Geavanceerde krachttraining met supersets en piramides
Je weerstandstraining doelen kunnen kracht, spieren, atletisch streven of gewichtsverlies zijn. Als je regelmatig hebt gewerkt en je bent klaar om verder te gaan, kunnen technieken zoals piramides en supersets voor jou zijn; maar wees gewaarschuwd, deze trainingsprotocollen kunnen je zwaar treffen.
Kort gezegd zijn supersets sets van oefeningen voor gewichtstraining die achter elkaar worden uitgevoerd zonder tussendoor rust.
De afwezigheid van rust definieert in essentie supersets.
Piramides omvatten het starten van laag en hoog eindigen, of hoog beginnen en laag eindigen met een trapsgewijs laden.
Deze technieken zijn in het algemeen voor bodybuilders, maar je zult kracht en spieren ontwikkelen met het harde werk dat impliciet in deze technieken zit.
Supersets
In feite is er niets te definitief over supersets als het gaat om gedetailleerde instructies en de resultaten die u kunt verwachten. Er zijn te weinig gemeten onderzoeken beschikbaar. Bodybuilders hebben de neiging om te zweren door superinstelling voor spiergroei. Voor gewichtsverlies, en zoals te verwachten was, is bekend dat het extra werk en de intensiteit in een superset-training het energieverbruik tijdens de sessie verhoogt, en ook na de sessie als overtollig zuurstofverbruik na de training (EPOC). Supersets verhogen ook de lactaatproductie in vergelijking met traditionele sets, een teken dat de spieren heel hard werken.
Deze omstandigheden kruisen de vakken voor spiergroei - metabole overbelasting en lactaatproductie. Aan de andere kant zullen krachttrainers waarschijnlijk beter vasthouden aan de Olympische liften en hun afgeleiden.
Variaties van Supersets
Twee primaire variaties worden herkend: een superset waarbij de tweede oefening dezelfde spiergroep raakt (agonist); en een superset waarin een tegenovergestelde spiergroep (antagonist) het doelwit is van de tweede oefening of reeks.
Je kunt variatie toevoegen door te jongleren met samengestelde en isolatieoefeningen en lichte en zware sets eerst en ten tweede.
Agonist en antagonist sets
Agonist-sets betekenen dat je dezelfde spiergroep of -groepen met beide oefenreeksen raakt, en natuurlijk is er geen rust tussendoor met supersets, dus je zult heel hard werken, soms tot bijna anaerobe uitputting. Voorbeeld: halterarmkrullen gevolgd door kabelarmkrullen.
Het andere type basis superset, de antagonistenset, treft de tegenovergestelde spiergroepen. Een voorbeeld is een beenextensie voor de quads en beenkrullen voor de hamstrings. Wanneer u dit type superset gebruikt, krijgt u niet dezelfde mate van stress voor een enkele spiergroep als voor agonistische sets, wat een van de hoofddoelen is voor superinstelling. Antagonist-sets kunnen nog steeds goed zijn voor de trainingsvariatie, het energieverbruik en tijdwinst, maar ze voldoen niet aan de prestatiecriteria voor spieropbouw die agonisten stellen.
Voorafgaande en achteraf uitlaatsets
Je kunt agonistsets op twee manieren doen - zwaar licht of licht zwaar:
- Zware oefening gevolgd door een lichtere oefening (pre-uitlaat). Een voorbeeld is 10 squats op 150 pond gevolgd door 10 extensie op 100 pond zonder rust ertussen.
- Lichte oefening gevolgd door een zware set (post-uitlaat). Voorbeeld: 10 gebogen rijen met 25-pond dumbbells gevolgd door Roemeense deadlifts op 150 pond zonder rust tussen de sets in.
- Je kunt isolatieoefeningen combineren met samengestelde oefeningen of beide isolatie- of samengestelde oefeningen voor beide sets doen. Wees echter gewaarschuwd dat twee supersets van samengestelde oefeningen zoals legpressen en squats zwaar gaan en dat je de veiligheid moet waarborgen door waar nodig een spotter te gebruiken, of in ieder geval heel hard te concentreren omdat je tijdens de tweede set moe zult zijn.
Pyramid Training
Pyramid-training is een stapsgewijze benadering van sets en herhalingen . Een 'piramide' betekent groot aan de onderkant en smal bovenaan. Een 'omgekeerde piramide' betekent groot aan de bovenkant en smal aan de onderkant. En dat is wat piramide training betekent in een context van krachttraining.
Je begint zwaar en vermindert geleidelijk de gewichten of herhalingen, of je begint het licht en verhoogt geleidelijk het gewicht of de herhalingen. Of u kunt beide in een uitgebreide set opnemen.
Supersets en piramides worden overbelastingssystemen genoemd. Als je metabole stress in spierweefsel creëert, wordt het groter. Dit type training raakt echter niet de goede plek voor krachttoename. Kracht vereist neuromusculaire activering, die het best reageert op zware ladingen, lage herhalingen en voldoende rust tussen sets.
Overbelastingstraining kan het beste slechts 2 tot 3 keer per week worden gedaan en nooit in dagelijkse opeenvolging. Een onderdeel van het protocol is om gestresste spieren te laten genezen en versterken. Zelfs een keer per week is misschien het beste voor beginners.
Opwarmen en afkoelen
Een warming-up moet lichte aërobe oefening en lichte stretching gedurende tien tot vijftien minuten omvatten.
Een afkoeling kan de spierpijn in de volgende uren verminderen. Pyramid en superset training kunnen je pijn doen. Koel af met lichte rekoefeningen, gymnastiekoefeningen of met wat bescheiden aerobics
> Bronnen
> J Strength Cond Res. 2010 april; 24 (4): 1043-51. De metabole kosten van wederzijdse supersets versus traditionele weerstandsoefeningen bij jonge, recreatief actieve volwassenen. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.