per week een gerichte, snellere run introduceren, zoals een fartlek-run of een tempo-run , in je training. Als je klaar bent om aan de slag te gaan, moet je ervoor zorgen dat je deze regels volgt om snel werk aan je training toe te voegen om blessures te voorkomen. U moet er bijvoorbeeld voor zorgen dat u nog steeds een goede warming-up uitvoert voordat u aan uw snelheidstraining begint.
Pas op dat je niet te enthousiast wordt en in een hoog tempo hard begint te rennen voor elke training. Vooral lange runs moeten worden gedaan in een eenvoudig, gemoedelijk tempo om ervoor te zorgen dat je de afstand kunt overbruggen. Zelfs de meest ervaren hardlopers doen niet elke training hard. Ze doen op zijn minst om de dag een gemakkelijke looppas om hun lichaam de kans te geven zichzelf te herstellen en opnieuw op te bouwen om sterker te zijn. Hard hardlopen elke dag kan leiden tot blessures en fysieke en mentale burn-out door overtraining .
Meer veelgestelde vragen voor beginnende hardlopers: