Een fundamentele handleiding voor krachttraining

Leer de basisprincipes van gewichtentrainingspraktijken en -programma's

Deze gids behandelt krachttraining in detail, hoewel op een niveau dat toegankelijk moet zijn voor nieuwe trainers en mensen met enige ervaring. Als je meer elementaire informatie nodig hebt, probeer je:

1. Weight Training Primer - Voordat u begint
2. Begin die eerste gewichtssessie (uitrusting etc.)
3. Waar te wegen Trein: huis of gym

Definitie. Gewichtstraining is een georganiseerde oefening waarbij spieren van het lichaam gedwongen worden om onder spanning te samentrekken met gewichten, lichaamsgewicht of andere apparaten om groei, kracht, kracht en uithoudingsvermogen te stimuleren.

Gewichtstraining wordt ook 'weerstandstraining' en 'krachttraining' genoemd.

De basis voor succes met gewichtstraining is een combinatie van factoren die soms FITT wordt genoemd.

• Frequentie van training - hoe vaak
• Intensiteit van training - hoe moeilijk
• Tijdsbesteding - sessietijd
• Type oefening - welke oefeningen

Soorten spiercontracties en gewrichtsbewegingen

Isometrische contracties: de spier wordt niet langer. Een voorbeeld hiervan is tegen een muur duwen.

Isotone contracties: de spier verkort en verlengt. De verkorting fase wordt een 'concentrische' contractie genoemd en de verlenging fase is de 'excentrische' samentrekking. Een voorbeeld is een halterarmkrul waarbij de spier korter wordt naarmate u de halter (concentrisch) hoger brengt en langer wordt naarmate u de dumbbell laat zakken (excentriek). Excentrische contracties zijn vooral dingen die je pijnlijke spieren bezorgen.

Gezamenlijke bewegingen. Spiercontracties hebben betrekking op gewrichtsbewegingen. Vier belangrijke gezamenlijke bewegingen zijn flexie en extensie, abductie en adductie.

Flexie is wanneer u de hoek in de verbinding verlaagt. Een voorbeeld is de opwaartse beweging van een armkrul die de hoek in het ellebooggewricht verlaagt. Een extensie is een tegengestelde beweging, dat wil zeggen, de hoek vergroten terwijl het gewicht wordt verlaagd.

Abductie verplaatst een lichaamsdeel weg van het midden van het lichaam in het zijvlak.

Een voorbeeld is het opheffen van de benen naar de zijkant van het lichaam. Adduction brengt ze weer terug.

Spiergroepen

De belangrijkste spiergroepen die van belang zijn voor het menselijk lichaam zijn de buikspieren, de adductoren (in de dij), de dorsale spieren (middenrug), de schouders, de armextensoren, polsuitrekkers, gluteals (stuit), armflexoren, polsflexoren, scapulaire fixers (schouderblad), dijbuigers (hamstrings), lendespieren (onderrug), surae ( kalveren ), borstspieren (borst), quadriceps (voorste dij) en trapezii (bovenrug).

Als je het minder gedetailleerd bekijkt, zijn de belangrijkste spiergroepen de armen, schouders, borst, rug, benen, billen en buik. Je kunt je op alle belangrijke spiergroepen richten tijdens een sessie met een reeks oefeningen of je kunt het opsplitsen in afzonderlijke sessies, of je kunt gewoon competitie liften doen en assisteren die de neiging hebben om zich op de grote spiergroepen te richten.

Bouwsterkte

Kracht, grootte en uithoudingsvermogen van spieren worden gebouwd door het overbelastingsprincipe. Dit houdt in dat steeds zwaardere gewichten worden opgetild of dat het werkvolume in de loop van de tijd toeneemt.

Kracht, onderscheiden van de toegenomen spieromvang (hypertrofie genaamd), wordt gebouwd door het neuromusculaire systeem en de interactie tussen de zenuwen en spieren te trainen, in plaats van spieranatomie, de grootte en samenstelling van spiervezels.

