Aan de slag lopen voor fitness en gezondheid
Ben je klaar om te gaan wandelen voor fitness en gezondheid? Een stevige wandeling van 30 tot 60 minuten per dag wordt aanbevolen voor gezondheid en gewichtsbeheersing. Hier is hoe te beginnen met fitness wandelen.
Wandeluitrusting voor beginners
Lopen is een oefening die je kunt doen met minimale uitrusting. Dit zijn de basis die je nodig hebt:
- Wandelschoenen die plat, flexibel en comfortabel zijn. Veel loopschoenstijlen zijn geschikt.
- Comfortabele wandelkleding die uw bewegingen niet beperkt. Vochtafvoerende tech-stof heeft de voorkeur in plaats van katoen of denim.
- Loopband of veilige paden om buiten of binnen te wandelen
- Optionele uitrusting omvat een stappenteller of fitnessband om uw wandelingen en wandelstokken te volgen voor stabiliteit of om uw training te verbeteren.
Snelle start van de dag, dag 1
Deze eerste dag zal bestaan uit een korte wandeling.
- Begin met een wandeling van 15 minuten in een rustig tempo.
- Luister naar je lichaam. Let op waarschuwingssignalen voor een hartaanval of beroerte versus normale tekenen van inspanning.
- Aan het einde van je wandeling doe je een lichte rekoefening . Dit is optioneel. Hoewel onderzoek niet heeft aangetoond dat het spierpijn of -schade helpt voorkomen, willen veel wandelaars het einde van een wandeling gebruiken om hun flexibiliteit te vergroten.
- Houd elke dag uw looptijd bij en noteer hoe uw schoenen voelden, hoe uw lichaam aanvoelde en hoe gemakkelijk of moeilijk de 15 minuten durende wandeling voor u was.
- Tijdens je eerste wandeldag en eerste wandeldag heb je mogelijk shin-splintpijn . Dit is normaal voor mensen die beginnen met fitness-wandelen.
Snelstartweek lopen 1
Loop minstens vijf dagen per week gedurende 15 minuten per keer, ook al moet je op sommige dagen tijd besparen.
- Loop de eerste week in een rustig tempo, bouw een basislijn van loopactiviteit op voordat je aan snelheid werkt.
- Besteed aandacht aan je loophouding en loopvorm .
- Wekelijks doel: 60 tot 75 minuten totaal.
Walking Quick Start Week 2
Voeg vijf minuten per dag toe, zodat u 20 minuten, 5 dagen per week loopt. Of misschien wenst u zich op sommige dagen meer uit te breiden, gevolgd door een rustdag.
- Wekelijks doel: 75 tot 100 minuten totaal.
- Blijf werken aan je loophouding en vorm.
- Na vijf minuten in een rustig tempo, loop in een gematigd tempo waarbij je merkbaar ademt, maar in staat bent om een volledig gesprek voort te zetten tijdens het lopen en niet buiten adem bent.
- Het opbouwen van uw wandeltijd en het gebruik van goede loopformulieren is belangrijker dan het tempo, dus als u het gemakkelijker wilt maken om de volledige wandeltijd te bereiken, kunt u een rustig tempo gebruiken.
- Optioneel, doe een lichte opwarmingsroutine na vijf minuten lopen of gebruik het na je wandeling.
- Voeg twee tot drie keer per week een buikspieroefening toe om je buikspieren te versterken, waardoor je een goede loophouding behoudt.
- Beoordeel je wandelschoenen . Mogelijk moet u nieuwe schoenen kopen die beter geschikt zijn voor fitnesswandelingen.
Walking Quick Start Week 3
Voeg vijf minuten per dag toe zodat je 25 minuten, vijf dagen per week loopt.
- Loop in een gematigd tempo en behoud een goede loopvorm.
- Wekelijks doel: 100 tot 125 minuten totaal
- Ga door met stretchen en buikspieroefeningen.
Snelstartweek wandelen 4
Voeg vijf minuten per dag toe om 30 minuten, vijf dagen per week te lopen.
- Loop in een gematigd tempo en behoud een goede loopvorm.
- Wekelijks doel: 125 tot 150 minuten totaal
- Ga door met stretchen en buikspieroefeningen.
Snags
Als je een week moeilijk vindt, herhaal die week dan meer tijd toe te voegen totdat je in staat bent om comfortabel te vorderen. Laat een koud of druk schema uw fitnessplan niet volledig verstoren. Als u geen volledige wandeling kunt maken, is elke hoeveelheid wandelen nuttig. Haal het meeste uit uw vrije tijd door u te concentreren op een goede houding en looptechniek, al was het maar voor een korte wandeling.
Voorbij de snelle start
Zodra u comfortabel 30 minuten per keer kunt lopen, kunt u doorgaan met uw voortgang.
- Wekelijks trainingsschema : verbeter uw aërobe conditie, snelheid en uithoudingsvermogen met een verscheidenheid aan trainingen. Hoewel de snelstartworkouts eenvoudig waren, kunt u doorgaan met het gebruik van intervaltrainingen en langere trainingen.
- Hoe sneller te lopen: als je 30 minuten per dag, vijf dagen per week comfortabel loopt, kun je aan je loopsnelheid werken. Als u de juiste armbeweging gebruikt en leert uw voeten actief te gebruiken om door een stap te rollen, kunt u het tempo verbeteren.
- Train voor een 5K-wandeling : deze populaire afstand voor liefdadigheidswandelingen en de wandelingen met leuke pistes is 3,1 mijl lang. Het duurt de meeste wandelaars 45 minuten tot een uur.
- Train voor een 10K-wandeling : veel georganiseerde races hebben een afstand van 10K (6,2 mijl) voor hardlopers en dit kan vriendelijk zijn voor rollators. Het duurt de meeste wandelaars 90 minuten tot twee uur om deze afstand te lopen.
> Bronnen:
> American Heart Association Aanbevelingen voor lichaamsbeweging bij volwassenen. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Rekken om spierpijn na inspanning te voorkomen of verminderen. Cochrane-database met systematische overzichten . Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventies ter voorkoming van aan sport gerelateerde verwondingen: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde trials. Sportgeneeskunde . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.