Beste workouts voor gewichtsverlies

Wat is er echt nodig?

Als je de beste workout voor afvallen wilt weten, is het antwoord eigenlijk vrij eenvoudig: het is de workout die je op een regelmatige basis zult doen . Ik weet het, dat is niet noodzakelijk het antwoord dat je zoekt. U wilt weten wat u moet doen als u echt resultaten wilt boeken. Dat antwoord is ook eenvoudig, maar moeilijk uit te voeren: je moet echt heel hard werken.

Als het gaat om het verhogen van het metabolisme , het verbranden van vet , het verliezen van gewicht en het vergroten van je nabrand, is er niets beter dan een goede oude oefening met hoge intensiteit . Hieronder vindt u enkele van de beste high-intensity trainingen voor gewichtsverlies.

Intervaltraining

Intervaltraining is een training die aërobe (matige) of anaerobe (totale) cardio-intervallen afwisselt met herstelintervallen. Werkintervallen kunnen variëren van 10 seconden tot enkele minuten, afhankelijk van uw fitnessniveau en doelen.

• Waarom: de voordelen zijn onder meer verhoogde naverbranding , verbeterd vermogen om af te breken en vet te gebruiken, verhoogd fitnessniveau, kortere trainingen , lage vervelingsfactor.
• Wie: Beginner, intermediate of advanced sporters.
• Wanneer : één tot drie keer per week, afhankelijk van het fitnessniveau.
• Waarom niet : oefening met een hogere intensiteit kan het risico op pijn , verwonding , burn-out of ellende vergroten. Ze bevatten vaak activiteiten met een hogere impact om de hartslag te verhogen , wat misschien niet geschikt is voor mensen met artritis of andere aandoeningen, hoewel er alternatieven zijn met een lage impact .
• Intensiteitsniveau : Matig-hoog

Sample Interval Training Workout

1. Zorg dat je goed opwarmt.
2. Loop of loop met matige tot hoge intensiteit gedurende 3 minuten, gevolgd door 1 minuut lopen.
3. Herhaal dit gedurende 20 tot 30 minuten.

Interval training progressie

• Beginners moeten zich richten op het bouwen van fitness met meer aërobe tussenpozen .
• Intermediate sporters kunnen doorwerken naar werkintervallen bij hogere intensiteiten.
• Meer gevorderde sporters kunnen zwaardere trainingen proberen, waaronder sprinters en heuvels en die voor snelheid en uithoudingsvermogen .

Hoge intensiteit interval training

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een intensievere versie van intervaltraining waarbij afwisselend werksets met hoge intensiteit worden gecombineerd met rustintervallen. Met deze training werk je op een niveau 8 of 9 op een waargenomen inspanningstabel gedurende 10 seconden tot 2 minuten, met rustintervallen die korter kunnen zijn, dezelfde of langer dan de werksets.

• Waarom: voordelen zijn onder meer een verhoogd metabolisme en naverbranding, meer fitness, kortere, tijdbesparende trainingen en uw lichaam wordt efficiënter in het verbranden van vet .
• Wie: gevorderde of gevorderde sporters die het niet erg vinden om hard te werken.
• Wanneer: één tot drie keer per week, afhankelijk van uw fitnessniveau.
• Waarom niet: oefening met hoge intensiteit kan het risico op verwonding en pijn vergroten. Zo hard werken kan erg ongemakkelijk zijn.
• Intensiteitsniveau: Hoog

Voorbeeld HIIT-training

1. Zorg dat je goed opwarmt.
2. Sprint gedurende 30 seconden
3. Loop gedurende 1 minuut.
4. Herhaal dit gedurende 10 tot 20 minuten.

Er zijn veel variaties die u kunt doen, waaronder een 30-60-90 gemengde intervaltraining en 10-20-30 HIIT-training .

Tabata-training

Tabata-training is een geweldige vorm van HIIT waarbij 20 seconden lang zeer intensieve trainingen worden afgewisseld, gevolgd door 10 seconden rust, 8 keer herhaald gedurende een totaal van 4 minuten. Intensiteit wordt geleidelijk opgebouwd en neemt je uiteindelijk tegen het einde van de Tabata naar een niveau 9 of 10 op een waargenomen inspanninggrafiek.

• Waarom: Voordelen zijn onder meer een verhoogd metabolisme en naverbranding, zeer korte trainingen, verhoogde conditie en conditie, en veel variatie.
• Wie: gevorderde, ervaren sporters die pijn niet erg vinden.
• Wanneer: één tot drie keer per week, afhankelijk van uw fitnessniveau.
• Waarom niet: deze oefening met hoge intensiteit is oncomfortabel en verhoogt het risico op pijn, letsel en haatoefeningen.
• Intensiteitsniveau: zeer hoog.

Voorbeeld van tabatatraining

1. Zorg dat je goed opwarmt.
2. Voer een oefening met hoge intensiteit uit, zoals burpees of froggy-sprongen , en werk zo hard als je kunt gedurende 20 seconden.
3. Maart 10 seconden op zijn plaats en herhaal 8 keer.
4. Je kunt een Tabata van 4 minuten gebruiken, maar voor de beste resultaten, wil je de Tabata een of meerdere keren herhalen gedurende maximaal 20 tot 30 minuten.

