Zorg ervoor dat je genoeg krijgt van deze voedingsstoffen
Melk vult vaak een belangrijke voedingsniche, vooral in lactovegetarische gezinnen (gezinnen die geen vlees eten maar wel zuivelproducten consumeren). Maar veel mensen drinken geen melk vanwege melkallergie, voedselgevoeligheden of persoonlijke voorkeur. Daarom is het belangrijk om te weten hoe u ervoor kunt zorgen dat uw dieet gezond is zonder melk en andere zuivelproducten op basis van melk, zoals yoghurt en kaas, mee te nemen.
U kent waarschijnlijk het voordeel van zuivel: melk is rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen, en veel peuters zullen melk drinken, zelfs als ze niet enthousiast zijn over vast voedsel. Maar bij iemand die allergisch is voor melk, wegen de negatieve kanten van een slechte allergische reactie duidelijk zwaarder dan de voordelen voor de melk.
Het is normaal dat u zich zorgen maakt over het gezond blijven en voldoende voeding behouden wanneer u zuivelproducten uit uw dieet verwijdert. Gelukkig zijn echter alle nuttige componenten van melk te vinden in een verscheidenheid aan veel voorkomende voedingsmiddelen. Lees verder om te weten welke voedingsstoffen u moet vervangen om uw melkvrije dieet in balans te houden.
1 - Eiwit
Volwassenen en tieners hebben dagelijks vijftig tot zestig gram eiwit nodig. De behoeften van kinderen variëren van negen tot 34 gram, afhankelijk van de leeftijd. Melk biedt vaak een deel van de dagelijkse behoeften van mensen.
Toch krijgt u waarschijnlijk al meer eiwitten dan u nodig heeft, omdat mensen die zelfs maar zelden vlees eten, hun minimale eiwitbehoeften waarschijnlijk ver overschrijden. Zes gram mager gehakt bevat meer dan 45 gram eiwit. U hebt geen zuivelproducten nodig om u voldoende eiwitten te geven. Het is ook niet moeilijk voor vegetariërs om genoeg te krijgen. Geweldige vegetarische bronnen van eiwitten zijn onder andere:
- tofu (10 gram per portie);
- peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten of noten (zeven tot negen gram per portie);
- eieren (zes gram per ei);
- volle granen (quinoa heeft dertien gram per portie, tarwe en haver hebben er elk zes)
Meer
2 - Calcium
Calcium is een essentieel mineraal voor het opbouwen van botmassa en melk is een rijke bron van dit mineraal. Volwassen vrouwen hebben de hoogste calciumbehoefte, bij 1.000 tot 1.500 mg per dag, terwijl kinderen tussen de 500 en 1.300 mg nodig hebben, afhankelijk van hun leeftijd.
Er zijn drie manieren om calcium uit zuivelproducten in uw dieet te vervangen:
- Eet voedingsmiddelen die zijn aangevuld met calcium, zoals sinaasappelsap , cranberrysap, ontbijtgranen en sojamelk . Sommige amandelmelkmerken, met name Silk Amandelmelk, hebben ook calcium toegevoegd.
- Eet niet-voedsel dat rijk aan calcium is. Sommige goede bronnen zijn boerenkool, boerenkool, tofu, schaaldieren, zalm, peulvruchten en amarant.
- Neem calciumsupplementen. Als u voor deze optie kiest, overleg dan met uw arts over de beste supplementen die voor u beschikbaar zijn.
3 - Vitamine D
Calcium is misschien wel de bekendste voedingsstof in melk, maar het is niet de enige. Melk bevat ook vitamine D , die in het lichaam wordt gebruikt om calcium in de voeding te helpen absorberen. Daarom, wanneer u melk en zuivel uit uw dieet weglaat, moet u ook rekening houden met uw vitamine D-inname.
Vitamine D-tekort kan ernstige botaandoeningen veroorzaken, zoals rachitis en osteomalacie. Dit zijn echter zeer zeldzame aandoeningen, omdat vitamine D op natuurlijke wijze door het lichaam kan worden aangemaakt wanneer u uw huid aan de zon blootstelt. Tien tot vijftien minuten per dag direct zonlicht op de meeste locaties is voldoende om vitamine D-tekort te voorkomen, vooral in de zomer.
Goede niet-zuivelrijke voedingsbronnen van vitamine D zijn eieren, vis, oesters, verrijkte granen en levertraan.
Meer
4 - Riboflavine
Riboflavine, of vitamine B2, is een van de B-complex van vitamines die van vitaal belang zijn voor de verwerking van koolhydraten in het lichaam. Het is recentelijk populair geworden als een behandeling voor migrainehoofdpijn, omdat klinisch is aangetoond dat het hun frequentie vermindert.
Hoewel riboflavine beschikbaar is in supplementvorm, is het niet bijzonder moeilijk om vitamine B2 uit een anders uitgebalanceerd dieet te krijgen. De RDI (aanbevolen dagelijkse inname) voor riboflavine is 1,3 mg voor volwassen mannen en 1,1 mg voor volwassen vrouwen (kinderen en adolescenten hebben minder nodig). Bladgroenten, zoete aardappelen, volle granen en vlees zijn goede bronnen. Sommige granen en brood zijn ook verrijkt met riboflavine.
Meer
5 - Fosfor
Melk is een van de rijkste voedingsbronnen van fosfor , een mineraal dat helpt bij het reguleren van de celfunctie in het lichaam. Het is een belangrijk onderdeel van botten en tanden.
Vleeseters moeten gemakkelijk voldoende fosfor in de voeding krijgen zonder zuivel. Met name vette vis is een efficiënte manier om aan uw fosforbehoeften te voldoen. De beste opties voor vegetariërs voor fosfor zijn peulvruchten, die veel fosfor bevatten maar niet zo gemakkelijk in het lichaam worden opgenomen als het fosfor dat in dierlijke producten wordt aangetroffen. Een andere goede bron is brood, vooral als het brood met gist is gezuurd.
Meer
6 - Een woord van
Het lijkt misschien ingewikkeld om al deze voedingsstoffen bij te houden die je nodig hebt als je geen melkproducten consumeert, maar zoals je ziet, krijg je genoeg voor de meesten zonder al te veel moeite.
Als u of uw kind melk als gevolg van een allergie of intolerantie vermijdt en u zich zorgen maakt over voeding, praat dan met uw arts over een verwijzing naar een diëtist die goed geïnformeerd is over allergie en dieetproblemen. Die persoon kan je helpen met het maken van je dieet, zodat je niets mist wat belangrijk is.
> Bronnen:
> Feuling MB. The Balancing Act: Nutrition and Food Allergy . Voedselallergieën Onderzoek en onderwijs.
> National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. Riboflavine - Informatieblad voor gezondheidswerkers. 2 maart 2018.