Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 198
Vet - 5 g
Koolhydraten - 30 g
Eiwit - 8 g
Totale tijd 30 minuten
Bereid 30 min voor , kook 0 min
Porties 10
Het verpakken van de lunch kan soms vervelend aanvoelen. Jazz het op met deze gezonde pinwheel-wraps die er niet alleen goed uitzien, maar ook leuk zijn om te eten en je tevreden zullen houden.
Beide bonen (uw weelderige peulvruchten ) en donkere bladgroenten zijn een gemakkelijke manier om uw vezelinname te verhogen en ze zijn beide goede bronnen van folaat , een B-vitamine die helpt bij de vorming van rode en witte bloedcellen in het beenmerg. Bonen bevatten ook een soort zetmeel dat door gezonde bacteriën in de dikke darm wordt gebruikt om vetzuren met een korte keten te produceren, die de coloncellen lijken te beschermen.
ingrediënten
- 10 8-inch tortilla's (volkoren meel)
- 2 1/2 kopjes zwarte bonen (refried, uit een blik van 16 oz)
- 2 1/2 kopjes rucola (of spinazie)
Voorbereiding
1. Leg een tortilla op een bord of snijplank.
2. Verspreid 1/4 kopje zwarte bonen, aan beide zijden van de tortilla. Leg 1/4 kopje rucola of spinazie over de bonen.
3. Begin vanaf het ene uiteinde en rol de tortilla stevig op. Opzij zetten. Herhaal met resterende tortilla's, bonen en groen totdat alles op is.
4. Wikkel elke opgerolde tortilla stevig in plasticfolie en koel in tot klaar voor gebruik.
5. Om te serveren, snijd elke opgerolde tortilla in stukjes van 1/2-inch.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Probeer deze te maken met pindakaas en bessen of ricotta, zwarte peper en geschaafde courgette. Probeer iets van minstens 2 of 3 verschillende voedselgroepen in te pakken om het voedingsprofiel van uw maaltijden in evenwicht te brengen. In dit recept krijg je zetmeel van de tortilla, eiwitten van de bonen (of pindakaas of ricotta), en een groente of fruit van de greens (of courgette of bessen).
Kook- en serveertips
Maak een batch in het weekend en je hebt de hele week de lunch 'klaar om te rollen' voor jou en je gezin. Deze zijn ook geweldig om als aperitief op je volgende feest te maken.