Als je hebt gehoord dat schuine workouts de manier zijn om een betere taille te krijgen, vraag je je misschien af hoe je dat moet doen, zoals in precies wat voor soort oefeningen de obliques werken. Daar gaan we dieper op ingaan, samen met tips om je schuine workouts zowel veilig als effectief te maken.
Maar laten we, voordat we beginnen met het trainen van een schuine workout, eens kijken waar de schuine spieren zijn en wat ze doen.
Dat zal meer licht werpen op waarom je een schuine training wilt en hoe je er een kunt krijgen.
De term obliques verwijst naar twee sets buikspieren, de interne schuine zijden en de externe schuine zijden. Ten opzichte van de andere buikspieren zijn de obliques dieper dan de rectus abdominis en meer oppervlak dan de transversus abdominis. De externe loop een diagonaal langs uw zijden van de onderste ribben naar de toppen van de heupbeenderen (fig.3). De interne obliques staan onder de externe schuine zijden en lopen op een tegenovergestelde diagonaal en hebben een paar extra bevestigingen.
Het schuine hulpmiddel bij het samendrukken van de buik en voorwaarts buigen. Ze zijn ook de harde werkers die ons helpen bij het naar de zijkant buigen en draaien van onze romp. U kunt grotere foto's bekijken en meer technische details krijgen over de schuine delen en de anatomie van alle buikspieren in mijn artikel Meet Your Abdominal Muscles .
De grote reden om schuin werken op te nemen in je trainingen is hetzelfde als ervoor zorgen dat je een toon en een goede functie hebt in elke spiergroep - je wilt de volledige voordelen die spiergroep te bieden heeft.
In dit geval is het de mogelijkheid om te buigen en te draaien, samen met buikcompressie en voorwaartse buiging. Maar laten we eerlijk zijn, veel mensen willen er extra voor zorgen dat ze hun schuine trainingsoefeningen krijgen, want afgezwakte schuine punten zorgen voor een mooie taille. Dat is geldig. Dus, aan hoe je die schuine training gaat krijgen.
Oblique workout oefeningen
Nu je weet wat de obliques doen, heb je een idee van het soort oefeningen dat je moet doen om ze te werken. Dat zouden draaiende en zijdelings buigende oefeningen en oefeningen zijn die die bewegingen met voorwaartse buiging en buikcompressie hebben. Makkelijk, toch? Laten we dat onderbreken.
We beginnen met buikcompressie. Kort gezegd betekent dit dat je je buikspieren erin gaat trekken . Je wilt een niveau van volledige buikspierbetrokkenheid bij ALLE oefeningen die we gaan bespreken. Je hebt die buikspieren nodig (niet noodzakelijkerwijs 'keihard' en zo, maar omhoog getrokken en in aanwezigheid) om de bewegingen te volbrengen en je ruggengraat te beschermen.
Hier zijn voorbeelden van oefeningen die elk van de andere soorten zetten aanpakken, zijbuigen en draaien. Al onze voorbeelden zijn afkomstig van onze Pilates-matoefeningen. Bekijk ze allemaal en gebruik je terugknop om terug te keren naar de lijst.
Kant buigen:
Zeemeermin (fig.2)
Side Bend
Draaiende bovenlichaam - Rotatie van de romp tegenover stabiele heupen heeft een interne schuine focus.
De zaag - compressie, draaiing en voorwaartse buiging.
Spine Twist - compressie en twist.
Criss Cross (fig. 1): compressie, naar voren buigen, draaien
Terugdraaien met Twist - compressie, draaiing, lichte voorwaartse buiging.
Deze oefeninstructies tonen een bonusuitdaging met tonende ballen.
Twisting Lower Body - Het bekken dat roteert tegenover een stabiele torso heeft een externe schuine focus.
Kurkentrekker - compressie en twist
Jacknife - compressie, draai, voorwaartse buiging
Hip Twist - compressie en twist.
Buig- en draaioefeningen effectief en veilig maken
Houd in gedachten dat het schuine werk samenwerkt met je andere buikspieren en echt alle spieren van je Pilates krachtpatser - buikspieren, rug, heupen, bekkenbodem. Het wordt niet aanbevolen om alleen op obliques te focussen, maar eerder op obliques in de context van een full-body workout.
We willen vorm en functie samen met een taille.
U wilt ook compressie van de wervelkolom vermijden. Het idee is om in de wervelkolom voor lengte te gaan en een kant niet te laten buigen of verdraaien. Dit is waar je Pilates-krachtpatser en weten hoe je je buikspieren op een evenwichtige manier moet optrekken belangrijk is. Je zou kunnen denken aan side-bending als het maken van een lange boog in plaats van een side crunch. Het moet lang zijn en van onderop worden opgetild.
Onthoud ook dat een twist geen torsie of een rots is. Met andere woorden, om de wendingen die u effectief en veilig maakt te maken, moet u ervoor zorgen dat ze verlengde wendingen zijn die met controle zijn uitgevoerd. Het laatste dat je wilt doen, is het ene deel van je lichaam aan te spannen tegen het andere. Ook als het gaat om draaien, is er een neiging om gewoon van de ene naar de andere kant te schommelen, of in het geval van de draai van het bovenlichaam, om gewoon te kijken waar we naartoe willen of alleen de schouders te nemen. Een echte draai van het bovenlichaam neemt de hele rig-kooi rond met het hoofd en het borstbeen in een lijn. Fig. 1 hierboven is een goed voorbeeld.
Twee andere woorden van voorzichtigheid: Men moet in gedachten houden dat te veel zijbuigoefeningen, vooral wanneer gedaan met gewichten, zijn gerapporteerd om te doen wat elke overdreven spieropbouwende oefening zal doen - vergroot je spieren, in dit geval, Jouw kanten. Dat is niet wat je wilt van je schuine trainingen. Ten tweede, houd er alsjeblieft rekening mee dat wanneer we afvallen, we het helemaal kwijtraken. Spotreductie van vet is meestal een mythe. Doe daarom alsjeblieft je schuine oefeningen en kijk uit naar een betere taille, maar overdrijf ze niet omdat ze denken dat ze van liefdegrepen zullen afkomen. Dat is het project van het gewichtsverlies.
Een van de beste manieren om je schuine workouts te krijgen, is in een gebalanceerde Pilates-training die altijd draai- en buigoefeningen zal hebben tenzij het voor een populatie is waarvoor die gecontra-indiceerd zijn.