Tips om u te helpen efficiënter te oefenen en uren per week te besparen
Je rent elke dag en raakt zelfs elke dag na het werk de sportschool. Je voelt dat je hard pusht en het juiste advies opvolgt, dus waarom heb je niet de veranderingen gezien die je in je lichaam wilt?
Het goede nieuws is dat je misschien maar een paar belangrijke elementen hoeft toe te voegen voor, tijdens en na je workouts om het meeste uit elke training te halen.
10 trucs om meer uit uw trainingen te halen
Van het veranderen van je trainingsroutine tot het kijken naar wat er in je mond gebeurt, hieronder zijn 10 manieren om meer uit de workouts te halen die je al hebt gedaan.
1. Houd je harde inspanningen kort en onregelmatig
Of u nu anaërobe intervaltrainingen met een hoge intensiteit uitvoert of work-outs met gewichtheffen , houd deze harde inspanningen kort en niet vaak. Dit betekent 30-45 minuten workouts niet meer dan 3 keer per week. Zorg er ook voor dat je ten minste een dag rust neemt tussen deze zwaardere inspanningen. Voor de gemiddelde atleet die probeert een fitnessniveau te verbeteren of te behouden, is een eenvoudige trainingtraining van de lange halter vaak genoeg om de goede plek te raken tussen de tijd die u in een oefenprogramma steekt en de voordelen die u uit uw tijd hebt gehaald.
Ja, u kunt harder en langer werken, maar het rendement op uw investering is misschien niet de moeite waard. Als u een professionele atleet bent of werkt aan uw absolute maximale vaardigheid, is dit advies waarschijnlijk niet op u van toepassing.
Maar als u de typische atleet bent, die nog steeds andere dagelijkse verantwoordelijkheden heeft, is deze routine volkomen logisch.
2. Krijg elke dag meer trage bewegingen
Het grootste deel van de echte harde oefentraining (de workouts die fitness opbouwen) zal plaatsvinden tijdens de hierboven genoemde korte, intensieve inspanningen. Dus de rest van de tijd wil je gewoon meer bewegen in een ontspannen tempo.
Of je nu meer in je dagen wandelt, tuinwerk doet, gaat dansen, fietst voor je boodschappen of gewoon elk uur opstaan van je bureau om een paar kantooroefeningen te doen, dit soort frequente bewegingen gaat een lange weg om je lenig te houden, gezond en uitgebalanceerd. Zoek naar manieren waarop je meer beweging kunt opbouwen in je dagelijkse routine . Dit hoeft geen zware, zweterige inspanning te zijn, maar gewoon te bewegen. Het is geweldig voor het cardiovasculaire systeem, de gewrichten, gewichtsbeheersing en zelfs je houding.
3. Verbeter uw dieet
Als u een uitgebalanceerd dieet eet dat voornamelijk uit groenten en hoogwaardige vetten en eiwitten bestaat, heeft u waarschijnlijk geen speciaal 'energievoedsel' nodig. Dus oefenen, en in het bijzonder hardlopen, als een strategie voor gewichtsverlies of gewichtsbehoud is over het algemeen niet effectief op de lange termijn. Zoals professor Tim Noakes tijdens dit interview zei: "als je hard werkt om je gewicht te reguleren, is je dieet verkeerd, je kunt je gewicht niet reguleren met hardlopen." Dus, in plaats daarvan, ruim je dieet op om een gezond lichaamsgewicht te behouden en gebruik beweging om je conditie te verbeteren.
4. Tijd uw eten
Eet een goed uitgebalanceerde maaltijd ongeveer twee uur voordat je gaat sporten en je zult je geen zorgen hoeven te maken over maagkrampen en -pijnen, zonder energie of met het vinden van een snack vóór de training.
Als je je harde en gerichte oefensessies onder de 45 minuten houdt, zul je genoeg energie hebben opgeslagen door gewoon te eten - geen speciale energiestaven of eiwitpoeders vereist.
Zorg ervoor dat je een beetje water drinkt voor en tijdens je workouts om de dorst te lessen en de verloren vloeistof weer aan te vullen. Maak je ook geen zorgen over het drinken van grote hoeveelheden water, drink gewoon genoeg om je dorst te lessen.
