De grondbeginselen
Een herhaling van de gewichtstraining (rep) is een voltooiing van een oefening: één opkrikken, één squat, één armkrul. Een set is het geselecteerde aantal herhalingen voordat u rust. Laten we zeggen 10 herhalingen tot 1 set armkrullen. Het rustinterval is de tijd tussen de sets. Het maximum van 1RM of herhaling is uw persoonlijk record of het maximum dat u tijdens een oefening maximaal kunt optillen.
Dus 12RM is het maximum dat je voor 12 herhalingen kunt tillen.
Barbell Arm Curl, 40 pond 3 X 12 RM, 60 seconden
Dat zou betekenen 3 sets van 12 maximale armkrullen met een gewicht van 40 pond met 60 seconden rust tussen de sets in. Dus hoe weet u hoeveel herhalingen, sets en welke rusttijd het beste voor u is? Hier is hoe het werkt in algemene termen. De fijnere details zijn voor jou en je trainer om aan te werken.
- Krachttraining gebruikt het meeste gewicht, het minste aantal herhalingen en de langste rusttijd.
- Hypertrofie of spiertraining maakt gebruik van lichtere gewichten, meer herhalingen en minder rusttijd.
- Krachtuithoudingsvermogen heeft weer minder gewicht, met meer herhalingen en zelfs minder rust.
- Bij krachttraining gaat het om lichtere gewichten en langere rusten terwijl u zich concentreert op de snelheid van de lift.
Nu zijn dit algemene principes, maar mensen doen van alles met de combinatie van sets, herhalingen, rust tussen sets en oefentype om de beste combinatie voor hen te vinden.
Dit is hoe een oefenprogramma voor de benchpress er uit zou kunnen zien op basis van verschillende doelen, uitgaande van een theoretisch persoonlijk record van 73 kilo (160 ponden):
Bankdrukken - 1RM = 160 pond
- Kracht. 140 pond, 2 X 5, 180 seconden
- Hypertrofie. 120 pond, 3 X 10, 60 seconden
- Kracht Uithoudingsvermogen. 100 pond, 3 X 15, 45 seconden
- Vermogen. 100 pond, 3 X 8, 120 seconden
Een punt om op te merken is dat het verplicht is om voldoende rust te nemen tussen zwaar belaste sets in krachttraining om de beste resultaten te bereiken. Bij krachttraining is ook een voldoende rustinterval belangrijk omdat elke lift gedaan moet worden met een hoge explosiesnelheid voor het beste effect. Zorg er dus bij kracht- en krachttraining voor dat je de vereiste rust krijgt tussen de sets door. Bij hypertrofie en krachtuithoudingsvermogen is het niet zo cruciaal om kortere intervallen te gebruiken, hoewel misschien wel optimaal.
Speed of Exercise Execution
Contractiesnelheid is de snelheid waarmee een oefening wordt uitgevoerd en dit heeft ook een effect op trainingsresultaten. Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor doelstellingen voor krachttraining.
- Kracht - 1-2 seconden concentrisch en excentriek
- Hypertrofie - 2-5 seconden concentrisch en excentriek
- Uithoudingsvermogen - 1-2 seconden concentrisch en excentrisch
- Vermogen - minder dan 1 seconde concentrisch, 1-2 seconden excentrisch
1RM berekenen
Volgens de Amerikaanse National Strength and Conditioning Association, wordt de theoretische verdeling van herhalingen tegen een percentage van 1RM, uw maximale lift, als volgt verdeeld, met behulp van het voorbeeld van de bankpers:
- 100% van 1RM - 160 pond - 1 herhaling
- 85% van 1RM - 136 pond - 6 herhalingen
- 67% van 1RM - 107 pond - 12 herhalingen
- 65% van 1RM - 104 pond - 15 herhalingen
- 60% van 1RM - 96 pond - warmup-herhalingen
(Gebaseerd op: Baechle and Earle, NSCA's Essentials of Personal Training , 371, 2004.)
Dit betekent dat u 1 lift op uw persoonlijk best zou moeten kunnen doen, 6 liften op 85% van uw persoonlijk record en 15 liften op 65% van uw 1RM persoonlijk record - en met proportionele percentages voor elke lift daartussen, en waarschijnlijk hieronder .
Beschouw dit niet als een absolute referentie; het is slechts een gids en een basis voor het kiezen van geschikte gewichten om te trainen.
U kunt zien hoe u uw persoonlijke record of 1RM kunt schatten op basis van uw 12 RM - vermenigvuldig 107 bij 100 gedeeld door 67.
Een trainingsprogramma is een schema van frequentie, intensiteit, volume en soort oefening, of het nu voor krachttraining of andere fitnesstraining is. Bij krachttraining worden verschillende methoden en technieken gebruikt.
