Dit is een Pilates-mat-oefenreeks, maar 'voetenwerk' onderschat alle betrokken systemen. Hier moeten de buikspieren hard werken, net als de binnenkant van de dijen en de hamstrings.
Deze reeks oefeningen wordt meestal gedaan liggend op de Pilates-hervormer met de voeten op een voetbalk. Het wegnemen van de bar creëert een extra uitdaging voor de buikspieren en zorgt ervoor dat je extra hard werkt om het bekken te stabiliseren.
Deze serie wordt getoond bij een tussenliggende / adv. niveau met een bovenlichaam krul. Om deze set aan te passen , doe het met je hoofd naar beneden, armen langs je lichaam en je benen hoog.
1 - Opstelling voor Pilates hervormer voetenwerk op de mat
- Ga op de mat liggen met je benen evenwijdig, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Adem diep in en voel het gewicht van je bekken en schouders op de grond.
- Laat je buikspieren in de ruimte tussen je ribben en schaambeen vallen.
- Laat je schouders zakken en leg je handen achter je hoofd, ellebogen terug.
- Trek je buikspieren op de grond terwijl je een bovenlichaam krult. Trek niet aan je nek alsjeblieft.
- Breng je benen omhoog met je knieën op schouderbreedte uit elkaar en voeten in Pilates V - hielen samen, tenen ongeveer 3 "uit elkaar.
- De nadruk ligt in je buikspieren, niet je heupbuigers of -benen. Terwijl je benen omhoogkomen, voel je een verdieping van de vouw in de heup en houd je je bekken stabiel.
2 - Pilates V - Benen Verlengen en buigen
- Houd uw hielen opgetild en de benen gebogen terwijl u door de ballen van uw voeten drukt alsof u ze op een oppervlak zou drukken.
Je hamstrings en binnenkant van de dijen blijven overal bij. - Adem in : strek je benen ongeveer 45 graden uit. Beginners gaan hoger, geavanceerder gaan lager als je het kunt doen zonder je rug van de mat te schillen of te veel te schudden.
- Laat de benen bij elkaar komen als ze zich uitstrekken. Voel alsof je de voetbalk weg duwt.
- Bij uitademing, vouw op de knieën en heupen om de hielen terug te brengen. Knieën op schouderbreedte uit elkaar.
- Herhaal de bocht en rekken nog 3 keer.
- Laat je bovenlichaam los en haal diep adem.
3 - Vogelvoeten
- Ga door met het krullen van het bovenlichaam.
Als je erg sterk bent, kun je de krul door alle posities houden. Maar onthoud, zoals Joseph Pilates zei, vermoeide spieren zijn als vergif (Return to Life) - beter om een pauze te nemen, opnieuw uit te lijnen en opnieuw te beginnen. - Verander uw beenpositie zodat uw benen helemaal vanaf de top tot de tenen bij elkaar komen.
- Als je de reformer-balk had, zou je je voeten eromheen buigen als een vogel op een baars. Doe hetzelfde hier, zonder de bar. Probeer de energie van zijkanten van je voeten, het bovenste deel en het hielgedeelte in evenwicht te brengen.
4 - Vogelvoeten - Benen Verlengen en buigen
- Adem in: Breid je benen uit. Koester ze samen en volg je middellijn. Houd je bovenlichaam gekruld.
(Ik weet dat je schouders en nek niet overwerkt zijn - toch?) - Uitademen: gebruik je buikspieren om je benen weer naar binnen te trekken. Verdiep de lepel van je buikspieren als jij.
- Herhaal de bocht en rekken nog 3 keer.
5 - Hielen - Benen Verlengen en buigen
- Nu dat je het basispatroon hebt, ga je verder met dezelfde bovenlichaamkrul en buig en rekpatroon, maar verander je de voetpositie zodat voeten worden gebogen en je onze energie via onze hielen uitbreidt.
- Verleng en trek je benen 4 keer in.
Uitlijning Check:
- Abs worden naar beneden getrokken
- Ruggengraat is verlengd langs de vloer en pelt niet als je je benen uitstrekt
- Bekken blijven stabiel terwijl je beweegt
- De schouders zijn omlaag, de ellebogen zijn terug
- Houd het bovenlichaam gekruld met je buikspieren
- Hamstrings en binnenkant van de dijen zijn verloofd
- Adem diep in (review laterale ademhaling )
- Houd een energetische verbinding tussen je hielen en je zitbotten.
6 - Punt en Flex - Benen uitgebreid
- Strek je benen en draai ze naar buiten vanaf de bovenkant van het been. Je hakken zullen samen zijn en je tenen ongeveer 3 centimeter van elkaar.
- Houd je benen naar buiten terwijl je naar elkaar wijst en buig je voeten voor 4 sets.
- Voel hoe de binnenste dijen aangrijpen terwijl je tussen punt en flex beweegt.
Je kunt dit patroon ook met de benen samen doen, maar niet uitdraaien. Het is anders en de moeite waard om te ervaren.
Goed gedaan! Zodra je de volgorde kent, kun je beginnen met werken aan je gevoel van flow, zodat elke beweging de een met de ander verbindt, en alles wordt gecoördineerd met de ademhaling.
7 - Voetenwerk met de oefenband
Misschien wil je deze hele serie proberen met de oefenband .