Deze quad en heup flexor stretch is er een die iedereen zou moeten kennen. Het strekt de spieren van de voorkant van de dij (quads) en de heupbuigers. Veel mensen denken dat ze dit stuk kennen. We zien versies ervan van hardlopers tot dansers, maar de meeste mensen doen het verkeerd en eindigen met het overstrekken van hun knie. Dit is niet, ik herhaal het niet, een knieverplaatsing.
Door dit zijdelings liggende heupgedeelte met Pilates uitlijning en aandacht te gebruiken, kunt u het effect effectiever benutten.
Als je eenmaal het principe van deze zet hebt liggen, zul je in staat zijn om het te vertalen naar veel vergelijkbare stukken die vanaf de knieën of staand worden gedaan.
Instructions
Ga op je rechterkant liggen met je hoofd op je rechterarm die zich boven je hoofd uitstrekt. Laat je linkerhand voor je staan voor stabiliteit. Pas uw positie aan zodat uw heupen en schouders in een rechte lijn liggen.
Je benen zijn recht en in een kleine hoek ongeveer 6 "voor je lichaam. Buig je onderste voet - het zal je balans helpen als je de rand ervan in de vloer drukt.
Trek omhoog en in met je buikspieren en houd je heupen en schouders op elkaar gestapeld.
Houd je linkerbeen recht, open vanaf de voorkant van je heup en neem het been iets achter je.
Buig je linkerknie en reik naar achteren en grijp je linkerenkel met je linkerhand.
Je buikspieren worden omhoog getrokken en in, je ribben blijven in - ze komen niet naar voren, en je rug buigt niet over het stuk. Het voelt alsof je buikspieren je staartbeen naar voren trekken terwijl je je knie van je weg en terug stuurt.
Tip: dit is waar je misschien in de verleiding komt om gewoon je voet naar je kont te trekken. Weersta die drang voor nu. Het geeft je een rekken van de dij en een overstrekking van de knie, maar het zal je niet de betere rek geven die je krijgt als je stap 5 doet.
Als je klaar bent om verder te gaan, open je door de voorkant van je heup om je been iets meer terug te nemen. Terwijl je dat doet, heb je de mogelijkheid om te spelen met de dynamiek tussen je been naar achteren trekken, je knie buigen zodat je voet naar je kont gaat en je enkel iets in je hand drukt . Dit is een andere actie dan een passief onderbeen.
Controleer de uitlijning van je heupen en schouders. Grijp niet in het stuk door naar voren te leunen.
Houd het stuk vast terwijl je ongeveer 30 seconden diep ademhaalt. Laat het langzaam los en doe de andere kant.
Tips
Beoordeel alle rekken tussen het openen van je heup, het strekken van je quad en je voet in je hand duwen voor jezelf. Speel ermee en ontdek de verschillende niveaus van stretch die je kunt krijgen.
- Je kunt dit meenemen naar de staande quad-stretch , maar gebruik wat je hebt geleerd over uitlijning om te voorkomen dat je tijdens het stretchen naar voren klapt, een fout die de meeste mensen maken.
- Vermijd stress op je knie. Bescherm je onderrug door je heupen op elkaar te houden en vooruit te gaan terwijl je been teruggaat. Als je stress voelt op je rug of knie, ga dan weer achteruit.