Zwaardere gewichten met minder herhalingen en langere rusttijden worden gebruikt om prioriteit te geven aan kracht.

Over het algemeen zullen grotere spieren je sterker maken, maar waarschijnlijk niet sterker dan iemand die traint voor kracht, terwijl al het andere gelijk is.

Krachttraining kan ladingen in het bereik 3-6RM omvatten met hogere belastingen van 1-3RM voor meer ervaren lifters en een variabel aantal sets volgens het programma.

Spiergrootte opbouwen - Hypertrofie

Hypertrofietraining benadrukt meestal meer herhalingen met lichter gewicht dan krachttraining, vaak met kortere rustintervallen tussen sets. Deze training verbetert metabolische factoren die resulteren in een toename van de grootte.

Je kunt een sterkere training voor hypertrofie krijgen, maar je doelen moeten duidelijk zijn als je geïnteresseerd bent in competitie voor bodybuilding of powerlifting. Als je alleen een combinatie van kracht en hypertrofie wilt, moet je een trainingsprogramma voor gewichten identificeren dat een compromis oplevert, waarnaar de meeste niet-competitieve krachttrainers op zoek zijn.

Een manier waarop spieren groter worden is een proces van beschadiging en herstel op microniveau. Kleine tranen, ook wel microtrauma genoemd, komen onder belasting voor in spiervezels en worden gerepareerd en herbouwd wanneer de trainer herstelt. Het is een beetje zoals een stap terug en twee stappen naar voren op cellulair niveau.

Er bestaat enige onenigheid over of spieren groter worden door toegenomen spiervezel (cel) grootte of door af te splitsen en ook nieuwe cellen te maken. Op zijn minst is hypertrofie het gevolg van een toename in de contractiele eenheden die myofibrillen worden genoemd en ook van toegenomen vloeistof in de cel die het sarcoplasma wordt genoemd.

Hypertrofietraining maakt meestal gebruik van herhalingen van 8-12RM met een variabel aantal sets maar vaak in het bereik van 2-5.

Spieruithoudingsvermogen opbouwen

Het uithoudingsvermogen van de spieren wordt getraind aan het hogere einde van het herhalingsspectrum. Bijvoorbeeld, 15-20 herhalingen per set doen is gericht op lokaal spieruithoudingsvermogen in plaats van op kracht of hypertrofie. Nogmaals, het doen van dit soort spieruithoudingsvermogen training zal wat kracht en hypertrofie bieden in vergelijking met niet trainen, en het kan resulteren in grotere verhogingen van aerobe conditioning dan programma's met een hogere intensiteit.

Spieruithoudingsvermogen training kan herhalingen gebruiken in het bereik 15-20 met een variabel aantal sets, maar 3 is gebruikelijk. Je moet je echter afvragen of een training in een vaardigheidsactiviteit als hardlopen of zwemmen of fietsen geen productiever gebruik van je tijd is.

Spierkracht opbouwen

Kracht is de snelheid waarmee het werk wordt gedaan, dus macht heeft tijd nodig. Als je sneller hetzelfde gewicht kunt tillen dan je vriend, dan heb je meer kracht. Krachttraining betekent het verhogen van de snelheid van de liften. Het concept van kracht is nuttig bij krachttraining voor sporten zoals footbal l waar kracht, volume en snelheid gewenst zijn.

Krachttraining houdt in dat eerst kracht wordt opgebouwd en dat vervolgens wordt overgegaan op lichte ladingen die worden uitgevoerd met een zeer snelle of zelfs explosieve contractiesnelheid. Ladingen die zo licht zijn als 30-60% 1RM met rustperioden van 2-3 minuten tussen de sets worden aanbevolen door het American College of Sports Medicine.

Gewichtstraining, krachttraining of weerstandstraining, hoe je het ook wilt noemen, vormt de basis voor kracht, kracht, volume en spieruithoudingsvermogen voor de volgende activiteiten en sporten.

