Heart Zone Training voor cardio-training

Gebruik de 5 hartslagzones voor effectieve training

Ben je aan het trainen op de juiste intensiteit ? Door hartslagzones te gebruiken, kunt u uw cardio-workout afstemmen op de beste intensiteit om de gewenste resultaten te krijgen. U zult weten of u genoeg inspanning in uw training stopt.

Cardiovasculaire oefening is afhankelijk van frequentie, intensiteit en duur om effectief te zijn. U weet hoe vaak u traint en hoe lang, maar u moet uw hartslag kennen om uw intensiteit te beoordelen.

Meer informatie over de effecten van elk van de vijf hartslagzones en hoe u deze kunt gebruiken in uw cardio-workouts

Hartslagzones op basis van MHR

Als u uw maximale hartslag (MHR) kent, kunt u de hartzonetraining gebruiken om uw training in de juiste intensiteit in te stellen. Je maximale hartslag is zo snel als je hart kan verslaan. Dit verschilt per persoon, maar leeftijd wordt over het algemeen gebruikt als richtlijn voor wat uw maximale hartslag waarschijnlijk is. Een meer geïndividualiseerd nummer kan worden geleverd door testen door een atletische trainer of als een functie van enkele van de duurdere hartslagmonitoren. U kunt een op leeftijd gebaseerde hartslaggrafiek gebruiken om uw maximale hartslag te bekijken en ook uw streefhartritmes te vinden op basis van percentages van de maximale hartslag.

5 HR-zones gebruiken in uw trainingen

U kunt verschillende fitnessvoordelen krijgen door te oefenen in verschillende hartslagzones. Deze vijf oefeningszones zijn gebaseerd op percentagereeksen van maximale hartslag.

In elke zone voel je een ander niveau van inspanning en verbrandt je lichaam een ​​ander percentage koolhydraten, eiwitten en vetten.

Healthy Heart Zone

Fitness hartslagzone

Aerobe hartslagzone

Anaerobe zone - Drempelzone

Red-Line Zone

Variërend van je training

In welke zone moet je trainen? Het is het beste om uw workouts te variëren in lengte en intensiteit en een hersteldag toe te staan ​​tussen dagen van intensieve training in de aerobe, anaerobe en red-line zone. Racewalker Dave McGovern heeft een voorgesteld wekelijks trainingsschema voor het lopen dat de trainingen voor intensiteit en hartslag varieert om de snelheid, het uithoudingsvermogen en de afstandscapaciteit te verbeteren.

Meet hartslag met puls

Neem uw hartslag vijf minuten na het begin van uw trainingssessie en neem deze opnieuw in voordat u begint aan uw verkoeling. Je hartslag zal langzamer worden als je stopt met bewegen, dus het is belangrijk om je hartslag snel te controleren als je de handmatige methode of een hartslagmeter gebruikt, en dit voor slechts 10 tot 15 seconden. Je kunt je hartslag (halsslagader) of pols (radiale slagader) vinden. Gebruik een vinger in plaats van je duim om de slagader en de pols te vinden.

U kunt ook een mobiele app gebruiken, zoals de Azumio Instant Heart Rate-app . Het maakt gebruik van de cameraflitser van je mobiele telefoon om je hartslag van je vinger te lezen.

Hartslag vs polsmeters

Hartslagmeters met een borstriem zijn nauwkeuriger dan het nemen van uw hartslag. Ze verzenden de gegevens naar een polsunit of een mobiele app, zodat u uw hartslag tijdens uw training kunt zien. Modellen bevatten vele andere functies met een stijgende prijs, zoals het volgen van uw hartslagzones, stopwatchfuncties, verbrande calorieën en meer. Andere soorten hartslagmonitors zijn pulsmonitoren waarbij u een of twee vingers op een sensor plaatst voor een meting.

Veel loopbanden en andere oefenmachines hebben grips met ingebouwde polssensoren . Je grijpt ze vast en je polsslag zal worden uitgelezen op een display op de machine. U hoeft uw training meestal niet te onderbreken om een ​​meting te krijgen.

Fitnessbanden en smartwatches

Sommige fitnessbanden, zoals sommige modellen van Fitbit , en smartwatches zoals de Apple Watch hebben LED-puls-sensoren aan de onderkant naast de huid. Deze moeten veilig tegen de huid worden gedragen om een ​​stabiele en nauwkeurige meting te krijgen. Om de levensduur van de batterij te sparen, lezen velen van hen niet continu. Raadpleeg de instructies voor uw monitor of horloge om te zien hoe u een on-demand of continue polsmeting krijgt.

Deze apparaten hebben vaak vereenvoudigde hartslagzones, zoals licht, matig en krachtig. Sommige stellen u in staat om een ​​doelhartslag in te stellen en een visuele of auditieve waarschuwing te krijgen wanneer u zich in de door u gekozen zone bevindt.

Een woord van

U kunt meer uit uw trainingen halen als u begrijpt hoe uw hartslag uw trainingsintensiteit aangeeft. U zult weten of u matige of krachtige intensiteit behaalt en u kunt de soorten trainingen variëren die u leuk vindt.

> Bronnen:

> Oefening: meetintensiteit. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.

> Oefenintensiteit: hoe het te meten. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2

> Streef naar hartslag . American Heart Association. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1.231.221.