De term "negatieve splitsing" verwijst naar het sneller rennen van de tweede helft van een race dan de eerste helft. Het is een pacing-tactiek voor hardlopen en voor andere sporten, zoals zwemmen. Je kunt negatieve splitsingen maken voor elke afstand van de race, van 5K tot en met marathons, en het ook gebruiken voor trainingsruns. Het wordt het meest gebruikt als race-strategie voor lange-afstandsraces, zoals een halve of hele marathon.
Als u bijvoorbeeld een marathon loopt en de eerste 13,1 mijl in 2:01:46 uitvoert en vervolgens de tweede 13,1 mijl in 1:59:30 uitvoert, heeft u een negatieve splitsing uitgevoerd.
Negatieve splitsing wordt vaak de ideale manier om een fondwedstrijd, zoals een halve of hele marathon, uit te voeren. Veel hardlopers doen het tegenovergestelde door in het begin te snel uit te gaan en daarna aanzienlijk te vertragen in de tweede helft van de race. Het is een veelgemaakte fout omdat je je in het begin uitgerust en sterk voelt, dus het is verleidelijk om snel uit te gaan. Hardlopers denken dat ze "tijd in de bank stoppen", maar de strategie gaat vaak mis, omdat ze in de eerste helft hun opgeslagen energie verbranden en zich vermoeid voelen in de laatste kilometers.
Het bereiken van een negatieve splitsing vereist veel discipline en oefening, zowel in training als in de race zelf. De meeste mensen kunnen het niet doen tijdens hun eerste marathon. Maar over het algemeen, als je je energie in de eerste helft van de race kunt vasthouden en behouden, zodat je sneller kunt rennen in de tweede helft, zul je over het algemeen veel beter presteren.
positieven
Een conservatiever tempo aan het begin van de race geeft je spieren meer tijd om op te warmen . Veel grote races zijn erg druk in de eerste paar mijlen, dus je loopt misschien toch wat langzamer. Het uitvoeren van een negatieve splitsing vermindert ook het risico dat u in de late mijlen van een halve of hele marathon de muur raakt .
Bovendien is het in de tweede helft van de race sneller en sterker rennen een veel leukere ervaring dan crashen en ploeteren door de laatste kilometers.
minpunten
De best gedane plannen van hardlopers gaan vaak mis. Je moet in staat zijn om accuraat te blijven om zelfs maar een negatieve splitsing uit te voeren. Gebruik een timing-app of Garmin om ervoor te zorgen dat u zich op het tempo bevindt waarnaar u op zoek bent.
Een beetje langzamer lopen in een lange afstandswedstrijd kan moeilijk zijn omdat je een energiek gevoel hebt en je gefrustreerd kunt zijn dat andere hardlopers je passeren. Het uitvoeren van een negatieve halve of volledige halve marathon vereist veel geduld en kan een moeilijke mentale uitdaging zijn om van start te gaan.
Een ander nadeel is dat het terrein of de omstandigheden van de baan mogelijk niet bevorderlijk zijn voor een negatieve splitsing. Hoewel je misschien voor de eerste helft van de cursus terughoudend bent geweest, kun je ontdekken dat wind, hitte, uitdroging, heuvels, hardlopers dragers of andere factoren hun lelijke kop op de achterste helft van de koers vormen. Je kunt nu niet sneller naar het gewenste negatieve splitstempo gaan.
Negatieve splitsingen oefenen
Als u van plan bent om op de racedag een strategie voor negatief splitsen te gebruiken, oefen deze dan in uw trainingsritten. Streef ernaar om enkele van je lange runs te voltooien door het tempo op te pikken voor de tweede helft van je run.
Je kunt de strategie ook gebruiken met enkele van je kortere runs. Een keer per week doe je een van je kortere runs in de eerste helft van de rit op het gemak en haal je hem voor de tweede helft naar je beoogde marathontempo. Door tijdens de trainingsronden sterk te finishen bereidt je niet alleen geestelijk en lichamelijk voor op een negatieve splitsing op de racedag, maar het zal ook je algehele hardloopvertrouwen verhogen.
Bron:
Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. Invloed van geslacht en niveau op marathonstimuleringsstrategie. Inzichten uit de race in New York City. Int J Sports Med. 2014 oktober; 35 (11): 933-8. doi: 10.1055 / s-0034-1367048.