5. Varieer uw trainingstype
Na verloop van tijd zal je je aanpassen aan de trainingen die je aan het doen bent. Dus om door te gaan met het bouwen van fitness, moet je het opsplitsen . Het hoeft niet te ingrijpend te zijn, maar het toevoegen van een aantal nieuwe gewichtheffen oefeningen of een andere hoge intensiteit trainingslocatie ( trappen , heuvels, intervallen , loopband, fiets, bootcamp workouts) zijn een gemakkelijke manier om wat variatie in beweging toe te voegen.
Elk ander type training richt zich op iets verschillende spieren en energiesystemen , en helpt u overbelastingsletsel te voorkomen terwijl uw hart en spieren sterk blijven.
Zelfs het doen van twee verschillende soorten harde workouts per week kan helpen. Je kunt bijvoorbeeld een workout doen met het hele lichaam op maandag, een sprintworkout op donderdag en op zaterdag naar een bootcamp gaan. Allemaal fijne manieren om je workouts interessant en een beetje gevarieerd te houden. Tussen deze sessies door, houdt u uw eenvoudige beweging sterk met wandelen, wandelen en wat stretchen of yoga.
6. Krijg slaap van hoge kwaliteit
Wat is slaap van hoge kwaliteit? Het slaapt stevig, diep en voor een langere periode van tijd, meestal 6-8 uur. Als u 's nachts regelmatig wakker wordt, of uren in bed ligt voordat u in slaap valt of elke ochtend vroeg wakker wordt en moe bent van het ontwaken, is de kans groot dat u geen goede nachtrust krijgt. Hoe kun je ervoor zorgen dat je slaap helpt en je niet pijn doet?
Er zijn veel meningen over hoe je beter kunt slapen , maar een deel van het onderzoek en mijn eigen experimenten hebben te maken met het opnieuw afstemmen op de natuur - dat is als je kunt in de natuur uitstappen. En als je dat niet kunt, kun je de avondapparatuur (heldere schermen en lawaai en buitenlicht) kwijtraken en ongeveer een week lang alcohol en cafeïne verwijderen, en je waak- en slaapmomenten instellen met de natuurlijke cyclus van de zon.
Ja, je zult zoveel eerder naar bed gaan (en waarschijnlijk ook eerder wakker worden), en het lijkt misschien onmogelijk om dit te doen in onze drukke, elektronisch beladen levens, maar probeer het een week en kijk of je je natuurlijke circadiane vindt ritmen die het overnemen en beter worden, en meer slaap. Andere adviezen zijn ook geldig, dus u kunt deze lijst een beoordeling geven, maar de back-to-nature-resetmethode van één week is mijn persoonlijke favoriet.
7. Verwijder alcohol
Alcohol is een enorme afleiding van je trainingen. Het voegt niet alleen calorieën toe zonder voeding, het kan je traag en mistig maken tijdens het sporten en je slaap onderbreken. Als je probeert het beste niveau van fitheid te bereiken, is alcohol een van de eerste dingen die je zou moeten overwegen om uit je routine te halen. En als u het niet helemaal wilt uitsnijden, moet u bezuinigen.
Eén drankje kan de trainingsprestaties of algehele fitnessniveaus niet merkbaar verminderen, maar vermijd overdreven gebruik en vermijd dagelijks drinken als u de effectiviteit van uw training wilt verbeteren.
8. Werk aan je mentale fitheid
Veel atleten werken hun lichaam eindeloos en geven nooit hun mentale fitheid veel aandacht. Mentale fitheid omvatte het leren en oefenen van technieken die atleten helpen om goed onder druk te presteren, om te begrijpen hoe ontspannen te blijven tijdens de competitie en hoe ze gracieus kunnen herstellen na mislukkingen en tegenslagen.
Een positieve mentaliteit behouden is veel belangrijker dan veel atleten zich realiseren, dus het kost wat tijd om de basis van mindfulness, visualisatie en ademhalingsoefeningen te leren.
9. Doe een beetje yoga
Yoga is niet alleen een modegril, het is effectief. Het leren en oefenen van de meest basale yogahoudingen kan een atleet helpen om de spierstrakheid of onbalans in balans te houden, terwijl hij de ademhaling, de houding en het bewegingsbereik verbetert. En bijna alle vormen van yoga zullen de balans en proprioceptie verbeteren, wat kan helpen de wendbaarheid te verbeteren. Alle geweldige vaardigheden voor elke atleet.
10. Houd oefening leuk
Ja, het klinkt eenvoudig, maar veel volwassenen vinden het heel moeilijk om lol te hebben tijdens het sporten. Als je merkt dat je workouts saai zijn, kijk dan rond voor iets leukers voor jou.