Beginners 10K-schema voor Run / Walkers
Dit 10-weekse 10K-trainingsprogramma is bedoeld voor beginnende rennen / lopen die een 10K-race (6,2 mijl) willen lopen / lopen. Zelfs als je niet aan het trainen bent voor een specifieke race, zal dit programma je helpen om je meer dan 60 minuten te laten rennen / lopen. Het programma gaat ervan uit dat je al 20 minuten kunt rennen / lopen (met intervallen van 1 minuut / 1 minuut run / loop). Als je op zoek bent naar een schema met alle runs, probeer dan dit beginners-10K-trainingsschema .
Als u geen recent lichamelijk probleem hebt gehad, zorg er dan voor dat u met uw arts praat en het gebruik ervan opruimt.
Opmerkingen over het schema
Dit beginnerstrainingsschema is een run / walk- programma, dus je trainingsinstructies worden weergegeven tijdens run / loop-intervallen. Het eerste nummer dat wordt weergegeven, is het aantal minuten dat u wilt uitvoeren en het tweede nummer is het aantal dat u wilt lopen. Dus 1/1 betekent bijvoorbeeld 1 minuut rennen en dan 1 minuut lopen.
Je moet elke run starten met een warming-up- wandeling van 5 minuten of een paar opwarmingsoefeningen . Eindig met een cool-down wandeling van 5 minuten.
Je hoeft je runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te lopen. Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen de runs door. Cross-training kan lopen, fietsen, zwemmen, krachttraining of elke andere activiteit (anders dan hardlopen) zijn die u leuk vindt.
Week 1:
Dag 1: 1/1 x 10 (1-minuut run, 1-minuut-wandeling x 10, voor een totaal van 20 minuten)
Dag 2: 1/1 x 10
Dag 3: 1/1 x 10
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Week 2:
Dag 1: 1/1 x 11
Dag 2: 1/1 x 12
Dag 3: 1/1 x 13
Dag 4: 40-45 minuten crosstraining
Week 3:
Dag 1: 1/1 x 15
Dag 2: 1/1 x 15
Dag 3: 1/1 x 15
Dag 4: 45 minuten crosstraining
Week 4:
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 2/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 10
Dag 4: 45 minuten crosstraining
Week 5:
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 14
Dag 4: 45 minuten crosstraining
Dag 5: 30 minuten crosstraining
Week 6:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 11
Dag 4: 45 minuten crosstraining
Dag 5: 30 minuten crosstraining
Week 7:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 13
Dag 4: 45 minuten crosstraining
Dag 5: 30 minuten crosstraining
Week 8:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 3/1 x 15
Dag 4: 45 minuten crosstraining
Dag 5: 30 minuten crosstraining
Week 9:
Dag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 3/1 x 17
Dag 4: 45 minuten crosstraining
Dag 5: 30 minuten crosstraining
Week 10:
Je 10K is deze week! Je gaat het deze week wat rustiger aan doen, zodat je goed uitgerust bent voor je grote race. Succes!
Dag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 30 minuten crosstraining
Dag 3: 3/1 x 5