Bijna alle Olympische atleten ontwerpen hun trainingsplan met SMART-doelen , een eenvoudige techniek die structuur biedt voor trainingsdoelstellingen op korte en lange termijn.
1 - Probeer niet iets nieuws op de racedag
De avond voor mijn eerste marathon sneed ik de tags af van een nieuw paar shorts dat ik van plan was te dragen in de marathon. Ik herinner me dat ik dacht dat het goed zou zijn om iets nieuws te dragen in plaats van dezelfde oude korte broek die ik tijdens mijn training had gedragen. Gelukkig trilde of viel de nieuwe broek niet, maar het had lelijk kunnen zijn.
Probeer de verleiding te weerstaan om iets nieuws te dragen, eten of drinken en blijf jezelf vertellen: "Niets nieuws op de racedag!" Race-dag is niet het moment om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen bij het ontbijt, een nieuw paar hardloopschoenen, sportbroekjes, een nieuwe sport-bh of nieuwe voeding of hydratatie. Blijf bij je beproefde favorieten, dus er zijn geen verrassingen op de racedag.
2 - Geef jezelf genoeg tijd aan het begin
Je denkt misschien dat je gewoon kunt verschijnen aan de startlijn, opstellen en gaan. Die aanpak kan werken voor een lokale 5K, maar een marathon is een heel ander beest, vooral als het een hele grote race is. Het zal druk zijn en alles zal veel langer duren dan je denkt. De lijnen voor de porta-potties zijn lang, dus geef jezelf voldoende tijd om de badkamer te gebruiken (misschien meer dan eens), je tas te controleren en je stal te vinden (als de race ze heeft). Bekijk de website van de race om erachter te komen hoe ze aan het begin van de race aanbevelen. Misschien wil je ook met andere hardlopers praten die de afgelopen jaren de race hebben gedaan (of recensies op websites hebben gelezen) om erachter te komen hoe vroeg ze aan het begin van de race denken.
3 - Leg niet te veel druk op jezelf
Stel jezelf niet onder druk om een echt snelle tijd voor je eerste marathon te behalen. Het voltooien van een marathon is een ongelooflijk doel en je wilt die prestatie niet afnemen door teleurstellend te zijn over het niet raken van een tijdsdoel. Concentreer u gewoon op de afstand en deel uitmaken van een uiterst klein percentage van de bevolking dat zich marathonlopers kan noemen.
4 - Vergeet niet om te glimlachen
Je hebt tijdens de race niet hard gewerkt om ellendig te blijven tijdens de race, toch? Geniet van de rit! Het lopen van een marathon gaat niet alleen over het oversteken van de finishlijn, het gaat over de reis die je neemt om er te komen. Terwijl je rent, neem het allemaal op, high-five de kinderen juichen je toe, bedank de vrijwilligers die water geven, pomp je vuist in de lucht terwijl je de kerel voorbij schiet die het thema van "Rocky" uitveegt, lach naar de toeschouwers met grappige tekens. Als je dat doet, krijg je die boost van motivatie om door te gaan. En afwerkingsfoto's zien er altijd beter uit als je lacht.
5 - Begin niet te snel
Een van de grootste beginnersfouten is de race te snel beginnen. Het is verleidelijk om supersnel uit te gaan omdat je je sterk zult voelen en uitgerust zult zijn van je tapering. Langzamer gaan kan misschien te gemakkelijk gaan. Je zult tegen jezelf zeggen: "Wow, ik moet in betere conditie zijn dan ik dacht!" Maar als je te snel uitgaat, verbrand je veel van je opgeslagen energie vroeg in de race en zullen je benen zich erg moe voelen eerder. De eerste helft van de race moet gemakkelijk aanvoelen. Als dat niet zo is, ga je waarschijnlijk te snel. Als het gaat om marathonraces, is er niet zoiets als "de tijd op de bank zetten." Je betaalt die snelle mijlen later in de race als je benen echt moe zijn. Houd je aan je geplande tempo, zelfs splitsingen of negatieve splitsingen is een slimme marathonracerstrategie.