Kan te veel lichaamsbeweging uw immuniteit verminderen en u ziek maken?
Onderzoek legt een verband bloot tussen matige, regelmatige lichaamsbeweging en een sterk immuunsysteem. Er zijn echter ook aanwijzingen dat te intensieve training de immuniteit kan verminderen en u zelfs ziek kan maken.
De gemiddelde volwassene heeft elk jaar twee tot drie bovenste luchtweginfecties. We worden de hele dag blootgesteld aan virussen, maar sommige mensen lijken vatbaarder voor verkoudheden of griep.
De volgende factoren zijn allemaal in verband gebracht met een verminderde immuunfunctie en een verhoogd risico op verkoudheden:
- Spanning
- Slechte voeding
- Vermoeidheid en gebrek aan slaap
- Het roken van sigaretten
- Oudere leeftijd
- Overtraining syndroom
Te veel lichaamsbeweging kan de immuniteit verminderen
Er zijn aanwijzingen dat te veel intensieve training de immuniteit kan verminderen. Onderzoek toont aan dat meer dan 90 minuten intensieve uithoudingsoefening atleten tot 72 uur na de trainingssessie ontvankelijk kan maken voor ziekte. Dit is belangrijke informatie voor diegenen die strijden in langere evenementen zoals marathons of triathlons.
Intense oefening lijkt een tijdelijke afname van de immuunsysteemfunctie te veroorzaken. Uit onderzoek is gebleken dat het lichaam bij intensieve lichamelijke inspanning bepaalde hormonen produceert die tijdelijk de immuniteit verminderen.
Cortisol en adrenaline, bekend als de stresshormonen, verhogen de bloeddruk en het cholesterolgehalte en onderdrukken het immuunsysteem.
Dit effect is gekoppeld aan de verhoogde gevoeligheid voor infecties bij duursporters na extreme inspanning (zoals marathonlopen of Ironman-afstandstriatlontrainingen).
Als je traint voor ultra-uithoudingsvermogen, moet een belangrijk onderdeel van je training voldoende rust- en hersteldagen zijn om je lichaam (immuunsysteem) te laten herstellen.
Als u zich vervuild voelt of andere symptomen van overtrainingssyndroom hebt, zoals een verhoogde hartfrequentie in rust , een tragere hartslag bij het herstel, geïrriteerdheid of algemene zwaarte en vermoeidheid, moet u uw workouts wellicht ook verminderen.
Als je al ziek bent, moet je oppassen dat je te intensief traint. Uw immuunsysteem is al belast door uw infectie te bestrijden en extra stress kan uw herstel ondermijnen. Over het algemeen, als u milde verkoudheidsymptomen en geen koorts heeft, kan lichte of matige lichaamsbeweging u helpen een beetje beter te voelen en uw immuunsysteem zelfs te stimuleren. Intense oefening zal het alleen maar erger maken en uw ziekte waarschijnlijk verlengen.
Als u niet intens traint maar merkt dat u niest of een loopneus na uw training niest, kan uw lichaam reageren op pollen, allergieën of andere omgevingsfactoren. Neem contact op met uw arts om de oorzaak te achterhalen.
Regelmatige matige lichaamsbeweging verhoogt de immuniteit
Er zijn dingen die ons lijken te beschermen tegen verkoudheid en griep. Een van die dingen lijkt een matige, consistente oefening te zijn. Onderzoek blijft een verband tussen matige, regelmatige lichaamsbeweging en een gezond immuunsysteem ondersteunen.
Vroege studies wezen uit dat recreatieve sporters minder verkoudheid meldden zodra ze regelmatig begonnen te rennen.
Matige lichaamsbeweging is gekoppeld aan een positieve reactie van het immuunsysteem en een tijdelijke verhoging van de productie van macrofagen, de cellen die bacteriën aanvallen. Er wordt aangenomen dat regelmatige, consistente lichaamsbeweging op de lange termijn aanzienlijke voordelen kan opleveren voor de gezondheid van het immuunsysteem.
Meer recente studies hebben aangetoond dat er fysiologische veranderingen in het immuunsysteem zijn als reactie op oefening. Tijdens gematigde lichaamsbeweging circuleren immuuncellen sneller door het lichaam en zijn ze beter in staat om bacteriën en virussen te doden. Na het einde van de oefening, keert het immuunsysteem over het algemeen binnen enkele uren terug naar normaal, maar consistente, regelmatige lichaamsbeweging lijkt deze veranderingen iets duurzamer te maken.
Volgens professor David Nieman, dr. PH., Van de Appalachian State University, wanneer matige lichaamsbeweging vrijwel dagelijks wordt herhaald, is er een cumulatief effect dat leidt tot een langetermijnimmuunrespons. Zijn onderzoek toonde aan dat degenen die 70-75 procent van hun VO2 Max 40 minuten per dag lopen, half zoveel ziektedagen hebben als gevolg van verkoudheid of keelpijn als degenen die niet trainen.
Psychologische stress vermindert ook de immuniteit
Het is niet alleen fysieke stress die de afgifte van cortisol en adrenaline verhoogt. Psychologische stress kan ook de immuniteit verminderen en tot een toename van verkoudheid en griepinfecties leiden.
Onderzoekers van de staat Ohio volgden mensen die de stress hadden om voor een geliefde met de ziekte van Alzheimer te zorgen en ontdekten dat ze tweemaal zoveel verkoudheid ervoeren als niet-zorgverleners. Voor dergelijke personen is er duidelijk een lichamelijk voordeel voor matige, regelmatige lichaamsbeweging.
Matige lichaamsbeweging is niet de enige manier om verkoudheden en andere infecties te voorkomen, en u moet manieren leren om gezond te blijven met tips om kiemen in de sportschool te vermijden .
bronnen
Acute oefening stimuleert de macrofaagfunctie: mogelijke rol van NF-kappaB-routes. Cel biochemie en functie. 14 augustus 2006;
MedLine Plus Oefening en immuniteit.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. De immuunrespons op een wandeling van 30 minuten. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Risico van bovenste luchtweginfectie bij atleten: een epidemiologisch en immunologisch perspectief. Journal of Athletic Training 1997 oktober