Samengestelde oefeningen zijn bewegingen waarbij meer dan één gewrichts- en spiergroep tegelijk betrokken zijn, in tegenstelling tot een isolatieoefening die slechts één spier / gewricht tegelijk uitvoert.
Een beenlift omvat bijvoorbeeld het verplaatsen van het heupgewricht en richt zich op het versterken van de buitenste dijen / bilspieren. Als je dat zou veranderen naar een zijstap met een squat , zou je nog steeds aan de buitenkant van de dij werken, maar nu heb je meer gewrichten toegevoegd - de heupen, knieën, enkels en ellebogen en meer spieren - de quads, hamstrings, kalveren , biceps en onderarmen.
Biceps-krullen zijn een andere isolatiebeweging, waarbij het ellebooggewricht en de biceps-spieren zijn betrokken. Maar wat als je een squat zou toevoegen?
Je werkt niet alleen de armen, maar je richt tegelijkertijd op de belangrijkste spieren van het onderlichaam. Dit maakt de beweging ook uitdagender en verhoogt de hartslag door een element van cardio toe te voegen aan een traditionele krachttraining.
Dit alles vertaalt zich in het verbranden van meer calorieën dan je zou doen door een set traditionele biceps-krullen te doen.
Waarom samengestelde bewegingen?
Samengestelde bewegingen zijn om verschillende redenen belangrijk in elke trainingsroutine.
- Ze zijn functioneel - als je bedenkt wat je op een bepaalde dag met je lichaam doet - een wasmand oppakken, iets op een hoge plank plaatsen, een koffer dragen terwijl je een koffer trekt en een deur open duwt - al deze bewegingen hebben te maken met meerdere gewrichten, spieren en bewegingsvlakken. Samengestelde oefeningen helpen je lichaam te versterken zoals het in het echt werkt.
- Ze verbranden meer calorieën . Er zijn meer lichaamsdelen, spieren en gewrichten betrokken bij samengestelde oefeningen, wat zich vertaalt in een grotere hoeveelheid werk in dezelfde hoeveelheid tijd. Meer volume betekent meer calorieën verbranden dan met traditionele isolatieoefeningen. En vergeet niet dat het toevoegen van meer samengestelde oefeningen u kan helpen om plateaus voor gewichtsverlies te vermijden of op zijn minst te beheren, door uw lichaam in de goede richting te duwen om langs die hardnekkige plateaus te duwen. Dat betekent niet dat isolatie-oefeningen slecht zijn, alleen dat ze niet noodzakelijk het grootste deel van je training hoeven te maken als het je doel is om lichaamsvet te verliezen.
- Ze voegen intensiteit toe aan je workouts - Als je wilt afvallen en je lichaam wilt veranderen, moet je het regelmatig uitdagen. Samengestelde oefeningen, door de bovenstaande definitie, zijn intenser, simpelweg omdat je meer spiergroepen moet rekruteren om de oefeningen in goede vorm te doen.
- Ze maken je workouts effectiever - we hebben allemaal een beperkte tijd om te oefenen, maar je kunt meer halen uit de tijd die je hebt door uitdagende oefeningen met meerdere gewrichten te doen. Bespaar nog meer tijd door het boven- en onderlichaam in dezelfde oefening te combineren.
- Ze zijn logisch - de meesten van ons begonnen met het heffen van gewichten met behulp van de regels die werden verzameld door bodybuilders of andere professionele gewichtheffers. Voor hen is het belangrijk om individuele spiergroepen te werken om maximale massa te krijgen. Voor de rest van ons? Het gebruik van totale lichaamsbewegingen is veel belangrijker om af te vallen, ons lichaam te veranderen en in vorm te komen.