Krijg een geweldige Pilates-warming-up met 5 eenvoudige oefeningen

Centreer en lijn uit voor je training

Bewustwording van de kwaliteit van uw aanwezigheid in uw lichaam is een essentieel onderdeel van Pilates workoutvoorbereiding . Deze vijf eenvoudige oefeningen bouwen voort op de Pilates-beginselen . Ze helpen je bij het uitlijnen en centreren van jezelf terwijl je op weg bent naar een meer uitdagende training . Pilates is een methode om lichaam en geest te leren samenwerken om een ​​efficiënte, geïntegreerde bewegingservaring te creëren, zowel op de trainingsmat als tijdens het dagelijkse leven.

imprinting

Imprinting is misschien wel de meest elementaire Pilates-oefening die er is, maar het kan ook een van de meest diepgaande zijn. Imprinting is diep ontspannend en centrerend. Het is geweldig voor stressvermindering en als een manier om jezelf te centreren voordat je aan een trainingsroutine begint.

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, knieën gebogen en voeten plat op de grond in de neutrale positie van de wervelkolom .
2. Ontspan uw schouders, kaak, keel, ribbenkast, buikspieren, ruggengraat, heupen en benen sequentieel. Adem diep terwijl je ontspant.
3. Visualiseer hoe uw wervelkolom langer wordt en naar de mat zakt en gelijkmatig tegen het oppervlak drukt.
4. Druk ten minste drie tot vijf keer inademen in.

Arm reiken en trekken

Of je nu een Pilates- mat of een apparatuurtraining doet , je zult eraan werken om je schouder overal stabiel te houden. De arm reik- en trekoefening is geweldig om u te helpen de plaatsing van uw armen en schouders te bepalen.

1. Sta op, breng je armen omhoog zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn en recht uit je schouders komen, waarbij je je schouders naar beneden houdt.

2. Adem in en bereik je armen een paar centimeter naar voren en open je schouderbladen.

3. Adem uit en breng je schouders terug naar de neutrale positie. Je armen zijn nog steeds uitgestrekt.

4. Adem in en trek je armen naar achteren en de schouderbladen naar elkaar toe.

5. Adem uit en breng je schouders terug naar neutraal.

6. Herhaal deze oefening drie tot vijf keer.

Bekkenkrul

Bekkenkrulling wordt vaak gebruikt in Pilates-lessen als een zachte warming-up voor de wervelkolom en de buikspieren . Je kunt ook een bekkenkrul gebruiken om je uitlijning te controleren. Focus op bewustzijn van de middellijn en balans tussen twee zijden van het lichaam.

1. Begin een opeenvolgende ademhaling
2. Uitademen. Betrek de buikspieren en trek je navel naar beneden in de richting van je wervelkolom. Laat die actie doorgaan zodat de buikspieren de onderste ruggengraat in de vloer drukken.
3. Inademen. Druk door je voeten en begin je staartbeen naar het plafond te krullen. Breng achtereenvolgens je heupen, ruggengraat en middenrug omhoog, waarbij je benen parallel blijven. Je komt tot rust met een rechte lijn van je heupen naar je schouders.
4. Uitademen. Rol je ruggengraat terug naar de grond, beginnend met de bovenrug, wervels bij de wervels, totdat de onderste wervelkolom op de vloer terechtkomt.
5. Inademen. Laat los tot neutrale wervelkolom.
6. Herhaal drie tot vijf keer.

Swan Prep

Als je zwan-prep doet als een warming-up, begin je heel klein. Het gaat erom dat je de ruggengraat gereed hebt om oefeningen te doen met een soort rugverlenging (terugbuigen), waarbij de buikspieren worden ingeschakeld voor ondersteuning en afstemming met de ademhaling.

1. Ga op de mat liggen met de afbeelding naar beneden.
2. Houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je je ellebogen buigt om je handen onder je schouders te brengen.
3. Betrek uw buikspieren en til uw navel omhoog van de mat.
4. Inademen. Verleng uw wervelkolom en druk uw onderarmen en handen in de mat.
5. Uitademen: Houd je buikspieren opgetild terwijl je loslaat en verleng je ruggengraat, waarbij je je romp achter elkaar naar de mat terugbrengt.
6. Herhaal drie tot vijf keer.

Wandrol naar beneden

De muur rolt naar beneden en stimuleert de ruggengraat, en laat je buik opwarmen. Het is een uitstekende oefening om te gebruiken als een overgang van de vloer naar staan ​​of staan ​​op de vloer. Hier gebruiken we de muur om een goede uitlijning te helpen realiseren . U kunt deze oefening gebruiken als een snelle tune-up thuis of op kantoor.

1. Ga rechtop staan ​​tegen een muur en loop alleen met je voeten 6 tot 10 inches van de muur af.
2. Trek uw buikspieren in .
3. Hef je armen recht boven je hoofd.
4. Knik je hoofd en begin langzaam je ruggengraat naar beneden en van de muur af te rollen. Houd je buikspieren geslepen.
5. Rol zo ver als je kunt, zonder je heupen de muur te laten verlaten.
6. Begin met je terugkeer in de muur door het oprollen te starten met je onderbuik en de voortdurende wervel door de wervel.
7. Keer terug naar je startpositie.

Begin met je training

Nu je opgewarmd bent, kun je beginnen met trainen . Terwijl je dat doet, zul je zien dat veel Pilates-oefeningen voortbouwen op de bewegingen die je zojuist hebt gedaan.