Hier zijn de variabelen die in elk trainingsprogramma voor gewichten kunnen worden aangepast. Bijna onbeperkte combinaties zijn mogelijk, waarvan de meeste op een bepaald niveau functioneel zullen zijn, maar niet noodzakelijkerwijs optimaal.
- Oefening selectie
- Gewicht of weerstand
- Aantal herhalingen
- Aantal sets
- Snelheid van beweging
- Interval tussen sets
- Interval tussen sessies (trainingsdagen / week)
- Interval tussen periodisatiecycli
Hier zijn enkele prominente toepassingen en technieken in gewichtstraining en bodybuilding-programmering.
Volledige lichaamstraining. Training van alle belangrijke spiergroepen in een sessie. Je kiest een reeks liften, misschien wel tot tien, om ervoor te zorgen dat alle belangrijke spiergroepen op een bepaald niveau worden beoefend
Splitsen systeem. Afwisselende sessies voor grote spiergroepen. Training, laten we zeggen, armen, schouders en rug een sessie, dan benen billen, buikspieren de volgende sessie.
Periodisering kan worden beschreven als voortgangs- of fietsfasen van training over een bepaalde tijd om op een gepland tijdstip resultaten te bereiken. Het verdelen van een jaarprogramma in verschillende trainingsmodaliteiten met verschillende opeenvolgende doelen is een voorbeeld. Dit is gebruikelijk in sportspecifieke programma's en in competitieve vormen van gewichtheffen. Bijvoorbeeld: buiten het seizoen onderhouden, pre-season kracht, vroege seizoen hypertrofie en kracht, actief seizoen onderhoud, herstel na het seizoen.
Supersets . Supersetting is de praktijk waarbij twee opeenvolgende spiergroepen snel achter elkaar worden gebruikt om de spiergroei te stimuleren en om beurtelings in beide groepen rust te voorzien. Beenuitzetting en beenkrul voor quadriceps en hamstrings is een voorbeeld.
Samengestelde sets. In plaats van verschillende spiergroepen af te wisselen, wisselen samengestelde sets verschillende oefeningen of apparatuur uit voor dezelfde spiergroep. Een voorbeeld is het volgen van de triceps terugslag met triceps pushdown - het idee is om de spier ver genoeg te duwen zodat het extra motoreenheden aanwerft.
Piramide. Dit type programma omvat sets die van lichtere naar zware gewichten van dezelfde oefening gaan, of zelfs omgekeerd van zwaar naar licht, afhankelijk van het programma. Het aantal sets is opgegeven. Bijvoorbeeld halterkrul:
- 20 pond X 10 herhalingen
- 30 pond X 8 herhalingen
- 40 pond X 6 herhalingen
Drop sets zijn als een omgekeerde piramide en er zijn veel variaties. In één voorbeeld hef je op tot falen, ongeacht het aantal herhalingen in de tweede en derde reeks. Begin met een zwaar gewicht en voer een berekend aantal herhalingen uit; verminder het gewicht met, zeg 20 procent, voer de volgende set uit op een storing; verminder vervolgens opnieuw en ga opnieuw falen met weinig interval rust. Dit is een training met zeer hoge intensiteit. Een voorbeeld is de halterkrul als volgt:
- 40 pond X 8 herhalingen
- 30 pond X-fout
- 20 pond X-storing
SuperS. Superslow omvat het idee van langzame en gemeten concentrische en excentrische contracties. De voorgestelde voordelen hiervan worden door velen betwist. Liefhebbers van Superslow bevelen min of meer 10 seconden aan voor elke fase van de lift.
Excentrieke training. Dit benadrukt de terugkeer of verlaging van elke lift op basis van het feit dat dit betere hypertrofie oplevert omdat meer spierschade en vezelwerving wordt bereikt. Armkrullen zijn een goed voorbeeld. Meestal hebt u hulp nodig om het concentrische of hefgedeelte te voltooien.
Sportspecifieke programma's zijn ontworpen om de prestaties van bepaalde sporten te verbeteren door de spiergeschiktheid te versterken die specifiek is voor die sporten, vooral door middel van periodieke gewichtstraining.
Dieet, voeding en supplementen
Adequate voeding en voeding zijn erg belangrijk voor het maximaliseren van de resultaten van elk atletisch trainingsprogramma, en krachttraining is zeker geen uitzondering. Lees mijn artikel: het Bodybuilding dieet van de Weight Trainer en kijk uit voor een artikel in de aankomende review over supplementen voor krachttraining.
Zie ook: De grondbeginselen van krachttraining en weerstandstraining - deel 1 en deel 2.
> Bronnen
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College van sportgeneeskunde. American College of Sports Medicine positie staan. Progressiemodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Med Sci Sports Exerc. 2002 februari; 34 (2): 364-80.