• Bodybuilding , gespecialiseerd in lichaamsvorming en spierdefinitie, met name voor wedstrijddoeleinden. Hypertrofie-programma's overheersen hier.
• Bij sportspecifieke programma's worden oefeningen gebruikt die de spierwerkingen van de sport zoveel mogelijk ondersteunen en versterken. Een voorbeeld is het trainen van zwemmers met oefeningen die de trek door het water simuleren, gericht op schouders, armen en rugspieren. Krachtuithoudingsvermogen en bulk- en krachtprogramma's zijn nuttig en toch sterk variabel voor bepaalde sporten en moeten zo worden ontworpen dat ze de vaardigheden die voor de sport vereist zijn niet verstoren.
• Gewichtsverlies en fitness omvatten oefeningen die een veelzijdig trainingsprogramma bieden voor het toevoegen van spieren en het verliezen van lichaamsvet. Bodybuilders die er gewoon goed uit willen zien op het strand zijn opgenomen in de categorie.
• Olympisch gewichtheffen is een speciale gewichtheffen sport die slechts twee oefeningen gebruikt, de ruk en de ruk, maar er zijn veel trainingsoefeningen. Elke lift is zeer gespecialiseerd en technisch, en vereist veel training en oefening.
• Powerlifting competitie vereist slechts drie liften, de squat, bench press en deadlift. Nogmaals, kracht- en techniekprogramma's vormen de basis van Powerlifting.

Trainingsfrequentie en overtraining

Hoe vaak en hoeveel u traint, hangt af van uw doelen, ervaring, leeftijd, gezondheid, conditie en andere factoren, zoals toegankelijkheid van apparatuur en beschikbaarheid van tijd voor training. Een trainer of coach moet al deze factoren in overweging nemen en een plan ontwerpen dat past bij jouw omstandigheden en doelen.

De fijne balans in krachttraining is de balans tussen spier- en zenuwstelselstimulatie, aanpassing en herstel. Te veel intensiteit, volume en frequentie te snel, en het syndroom van overtraining kan je voortgang vernietigen. Hier zijn enkele tekenen van overtraining:

• Aanhoudende vermoeidheid, slechte prestaties
• Virale en bacteriële infecties
• Onbedoeld gewichtsverlies
• Regelmatige musculoskeletale schade
• Staken of onregelmatigheid van menstruatie
• Hormonale disbalans
• Botdichtheid verlies
• Slechte slaap- en eetpatronen

Drie keer per week trainen is een goede plek voor optimale vooruitgang voor beginners, hoewel twee keer per week zeven dagen beter bij sommige mensen past. Een gebruikelijke aanbeveling voor beginners is om ten minste 48 uur tussen gewichtssessies toe te staan ​​om herstel mogelijk te maken. Voor ervaren en professionele trainers is zes dagen per week trainen niet ongebruikelijk, hoewel gesplitste systemen - het trainen van verschillende spiergroepen op verschillende dagen - vaak wordt toegepast. Als je denkt dat je in de problemen raakt, ga je terug en krijg je een goed advies.

Soorten oefeningen

Vele honderden oefeningen bestaan ​​om vele spieren en spiergroepen te richten en het kan meer dan een beetje verwarrend zijn voor de gemiddelde beginner om te kiezen. Oefening variaties worden geleverd met vrije gewichten, machines, rekken en frames, body-only oefeningen, bands, ballen en meer. Dus het type oefening kan worden ingedeeld op apparaattype, spierdoel of zelfs fitnessdoel, bijvoorbeeld aërobe of krachttraining, tredmolen of lat pulldown-machine.

Samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen waarbij meer dan één gewricht en vaak meerdere grote spiergroepen betrokken zijn. Voorbeelden: squat, deadlift, zittende kabelrij, lat pulldown.

Isolatieoefeningen. Een isolatieoefening is er een waarbij slechts één gewricht betrokken is en die meestal gericht is op een geïsoleerde spiergroep. Voorbeelden zijn de halterarmkrul voor biceps en de beenuitbreidingsmachine voor quadriceps.

