Als je je lichaamssamenstelling wilt veranderen zodat je meer droge spiermassa hebt, kijk dan naar je dieet. Om dit te doen, is een combinatie van voldoende calorie- en voedingsstoffeninname vereist met een solide spierversterkingsprogramma. Hier zijn de voedingsbouwstenen om spiergroei te stimuleren.
Koolhydraat
Koolhydraten zijn de overheersende energiebronnen die worden gebruikt tijdens een krachttraining.
Opgeslagen als glycogeen in de spieren, het is de brandstof die wordt gebruikt om energie te leveren voor korte, intense uitbarstingen van kracht. Hoe harder en langer je traint, hoe meer glycogeen je spieren nodig hebben. Zodra deze glycogeenvoorraden zijn verdwenen, zal je energieniveau dalen en zul je geen brandstof meer hebben om de spiercontracties te versterken. Om deze reden moeten atleten die krachttrainingoefeningen doen in de hoop mager spierweefsel te hebben, een voldoende inname van koolhydraten hebben om de training te voeden.
De behoefte aan koolhydraten varieert afhankelijk van de intensiteit en duur van uw trainingssessies. Voor degenen die gematigde workouts van minder dan een uur doen, heb je misschien maar 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Degenen die een lange, intensieve training van twee uur of meer volgen, kunnen elke dag 3-4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Dit lijkt misschien veel, maar als je niet genoeg koolhydraten consumeert, zal je lichaam spieren opbouwen om je inspanningen voor training te voeden (en dat is precies het tegenovergestelde van wat je wilt doen, toch?)
Sportvoedingsexperts adviseren tot 400 - 600 gram koolhydraten per dag voor de gemiddelde man die regelmatig intensieve trainingen voor krachttraining en krachttraining uitvoert om de spierglycogeenvoorraden hoog te houden. De persoonlijke koolhydratenbehoeften variëren op basis van de intensiteit en de duur van de trainingen, evenals van uw lichaamslengte.
Eiwit
Alle atleten hebben proteïne nodig na een krachtige training. Eiwit helpt bij het herstellen en opnieuw opbouwen van spierweefsel dat wordt afgebroken tijdens zware inspanningen. Omdat eiwit het basismateriaal is voor spierweefsel, als je krachttraint, of als je de spieromvang wilt vergroten, moet je meer eiwitten consumeren dan zittend of niet-sportend. De meeste krachtsporters kunnen hun eiwitbehoeften echter overschatten.
Het USDA (Amerikaanse ministerie van landbouw) beveelt aan dat de gemiddelde persoon ongeveer 0,4 gram per pond per dag nodig heeft. Sportvoedingsdeskundigen adviseren dat krachtsporters ongeveer 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag gebruiken, niet meer dan 2 g / pond / dag. Voor een atleet van 90 kg (200 pond) is dat in totaal 108 tot 155 gram eiwit per dag.
Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition , had een verdubbeling van de eiwitinname tot 2,20 gram per pond lichaamsgewicht per dag geen effect op de lichaamssamenstelling bij personen met resistentie die anders hetzelfde trainingsregime zouden handhaven.
Een ander ding om in gedachten te houden is dat je lichaam slechts eenmaal zoveel eiwitten kan opnemen - niet meer dan 30 gram eiwit om precies te zijn.
Dus in plaats van te proberen je dagelijkse eiwitinname in één maaltijd te ponden, is het het beste om het uit te spreiden over vijf of zes voedingen.
Je kunt voldoende eiwitten krijgen door een gezond dieet te eten dat bestaat uit vetarme zuivelproducten, eieren, mager vlees, zoals vis en kip, en een verscheidenheid aan fruit, noten en peulvruchten. Sommige atleten vinden dat een eiwitdrank of -staaf een andere handige manier is om de dagelijkse eiwitinname te verhogen.
Dik
Vet is een essentiële voedingsstof en je hebt een bepaalde hoeveelheid nodig om gezond te blijven. Ongeveer 30% van uw totale dagelijkse calorieën kan afkomstig zijn van gezonde vetten, zoals olijfolie, mager vlees en vis, noten, zaden en avocado's.
Water
Naast de normale acht glazen water per dag, moet je drinken om vloeistoffen te vervangen die tijdens het sporten verloren zijn gegaan. Om zeker te zijn dat je goed gehydrateerd bent voordat je aan het trainen bent, drink je 2 kopjes vocht 2 uur voor het sporten. Tijdens de training drinkt u elke 15 tot 20 minuten 4 tot 8 ounces. Vervang na de training alle overige vloeistofverliezen met 16 ounce water. Als je precies wilt zijn, kun je jezelf voor en na de training wegen. Voor elk pond dat tijdens het sporten verloren gaat, moet je 16 ounce vloeistof drinken.
Eten na de training
Tot op zekere hoogte hangt uw maaltijd na de training af van uw doelen en het soort oefening dat u doet. Er staat niets in de wetenschappelijke literatuur dat zegt wat uw verhoudingen en hoeveelheid zouden moeten zijn. Sorry, er is geen magische formule. Dit is waar je gezond verstand komt spelen.
Denk er eens over: door lang en hard op de loopband te gaan, zeg meer dan een uur, moet herstel of post-inspanningsvoeding zich concentreren op het aanvullen van de energiereserves van de spieren. In dit geval zou uw herstelvoeding een grote hoeveelheid koolhydraten bevatten, maar u wilt het eiwit niet negeren.
Aan de andere kant, lang en sterk in de gewichtsruimte gaan, is een recept voor een eiwitrijke post-oefenmaaltijd aangezien die glycogeen-energiereserves niet worden belast en de calorieverbranding minder is. Het doel is om te eten voor spierherstel. Kortom, het eten van eiwitten stimuleert de eiwitsynthese, die helpt bij het opbouwen en repareren van spieren. Maar het is belangrijk om een beetje koolhydraten te hebben, om een insulinereactie te stimuleren. Insuline is het hormoon dat de spiercellen voorbereidt om het eiwit te absorberen. Dit is een reden waarom chocolademelk een zekere populariteit heeft gekregen als een snack na de training; het is een geweldige mix van koolhydraten en eiwitten in één verpakking.
Raadpleeg een geregistreerde voedingsdeskundige , arts of andere zorgverlener voor persoonlijke voedingsadviezen. Deze informatie is niet bedoeld als vervanging voor een passende medische behandeling.
bronnen:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. De effecten van het consumeren van een eiwitrijk dieet (4,4 g / kg / dag) op lichaamssamenstelling bij personen met resistentie. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutriënten overwegingen voor de sport van bodybuilding. Sport Med. 2004; 34 (5): 317-27. Beoordeling.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA gematigde portie hoogwaardige eiwitten stimuleert maximaal de eiwitsynthese van skeletspieren bij jonge en oudere proefpersonen. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI-tabellen. Dieet-referentie-inname: aanbevolen inname voor individuen.
Voeding voor sport en beweging, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.