Experts zijn goed in het geven van ons trainingsadvies. Het ministerie van volksgezondheid werkt regelmatig de richtlijnen voor fysieke activiteiten bij en vertelt ons hoeveel inspanning we nodig hebben om onze gezondheid te verbeteren, gewicht te verliezen en meer.
De President's Council on Physical Fitness en Sports heeft zich aangesloten bij zijn eigen richtlijnen. Zelfs personal trainers , zoals ik, bieden de basis van hoe te oefenen en je zult merken dat de meeste van deze richtlijnen ongeveer hetzelfde zijn: Cardio ongeveer 3-5 dagen per week en krachttraining ongeveer 2 keer per week.
Deze richtlijnen zijn nuttig, maar vaak vaag, waardoor u zich afvraagt: hoeveel lichaamsbeweging moet ik echt afvallen?
Oefening die voor u werkt
Wat velen van ons willen als we op zoek gaan naar oefeningenadvies zijn bijzonderheden. We willen weten welke activiteiten te doen en voor hoe lang, hoe moeilijk om te werken en hoe de oefeningen moeten worden gedaan.
We willen dat iemand zegt: "Dit is het trainingsschema dat u nodig hebt om precies te krijgen waar u naartoe wilt." Hoewel veel experts je zullen vertellen dat ze het antwoord hebben, is de waarheid dat geen enkele planning past bij jouw exacte behoeften.
Dus hoe kom je erachter hoeveel oefening je nodig hebt? Een plek om te beginnen is met uw doelen. Om u te helpen, heb ik de richtlijnen voor de drie meest voorkomende doelen uiteengezet: betere gezondheid, voorkomen van gewichtstoename en, natuurlijk, gewichtsverlies . De voorbeeldtrainingen en schema's die zijn opgenomen, zullen u helpen om beweging te realiseren.
Richtlijnen voor uw gezondheid
De Physical Activity Guidelines for Americans, uitgegeven door het Department of Health, bevelen aan:
Doe matig intens cardio 30 minuten per dag, vijf dagen per week
Of
Doen heftig intens cardio 20 minuten per dag, 3 dagen per week
En
Doe 8 tot 10 krachttraining oefeningen , 8 tot 12 herhalingen van elke oefening twee keer per week.
Make It a Reality
De volgende voorbeelden laten zien hoe u uw trainingen kunt plannen om aan de richtlijnen te voldoen:
Net begonnen
Dit trainingsschema is een goede keuze als je een beginner bent en nog niet helemaal klaar bent voor 5 dagen cardio:
- Maandag : 20 min. Cardio
- Dinsdag : totale lichaamskracht
- Woensdag : 20 min. Cardio
- Donderdag : Rust
- Vrijdag : 20 min. Cardio
- Zaterdag : totale lichaamskracht
Mix en match
Deze serie neemt het een beetje verder met meer trainingen en meer intensiteit:
- Maandag : 30 min. Elliptisch, gemiddeld tempo
- Dinsdag : 20 min intervaltraining (afwisselend wandelen en joggen, of deze Beginner Interval Workout )
- Woensdag : totale lichaamskracht
- Donderdag : intervallen van 20 minuten (alternatief lopen en joggen of Beginners Interval Workout)
- Vrijdag : totale lichaamskracht
- Zaterdag : drie wandelingen van 10 minuten in een snel tempo
Richtlijnen om gewichtstoename te voorkomen
Hoewel er geen officiële richtlijnen zijn om gewichtstoename te voorkomen, stelt de positie van de ACSM op dit onderwerp voor dat trainingen met matige intensiteit tussen 150-250 minuten (20-35 minuten per dag) of ongeveer 1200 tot 2000 kcal per week kunnen helpen om uw gewicht te behouden .
Als u wilt zien hoe dit er in het echt uitziet, bekijkt u het onderstaande voorbeeldschema, waarin de verbrande calorieën worden voorspeld voor een persoon van 150 lb:
Weight Gain Prevention Series
Dit oefenprogramma omvat een verscheidenheid aan cardio-activiteiten, allemaal gedaan in een gematigd tempo, samen met een krachttraining en een yoga-training, voor een compleet en uitgebalanceerd programma:
- Maandag : Elliptical Trainer , 40 min in een gematigd tempo, 327 calorieën, strekken van 10 minuten , 40 calorieën
- Dinsdag : Basic Total Body , 30 min, 100 calorieën
- Woensdag : wandelen, 45 min. Bij 4,5 mph, 322 calorieën, strekken van 10 minuten , 40 calorieën
- Donderdag : Basic Total Body, 30 min, 100 calorieën
- Vrijdag : zwemrondes, 20 min, 137 calorieën
- Zaterdag : yogales, 60 min, 170 calorieën
Totale tijd : 245 minuten
Geschatte verbrande calorieën : 1236
Richtlijnen om af te vallen
Nu komen we bij de grote uitdaging, de hoeveelheid lichaamsbeweging die je nodig hebt om af te vallen. Je kunt zien dat er nogal wat beweging nodig is om gewichtstoename te voorkomen, en er is zelfs meer nodig om daadwerkelijk af te vallen.
Voor dit doel beveelt de ACSM 200 tot 300 minuten per week aan met oefeningen met een gemiddelde intensiteit. Houd er echter rekening mee dat door harder te werken voor sommige trainingen u meer waar voor uw geld krijgt. Om het in actie te zien, laat de onderstaande voorbeeldroutine zien hoe een sporter met een lengte van 150 pond in een oefening van 300 minuten per week past:
Gewichtsverlies Series
- Maandag : 30 min Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) - Alternatief 1 minuut rennen (10 mph of zo snel als je kunt) met 2 minuten lopen (4,5 mph) gedurende 30 minuten, calorieën 320. Basis totale lichaam, 30 minuten, 100 calorieën
- Dinsdag : 60 min. Kickboksles, 550 calorieën
- Woensdag : 30-45 min Onderlichaamsterkte , 300 calorieën, uitrekken van 15 minuten , 42 calorieën
- Donderdag : 60 min yogales, 170 calorieën
- Vrijdag : 45 min HIIT - Alternatief 1 minuut 10 mph met 2 minuten op 4.5 mph gedurende 45 minuten, calorieën 480
- Zaterdag : 30 min. Bodywork workout 150 calorieën
Totale tijd : 315 minuten
Geschatte verbrande calorieën : 2112
Zorgen voor alles
Als je een beginner bent die probeert af te vallen, sta je misschien af van de hoeveelheid beweging die je moet doen. Het goede nieuws is dat je niet op dat niveau hoeft te beginnen. Een goede manier om dit te benaderen, is om te beginnen met een focus op het verbeteren van je gezondheid.
Deze trainingen zijn perfect voor beginners en stellen je in staat om een sterke basis van kracht te bouwen voordat je de zwaardere routines die nodig zijn voor het behouden en afvallen, opneemt. Begin met wat u aankan en gebruik de richtlijnen als slechts: richtlijnen voor het opzetten van een programma dat voor u werkt.
bronnen:
ACSM en AHA. "Richtlijnen voor lichaamsbeweging en volksgezondheid." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine positie staan. Geschikte interventiestrategieën voor gewichtsverlies en preventie van gewichtstoename voor volwassenen. Med Sci Sports Exerc. 2001 dec; 33 (12): 2145-56.
President's Council on Physical Fitness and Sports. Fitness Fundamentals: Richtlijnen voor persoonlijke trainingsprogramma's. www.fitness.gov.