Welke oefeningen moet ik doen?

Het is niet de vraag te vermijden om te zeggen dat het er van afhangt. . . over wat je doelen zijn, welke uitrusting en faciliteiten je beschikbaar hebt, je leeftijd, kracht, gewichten, ervaring en toewijding.

Laten we zeggen dat je kracht en spiermassa wilt opbouwen, of misschien spierkracht en definitie. Er is algemene overeenstemming dat de 'big three'-liften - de powerlifting-liften - squatten, bankdrukken en deadlift - de kernliften zijn voor het bouwen van bulk en kracht. Ze zijn technisch en misschien zelfs gevaarlijk, uitgevoerd met vrije gewichten in de buurt van de limiet van uw maximum, dus begeleiding en een spotter zijn nuttig, zo niet essentieel. Toch kun je beginnen met dumbbells en, of met lichte gewichten totdat je de kern ervan hebt en van daaruit verder gaan.

Als u traint voor een goede balans tussen lichaamssamenstelling en kracht, kunt u extra rug-, buik- en schouderoefeningen en meer specifiek werk aan de voorkant van de armen toevoegen. Bekijk het basissterkte- en spierprogramma dat ik heb samengesteld. Dit omvat squat, bench press, deadlift, arm curl, triceps pushdown, lat pulldown, zittende kabelrij, crunch, overhead press en leg press. Chin-ups, pull-ups, omgebogen rijen, gekruiste kabelbanen, inclinatie bicep curl, tricep dips en calf raises moeten rond zijn (maar niet allemaal tegelijk!). Deze lijst is vrij standaard en de meeste sportscholen hebben een scala aan apparatuur om deze oefeningen te doen.

Voor de meer ervaren oefeningen in het hele lichaam, zoals hang-cleans en push-pulls, zou het ten goede komen. Vanzelfsprekend zijn er nog veel meer, zelfs honderden oefeningen, dus je weet dat het plezier nooit zal stoppen.

Bij bodybuilding, waar spierdefinitie van zelfs de kleinste spier belangrijk kan zijn, wordt meestal een breder scala aan isolatieoefeningen uitgevoerd. Olympisch gewichtheffen vereist specifieke kracht- en techniektraining.

Een herhaling (rep) is een voltooiing van een oefening: een opruiing, een hurkzit, een armkrul. Een set is het geselecteerde aantal herhalingen voordat u rust. Laten we zeggen 10 herhalingen tot 1 set armkrullen. Het rustinterval is de tijd tussen de sets. Het maximum van 1RM of herhaling is uw persoonlijk record of het maximum dat u tijdens een oefening maximaal kunt optillen. Dus 12RM is het maximum dat je voor 12 herhalingen kunt tillen. Dus als ik schreef:

Barbell Arm Curl, 40 pond 3 X 12 RM, 60 seconden

Dat zou betekenen 3 sets van 12 maximale armkrullen met een gewicht van 40 pond met 60 seconden rust tussen de sets in. Dus hoe weet u hoeveel herhalingen, sets en welke rusttijd het beste voor u is? Hier is hoe het werkt in algemene termen. De fijnere details zijn voor jou en je trainer om aan te werken.

• Krachttraining gebruikt het meeste gewicht, het minste aantal herhalingen en de langste rusttijd.
• Hypertrofie of spiertraining maakt gebruik van lichtere gewichten, meer herhalingen en minder rusttijd.
• Krachtuithoudingsvermogen heeft weer minder gewicht, met meer herhalingen en zelfs minder rust.
• Bij krachttraining gaat het om lichtere gewichten en langere rusten terwijl u zich concentreert op de snelheid van de lift.

Dit zijn algemene principes, maar mensen doen vanalles met de combinatie van sets, herhalingen, rust en lichaamsbeweging om de beste combinatie voor hen te vinden.

