The DASH Diet Basics voor beginners

Het DASH-dieet (wat staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension) is ontwikkeld als een levenslange voedingsaanpak voor het behandelen of voorkomen van het ontstaan ​​van hypertensie of hoge bloeddruk. Het dieet benadrukt het verminderen van de dagelijkse inname van natrium en portiegroottes, terwijl de verscheidenheid aan vers en heel voedsel en de inname van voedingsstoffen wordt verhoogd. Er zijn tegenwoordig tal van middelen beschikbaar voor het DASH-dieet uit tips en suggesties voor het verkrijgen van de juiste hoeveelheid maaltijdplanplannen en recepten.

Basics

Het volgen van het DASH-dieet is voornamelijk bedoeld om de bloeddruk op natuurlijke wijze aanzienlijk te verlagen, alleen of in combinatie met de huidige bloeddrukmedicatie. Maar naast de verlaagde bloeddruk biedt het DASH-dieet ook een gestructureerde, gezonde manier van eten die gezondheidsvoordelen biedt die verder gaan dan de bloeddruk, inclusief gezond gewichtsverlies.

Er is een variatie op het DASH-dieet waarvan is aangetoond dat het de meest dramatische effecten heeft op de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Het is iets beperkter dan het originele DASH-dieet, maar het is misschien net wat je nodig hebt om deze levensstijl te starten en snel cholesterol en bloeddruk te verlagen met gezonde voedingskeuzes. Om je op weg te helpen, zijn hier enkele basisprincipes van het DASH-dieet. Dit zijn de rauwe ingrediënten en voorgeschreven porties in de dagelijkse voedselinname van het DASH-dieet.

Groenten en fruit: 11 porties

Om het simpel te houden, bedenk hier een portie als ½ kopje rauwe of gekookte groenten of 1 kopje groene bladgroenten.

Een portie fruit is een stuk fruit of een halve kop gesneden fruit.

Granen: 4 porties

Deze is vrij eenvoudig. Een portie is gelijk aan 1 sneetje brood of 1/2 kop rijst, pasta of ontbijtgranen. Meet deze eerst; je zou geschokt kunnen zijn om te zien hoe weinig 1/2 kop pasta er echt uitziet op het bord!

Vetarme zuivel: 2 porties

1,5 ounces kaas (ter referentie, een string kaasstick is meestal 1 ounce, terwijl 2 Amerikaanse kaas-singles bijna 1,5 ounce zijn) of 1 kopje melk of yoghurt.

Peulvruchten en noten: 2 porties

Deze voedingsmiddelen worden enigszins verschillend gemeten met een portie gekookte bonen tot een halve kop en een portie noten met een gewicht van 1/4 kop.

Vlees, gevogelte en vis: 1 serveren

Iedereen die net begint met het kijken van porties, zal geschokt raken als hij de dagelijkse portie vlees of gevogelte ziet; het is ongeveer zo groot als een pak kaarten. Als je van vis houdt, heb je geluk, want het is prima om meer vis per dag te eten.

Desserts en snoepjes: 2 porties

Raak hier niet te opgewonden van. Terwijl een portie 1 koekje is of 1 theelepel suiker, heb je het waarschijnlijk al gegeten voordat je zelfs maar gaat lunchen. Als u bijvoorbeeld gearomatiseerde yoghurt eet, hebt u dit rantsoen absoluut verbruikt in toegevoegde suikers (en waarschijnlijk overtroffen door een paar theelepeltjes).

Er is genoeg suiker toegevoegd aan bijna alles wat is verwerkt (bijvoorbeeld ontbijtgranen, brood, wokgerechten) dat u er zeker van bent dat u op uw limiet bent voordat u zelfs naar koekjes gaat kijken. Mijn suggestie hier zou zijn om deze categorie helemaal te vergeten, waarbij je jezelf af en toe toestaat om een ​​hapje of twee van het dessert van je dinergenoot te trakteren.

Oliën en vetten: 2 porties

Een portie is hier 1 eetlepel gezonde olie. Nogmaals, dit is geen dienst waar je naar op zoek moet gaan.

Een portie saladedressing of olie voor het koken van uw groenten zal deze dagelijkse hoeveelheid opgebruiken.

Uw keuze: 1 serveren

Dit is een portie van vrijwel alles daarboven: fruit, groenten, vlees / gevogelte / vis, olie, granen of snoep. Nogmaals, als je echt serieus bent, zou ik willen voorstellen deze categorie te vergeten, als een paar extra noten, een extra theelepel saladedressing en een vleugje vlees in pastasaus (zelfs mager), gebruik deze categorie gemakkelijk.

Bottom Line

Iedereen die geïnteresseerd is in het volgen van het DASH-dieet, of het nu voor bloeddruk of algemene gezondheid is, moet de gratis gids van het National Institute of Health (NIH) downloaden: 'Uw gids voor het verlagen van uw bloeddruk met DASH'.

bronnen:

National Institutes of Heart, Lung, and Blood of the National Institutes of Health. Uw gids voor het verlagen van uw bloeddruk met DASH. Herzien 2006.

Een dag voedsel waard. Nutrition Action Health Letter. September 2010.