Niet alle 'ontbijtproducten' zijn voedzaam en het kiezen van het verkeerde voedsel kan van uw gezonde ochtendmaaltijd een caloriearme, voedselarme puinhoop maken. Hier zijn enkele veelvoorkomende manieren waarop mensen een gezond ontbijt verpesten:
Ontbijt te zoet maken
Kijk eens naar al die geparfumeerde granen, de volgende keer dat je naar de supermarkt gaat. De meeste van deze suikerachtige ontbijtgranen zijn slechts dozen snoep met een paar vitaminen en mineralen toegevoegd aan de mix.
Maar het probleem is niet alleen voorgezoet ontbijtgranen - veel mensen associëren het ontbijt met zoete gebakjes, veel siroop en bevroren dingen die je in de broodrooster gooit.
Blijf uit de buurt van extra suiker:
- Kies ongezoete, volkoren granen. Voeg er een klein beetje suiker bovenop toe, maar niet meer dan een theelepel.
- In plaats van gebak, kneed je een plak volkorenbrood in de broodrooster en bedek je het met een 100-procent fruitsprei. Je krijgt nog steeds de zoete smaak, maar veel minder suiker .
- Neem een kom warme havermout met verse bessen en gehakte walnoten. Niet lief genoeg? Voeg slechts een beetje echte esdoornstroop of een theelepel bruine suiker toe.
Inclusief onvoldoende eiwit
Is het niet interessant hoe we bepaalde voedingsmiddelen associëren met het ontbijt? Suikermaïs ontbijtgranen, pannenkoeken en wafels gesmoord in siroop spreken veel mensen aan. Ze bevatten veel zetmeel en suiker en bevatten weinig proteïnen. Eiwit houdt je langer vol waardoor je 's morgens niet zo hongerig zult zijn.
Zorg ervoor dat je eiwitten van goede kwaliteit krijgt:
- Neem een stuk volkoren toast van 100 procent met pindakaas of amandelboter en een glas melk.
- Probeer zalm of tonijn met lichte roomkaas of mayo op volkoren bagels of toast.
- Gebruik eiwitpoeder in een ontbijtfruit-smoothie.
Het vermijden van hele granen
De meeste van die zoete ontbijtgranen en gebak zijn ook laag in vezel.
Volle granen zorgen voor vezels, die je cholesterolgehalte kunnen houden en je spijsvertering gezond houden.
Kies volkoren granen en vezelrijk voedsel :
- Eet volkoren, ongezoete warme of koude ontbijtgranen.
- Gebruik volkoren brood in plaats van wit brood voor je toast.
- Maak vetarme haverzemelenmuffins.
Geen fruit of groenten eten
Groenten en fruit bevatten meestal weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen en fytochemicaliën. Experts raden aan dat we elke dag vijf tot negen porties fruit en groenten eten (nee, die kom met granen met fruitsmaak telt niet mee).
Koop meer fruit en groenten:
- Maak een omelet met champignons, paprika's en uien.
- Snijd een grapefruit of sinaasappel in twee en serveer met een plakje volkoren toast met pindakaas.
- Voeg bessen, rozijnen of bananen toe aan je volkoren graan.
Het ontbijt overslaan
Misschien sla je het ontbijt over omdat je haast hebt of denk je dat het overslaan van het ontbijt een goede manier is om calorieën te verminderen. Maar dat is het echt niet. Mensen die het ontbijt overslaan, hebben meer kans op overgewicht, waarschijnlijk omdat ze later op de dag te veel eten.
Je kunt een snel maar gezond ontbijt krijgen:
- Houd kant-en-klare levensmiddelen bij de hand, zoals hardgekookte eieren, noten en vers fruit.
- Maak een fruitsmoothie voor het ontbijt.
- Maak uw eigen ontbijtgranenrepen met gezonde volkoren granen.
bronnen
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Vette consumptie en gezondheid van de voeding." Stand SL.Nutr Rev. 1998 mei; 56 (5 Pt 2): S3-19; discussie S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Invloed van gemengde maaltijden met een hoog koolhydraatgehalte met verschillende glycemische indexen op het substraatgebruik tijdens daaropvolgende oefeningen bij vrouwen." Am J Clin Nutr. 2006 Aug; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Kortetermijneffect van eieren op verzadiging bij personen met overgewicht en obesitas." J Am Coll Nutr. 2005 december; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Effect van een eiwitrijk ontbijt op de postprandiale ghreline-respons." Am J Clin Nutr. 2006 februari; 83 (2): 211-20.