Tips om uw workoutsaldo correct te krijgen
Vet verbranden is de sleutel tot gewichtsverlies, lichaamsvorming en verbeterde gezondheid of atletische prestaties. Of het nu gaat om het trimmen van de taille, het gladstrijken van de love handles of het verliezen van cellulitis, we weten allemaal dat we het moeten doen, maar doen het zelden goed.
De oplossing ligt grotendeels in ons begrip van de menselijke fysiologie en wat nodig is om die "sweet spot" te bereiken waar we meer vet verbranden dan we consumeren.
Waarom een dieet niet werkt
Het gaat allemaal om energie in en energie uit. Het lichaam is een systeem waarvan vet een onderdeel is. Je moet binnen dat systeem werken om de rol te begrijpen die vet speelt en waarom het soms te overmatig accumuleert.
Het lichaam verbrandt normaal vet en een mengsel van koolhydraten , in de vorm van glucose, als brandstof. Het niveau waarmee deze brandstoffen worden geconsumeerd, is grotendeels gebaseerd op uw fysieke activiteit en het aantal vetten en koolhydraten dat u verbruikt. Wanneer u in rust bent, zal het lichaam deze brandstoffen opslaan voor toekomstig gebruik. Wanneer je actief bent, zal het lichaam deze reserves gebruiken voor brandstof.
Het probleem ontstaat wanneer je meer energie via voedsel binnenkrijgt dan je via oefening verbruikt. Vaak kunnen het vet en de glucose zich binnen een korte tijd ophopen tot een punt waarop u niet alleen aankomt, maar ook glucose-intolerantie begint te ontwikkelen.
Wanneer dit gebeurt, zullen mensen vaak de fout maken om alle koolhydraten en alle vetten uit te snijden, ervan uitgaande dat het lichaam de reserves op zichzelf zal verbranden.
Het probleem hiermee is dat, door jezelf uit te hongeren, je lichaam zijn eigen weefsels gaat afbreken om het systeem draaiende te houden. Dit betekent dat wanneer de glucosereserves opgebruikt zijn, het lichaam de eiwitten in de spieren gaat afbreken om nieuwe glucosemoleculen te creëren om zichzelf in stand te houden.
In essentie zal het lichaam zichzelf opeten. En, terwijl wat vetverlies zal worden bereikt, gaat dit meestal ten koste van de verloren spiermassa.
Alleen door een goed uitgebalanceerd dieet te combineren met lichaamsbeweging, kun je die vetreserves verbranden terwijl je je spieren voorziet van de eiwitten die nodig zijn om sterk te blijven.
Je vetverbrandingszone vinden
Als je eenmaal het juiste dieet hebt gevonden (bestaande uit hoogwaardige eiwitten en een redelijke hoeveelheid vet en koolhydraten), moet je een trainingsprogramma met de juiste intensiteit en tijd structureren om de ideale vetverbrandingszone te bereiken.
De vetverbrandingszone kan van persoon tot persoon verschillen. Over het algemeen betekent dit een langzamer tempo over een langere periode (90 minuten of meer). Maar dit is niet altijd het geval.
Zelfs in een sneller tempo verbrand je wat vet, zij het minder dan dat je glucose zou krijgen. Dit kan geschikt zijn als je een ervaren atleet bent die een paar kilo moet afvallen. Als u aan de andere kant minder fit bent en aanzienlijk meer gewicht te verliezen hebt, zou uw ideale vetverbrandingszone een langzame en gestage aanpak inhouden.
Om het verschil te illustreren:
- Lopen op een loopband gedurende 30 minuten brandt 180 in het algemeen waarvan 108 vormen vet (40 procent glucose en 60 procent vet).
- 30 minuten op een loopband lopen verbrandt 400 calorieën, waarvan 120 vet (60 procent glucose en 40 procent vet).
Waarom is gewichttraining nodig om vet te verbranden?
Er is nog een stelregel om te onthouden wanneer je die extra centimeters probeert in te korten: meer spieren verbranden meer vet. Wat dit betekent is dat, als je in staat bent om de juiste eiwitinname te bereiken en de juiste hoeveelheid inspanning kunt leveren om spieren op te bouwen, het enige dat je overhoudt om te verbranden, glucose en vet is.
Dit vereist dat je oefeningen opneemt die spieren opbouwen in plaats van alleen maar zweten. Hoewel stap- en draaiklassen geweldige manieren zijn om vet te verbranden, kunnen ze het niet zo effectief alleen doen, met name rond de taille, romp en bovenlichaam.
Hiervoor zou je een cardiotraining moeten combineren met een trainingsprogramma met gestructureerd gewicht .
Waarom? Omdat het heffen van gewichten u snel in een zone met hoge intensiteit brengt, zij het voor kortere bursts. Tijdens het werken aan een loopband, fiets of rij kan een machine veel calorieën verbranden, als het je doel is om vet te verbranden, moet je je spier-vetverhouding aanpakken.
Dit betekent dat je meer spieren moet opbouwen in verhouding tot je lichaamsvet. Als u dat niet doet, kunt u afvallen maar niet de toon bereiken die nodig is om de taille, heupen, billen, dijen, benen en bovenlichaam te verfijnen.
Opsommen
De praktische benadering om vet te verbranden (in tegenstelling tot het afwerpen van een paar kilo's) is gebaseerd op drie basisprincipes, of je nu nieuw bent voor training of een ervaren atleet:
- Verhoog de spiertraining met krachttraining. Extra spier verbranden meer energie zowel tijdens activiteit (de actieve stofwisseling) als in rust (de ruststofwisseling). Cardio alleen kan dit meestal niet bereiken en een dieet absoluut niet.
- Hef zwaardere gewichten op. Dit betekent dat je gewichten moet vinden waarmee je acht tot twaalf herhalingen kunt voltooien met voldoende inspanning om uitdagend te zijn maar niet te veel om vorm te verliezen. Als u in staat bent om 15 tot 20 herhalingen te beheren, zult u geen spieren opbouwen en kunt u beter alleen maar cardio doen.
- Gebruik cardio met een hogere intensiteit. Hoge intensiteitsoefening , zelfs als het slechts in korte uitbarstingen is, kan het metabolisme snel doen opleven, vooral aan het begin van een training. Maar overdrijf het niet. Houd de intensiteit binnen uw aanbevolen maximale hartslag en onthoud dat vetverbranding de juiste hoeveelheid intensiteit en tijd vereist.