Zorg ervoor dat je voldoende calorieën verbrandt om af te vallen
Als u probeert af te vallen, is het doel om een calorietekort te creëren. Om dat te doen, moet je weten hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Hoewel je de hele tijd calorieën verbrandt, simpelweg door je normale dagelijkse activiteiten te doen, kan oefening je helpen nog meer te verbranden. De hoeveelheid hangt af van het type oefening en hoe lang je het doet.
Calorieën verbranden
Er zijn een aantal manieren om calorieën te verbranden.
Om erachter te komen hoeveel u elke dag verbrandt, of uw totale energieverbruik (TEE) , moet u uw basale metabolische snelheid (BMR) , het thermische effect van voedsel (TEF) dat u eet en uw algemene activiteitsniveau kennen . Oefening is de vierde factor en een die de potentie heeft om de meeste calorieën te verbranden.
Om te berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten, heb je genoeg opties. Er zijn online calculators die u kunt gebruiken en bijna elke activity tracker die er is, schat hoeveel calorieën u verbrandt. Er is ook een eenvoudige formule die u kunt gebruiken, samen met een overzicht van veelvoorkomende oefeningen.
Calorieën verbrand formule
De basisformule voor calorieverbranding is:
Activiteitsniveau x Lichaamsgewicht in kg x trainingstijd
- Als u deze formule wilt gebruiken, moet u weten dat 1 kilogram (kg) gelijk is aan 2,2 pond (lb). Verdeel je gewicht in kilo's met 2,2.
- Gebruik voor "activiteitenniveau" de verbrande calorieën per minuut voor de gebruikelijke oefeningen in de grafiek.
Laten we zeggen dat je 35 minuten hebt gelopen (verbranding 0,0 calorieën per minuut) en je weegt 145 pond (66 kg). Hier is hoe uw formule eruit zou zien:
.08 x 66 kg x 35 = 184 verbrande calorieën
Caloriekosten van verschillende activiteiten
| Oefening | Calorieën verbrand per minuut |
|---|---|
| Hardlopen (5 mph, 12 min / mijl) | 0.12 |
| Hardlopen (5,5 mph, 11 min / mijl) | 0.14 |
| Hardlopen (6 mph, 10 min / mijl) | 0.16 |
| Hardlopen (6,6 mph, 9 min / mijl) | 0.19 |
| Hardlopen (7,5 mph 8 min / mijl) | 0.22 |
| Hardlopen (8,6 mph, 7 min / mijl) | 0.24 |
| Hardlopen (10 mph, 6 min / mijl) | 0.28 |
| Calisthenics (push-ups, etc.) | 0.08 |
| Circuit training | 0.14 |
| Gewichtstraining (licht) | 0.05 |
| Gewichtstraining (hard) | 0.10 |
| Wandelen (3 mph, 20 min / mijl) | 0.06 |
| Wandelen (3,5 mph, 17 min / mijl) | 0.07 |
| Wandelen (4 mph 15 min / mijl) | 0.08 |
| Fietsen (stationair, 50W) | 0.05 |
| Strekken / Yoga | 0.06 |
| Aerobics (lage impact) | 0.09 |
| Aerobics (hoge impact) | 0.12 |
Het is maar een schatting
Houd er rekening mee dat dit een zeer ruime schatting is en dat dit niet exact zal zijn. De enige manier om een echt nauwkeurig cijfer te krijgen, is door naar een lab te gaan en ze te laten aansluiten op machines die alles meten, van je VO2 max (maximale zuurstofopname) tot je maximale hartslag.
Omdat de meeste mensen niet zoveel moeite zullen doen, gebruik je je geschatte aantal calorieën als basis om je trainingen bij te houden. Als u meestal een bepaald aantal calorieën verbrandt tijdens een bepaald type training, kunt u dat aantal verhogen om meer calorieën te verbranden of te verminderen als u zich uitgebrand of overtraind voelt.
De meeste cardio-apparaten geven u een algemeen aantal verbrande calorieën, maar houd er rekening mee dat dit slechts een schatting is . De machine houdt geen rekening met alle factoren die de trainingsintensiteit beïnvloeden, zoals:
- Leeftijd : Hoe ouder je bent, hoe harder je moet werken om een activiteit met een hogere intensiteit te bereiken.
- Lichaamssamenstelling : een persoon met meer spieren verbrandt vaak meer calorieën dan een persoon met een hoger lichaamsvet.
- Temperatuur: hoe warmer de omgeving waarin u werkt, des te meer calorieën u gaat verbranden. Dit verhoogt je lichaamstemperatuur, dus je moet zoveel opwarmen en meer energie kan worden gericht op calorieverbranding. Je kunt ook langer trainen, maar moet voorzichtig zijn om het niet te overdrijven tot het punt van hitte-uitputting.
- Geschiktheidsniveau : een ervaren sporter zal minder calorieën verbranden omdat zijn of haar lichaam efficiënter is geworden tijdens het trainen.
- Dieet: uw metabolisme is de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt, dus het wordt direct beïnvloed door uw dieet. Als u niet genoeg eet, maaltijden overslaat, of ongezond voedsel eet (inclusief te veel cafeïne), kan uw stofwisseling dalen en uw verbranding van calorieën beïnvloeden .
- Slaap: als u niet voldoende slaapt, kunt u minder calorieën verbranden. Niet alleen zul je je meer vermoeid voelen en mogelijk minder bewegen, een gebrek aan slaap kan ook je metabolisme verminderen.
- Zuurstofinname: zuurstof geeft je lichaam de energie die het nodig heeft om door te gaan. Mensen die tijdens hun training zwaarder ademen, hebben de neiging om meer calorieën te verbranden. Het geeft aan dat je harder werkt en voor elke liter zuurstof die je binnenkrijgt, ben je 5 calorieën aan het verbranden.
De beste optie is om deze nummers te gebruiken als een soort basislijn. Misschien zijn ze niet helemaal juist, maar je krijgt op zijn minst een idee van welke activiteiten de neiging hebben om meer calorieën te verbranden en je kunt elke week je oefeningen aanpassen om iets meer uit je trainingsduur te halen.
Als u bijvoorbeeld gewoonlijk 3 mijl per uur loopt, probeert u uw snelheid naar een hoger niveau te tillen of uw helling te verhogen. Zelfs als je dat een paar keer tijdens de training doet, kan het aantal calorieën dat je verbrandt toenemen.
Een woord van
Net zoals het tellen van calorieën in uw voedsel u kan helpen uw doelen voor het afvallen te bereiken, net als het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens het sporten. Vergeet niet om het simpel te houden en alleen zorgen te maken over de schattingen voor oefeningen die u daadwerkelijk doet. Het is niet nodig om jezelf te overdonderen met cijfers. Als u iets nieuws toevoegt, voert u het uit via de formule. Probeer je te concentreren op de doelstellingen om actief te blijven en gezond te eten en je zult wat gewichtsverlies merken.
> Bronnen:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Oefenfysiologie: voeding, energie en menselijke prestaties. 8e ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.