Dit is hoe een oefenprogramma voor de benchpress er uit zou kunnen zien op basis van verschillende doelen, uitgaande van een theoretisch persoonlijk record van 73 kilo (160 ponden):

Bankdrukken - 1RM = 160 pond

1. Kracht. 140 pond, 2 X 5, 180 seconden
2. Hypertrofie. 120 pond, 3 X 10, 60 seconden
3. Kracht Uithoudingsvermogen. 100 pond, 3 X 15, 45 seconden
4. Vermogen. 90 pond, 3 X 8, 120 seconden

Een punt om op te merken is dat het verplicht is om voldoende rust te nemen tussen zwaar belaste sets in krachttraining om de beste resultaten te bereiken. Bij krachttraining is ook een voldoende rustinterval belangrijk omdat elke lift gedaan moet worden met een hoge explosiesnelheid voor het beste effect. Zorg er dus bij kracht- en krachttraining voor dat je de vereiste rust krijgt tussen de sets door. Bij hypertrofie en krachtuithoudingsvermogen is het niet zo cruciaal om kortere intervallen te gebruiken, hoewel misschien wel optimaal.

Speed ​​of Exercise Execution

Contractiesnelheid is de snelheid waarmee een oefening wordt uitgevoerd en dit heeft ook een effect op trainingsresultaten. Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor doelstellingen voor krachttraining.

• Kracht - 1-2 seconden concentrisch en excentriek
• Hypertrofie - 2-5 seconden concentrisch en excentriek
• Uithoudingsvermogen - 1-2 seconden concentrisch en excentrisch
• Vermogen - minder dan 1 seconde concentrisch, 1-2 seconden excentrisch

1RM berekenen

Volgens de Amerikaanse National Strength and Conditioning Association, wordt de theoretische verdeling van herhalingen tegen een percentage van 1RM, uw maximale lift, als volgt verdeeld, met behulp van het voorbeeld van de bankpers:

• 100% van 1RM - 160 pond - 1 herhaling
• 85% van 1RM - 136 pond - 6 herhalingen
• 67% van 1RM - 107 pond - 12 herhalingen
• 65% van 1RM - 104 pond - 15 herhalingen
• 60% van 1RM - 96 pond - warmup-herhalingen

(Gebaseerd op: Baechle and Earle, NSCA's Essentials of Personal Training , 371, 2004.)

Dit betekent dat u 1 lift op uw persoonlijk best zou moeten kunnen doen, 6 liften op 85% van uw persoonlijk record en 15 liften op 65% van uw 1RM persoonlijk record - en met proportionele percentages voor elke lift daartussen, en waarschijnlijk hieronder .

Beschouw dit niet als een absolute referentie; het is slechts een gids en een basis voor het kiezen van geschikte gewichten om te trainen. U kunt zien hoe u uw persoonlijke record of 1RM kunt schatten op basis van uw 12 RM - vermenigvuldig 107 bij 100 gedeeld door 67.

Een trainingsprogramma is een schema van frequentie, intensiteit, volume en soort oefening, of het nu voor krachttraining of andere fitnesstraining is. Bij krachttraining worden verschillende methoden en technieken gebruikt.

Hier zijn de variabelen die in elk trainingsprogramma voor gewichten kunnen worden aangepast. Bijna onbeperkte combinaties zijn mogelijk, waarvan de meeste op een bepaald niveau functioneel zullen zijn, maar niet noodzakelijkerwijs optimaal.

• Oefening selectie
• Gewicht of weerstand
• Aantal herhalingen
• Aantal sets
• Snelheid van beweging
• Interval tussen sets
• Interval tussen sessies (trainingsdagen / week)
• Interval tussen periodisatiecycli

Hier zijn enkele prominente toepassingen en technieken in gewichtstraining en bodybuilding-programmering.