Er zijn variaties, waaronder training met tabata-cardio en training met tabata-kracht .

Metabolische conditionering

Metabolische conditionering (MetCon) is een zeer intense opeenvolging van oefeningen, meestal een mix van lichaam en kracht van het hele lichaam, elk gedurende een bepaalde tijdsperiode zonder rust of zeer korte rustperiodes daartussenin. Uw waargenomen inspanning op een schaal van 1 tot 10 moet ongeveer 9 of 10 (maximaal) zijn tijdens de werksets.

• Waarom: MetCon richt zich op alle energiesystemen van het lichaam, verhoogt de naverbranding, produceert een hoge mate van fitheid en biedt veel afwisseling.
• Wie: gevorderde, ervaren sporters die misschien een beetje gek zijn.
• Wanneer : één tot vijf keer per week, afhankelijk van uw fitnessniveau of welk programma u volgt, zoals P90X , Insanity of Crossfit.
• Waarom niet: dit is een zeer hoge intensiteit trainingsmethode met een hoge stop-snelheid vanwege blessures, pijn, burn-out, kotsen, etc. Het is niet voor beginners.

Sample MetCon Workout

Kies 10 lichaamsbewegingen met een hoge intensiteit, zoals samengestelde oefeningen , en doe dit elk 30 seconden, met 10 seconden rust ertussenin.

High Intensity Circuit Training

Hoogintensieve circuittraining is een intensievere vorm van circuittraining met een combinatie van zowel cardio- als weerstandstraining. Het idee is om bewegingen in het hele lichaam te kiezen en afwisselend bewegingen van boven- en onderlichaam te gebruiken, zodat één spiergroep rust terwijl een ander werkt. Je doet elke oefening voor een bepaalde duur en gaat dan onmiddellijk naar de volgende oefening.

• Waarom: de weerstandstraining omvat de grote spieren van het lichaam die bijdragen aan meer vetverbranding. Deze training kan ook het metabolisme en de naverbranding verhogen en kan een grotere invloed hebben op het vetverlies onder de huid, maar experts weten niet precies waarom. Het zou te wijten kunnen zijn aan een groeihormoon dat vrijkomt tijdens en na een training met intensieve weerstandstraining. Veel variatie, korte training en meer tijd efficiënt.
• Wie: gevorderde en gevorderde sporters die klaarstaan ​​om uit hun comfortzone te geraken.
• Wanneer: één tot drie keer per week, afhankelijk van uw fitnessniveau.
• Waarom niet: dit hoge niveau van intensiteit kan erg ongemakkelijk zijn en veel pijn en mogelijk letsel veroorzaken als het lichaam er niet klaar voor is. Je zou wat oefeningstijd onder je riem moeten hebben en een goed begrip van de juiste oefenvorm en techniek voordat je HICT uitprobeert.

Voorbeeld van HICT-training

• Voer elke oefening 30 seconden uit, met 10 seconden rust ertussen.
• Voorgestelde oefeningen zijn springende boeren, zitten aan de muur , pushup , bal crunches , step-ups , squats , dips , planken , hoge knie-jogs, lunges , push-ups naar zijplank , zijplank .

Alles wat je feitelijk doet

De benadrukte hoge intensiteittrainingen zijn zeker de smaak van de maand in de wereld van fitness en gewichtsverlies. Het is gemakkelijk in te zien waarom wanneer je kijkt naar de resultaten van al dat harde werk. Maar dat harde werk heeft een prijs. Voor sommigen is het letsel of pijn. Voor anderen is het burn-out of zelfs overtraining . En sommige mensen kunnen zo hard niet werken.

Krachtige oefeningen met hoge intensiteit zijn niet de enige manier om gewicht te verliezen, dus misschien wilt u een intensieve training om de volgende redenen vermijden :

• Je bent een beginner of hebt een lange pauze gehad bij het sporten
• Je hebt chronische pijn of hebt te maken met een blessure
• Je bent nooit uit je comfortzone geraakt met oefenen
• Je hebt een hekel aan zweten
• U hebt een hartaandoening waarvoor medicatie nodig is. Het kan uw hartslag beïnvloeden, iets dat uw arts met u zou willen bespreken in termen van de intensiteit van uw oefening

Een training is slechts zo goed als zijn sporter. Geen enkele training zal werken als je het niet echt doet, dus het is het beste om een ​​vorm van lichaamsbeweging te volgen die goed voor je is. Dat kan betekenen beginnen met een beginnersprogramma en doorwerken in de loop van de tijd tot intensievere oefeningen.

> Bronnen:

> Burgemeester KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Vergelijkbare metabole aanpassingen tijdens inspanning na een laag sprintinterval en traditionele duurtraining bij de mens. The Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Intensiteitscircuittraining met lichaamsgewicht: maximale resultaten met minimale investering. Mei / juni 2013. ACSM Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aërobe intervaltraining versus continue matige training als een behandeling voor het metabole syndroom. Circulatie . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. De effecten van intensieve intermitterende lichaamstraining op vetverlies en het nuchtere insulinegehalte van jonge vrouwen. Int J Obes (Lond) . 2008 april; 32 (4): 684-91.

Meer