• Volledige lichaamstraining. Training van alle belangrijke spiergroepen in een sessie. Je kiest een reeks liften, misschien wel tot tien, om ervoor te zorgen dat alle belangrijke spiergroepen op een bepaald niveau worden beoefend
• Splitsen systeem. Afwisselende sessies voor grote spiergroepen. Training, laten we zeggen, armen, schouders en rug een sessie, dan benen billen, buikspieren de volgende sessie.
• Periodisering kan worden beschreven als voortgangs- of fietsfasen van training over een bepaalde tijd om op een gepland tijdstip resultaten te bereiken. Het verdelen van een jaarprogramma in verschillende trainingsmodaliteiten met verschillende opeenvolgende doelen is een voorbeeld. Dit is gebruikelijk in sportspecifieke programma's en in competitieve vormen van gewichtheffen. Bijvoorbeeld buiten het seizoen onderhouden, pre-season kracht, hypertrofie van het vroege seizoen en kracht, actief seizoensonderhoud, herstel na het seizoen.
• Supersets . Supersetting is de praktijk waarbij twee opeenvolgende spiergroepen snel achter elkaar worden gebruikt om de spiergroei te stimuleren en om beurtelings in beide groepen rust te voorzien. Beenuitzetting en beenkrul voor quadriceps en hamstrings is een voorbeeld.
• Samengestelde sets. In plaats van verschillende spiergroepen af ​​te wisselen, wisselen samengestelde sets verschillende oefeningen of apparatuur uit voor dezelfde spiergroep. Een voorbeeld is het volgen van de triceps terugslag met triceps pushdown - het idee is om de spier ver genoeg te duwen zodat het extra motoreenheden aanwerft.
• Piramide. Dit type programma omvat sets die van lichter naar zwaargewichten van dezelfde oefening gaan, of zelfs omgekeerd van zwaar naar licht, afhankelijk van het programma. Het aantal sets is opgegeven. Bijvoorbeeld halterkrul:
  
  - 20 pond X 10 herhalingen
  - 30 pond X 8 herhalingen
  - 40 pounds X 6 herhalingen
  
• Drop sets zijn als een omgekeerde piramide en er zijn veel variaties. In één voorbeeld hef je op tot falen, ongeacht het aantal herhalingen in de tweede en derde reeks. Begin met een zwaar gewicht en voer een berekend aantal herhalingen uit; verminder het gewicht met, zeg 20 procent, voer de volgende set uit op een storing; verminder vervolgens opnieuw en ga opnieuw falen met weinig interval rust. Dit is een zeer intensieve training. Een voorbeeld is de halterkrul als volgt:
  
  - 40 pond X 8 herhalingen
  - X X-storing van 30 pond
  - 20 pond X-storing
  
• SuperS. Superslow omvat het idee van langzame en gemeten concentrische en excentrische contracties. De voorgestelde voordelen hiervan worden door velen betwist. Liefhebbers van Superslow bevelen min of meer 10 seconden aan voor elke fase van de lift.
• Excentrieke training. Dit benadrukt de terugkeer of verlaging van elke lift op basis van het feit dat dit betere hypertrofie oplevert omdat meer spierschade en vezelwerving wordt bereikt. Armkrullen zijn een goed voorbeeld. Meestal hebt u hulp nodig om het concentrische of hefgedeelte te voltooien.
• Sportspecifieke programma's zijn ontworpen om de prestaties van bepaalde sporten te verbeteren door de spierfitness die specifiek is voor die sporten te versterken, met name door middel van periodieke gewichtstraining.

Dieet, voeding, supplementen

Adequate voeding en voeding zijn erg belangrijk voor het maximaliseren van de resultaten van elk atletisch trainingsprogramma, en krachttraining is zeker geen uitzondering. Lees mijn artikel: het Bodybuilding dieet van de Weight Trainer en kijk uit voor een artikel in de aankomende review over supplementen voor krachttraining.

> Bronnen

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College van sportgeneeskunde. American College of Sports Medicine positie staan. Progressiemodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Med Sci Sports Exerc. 2002 februari; 34 (2): 364-80. >