Grains Nutrition Feiten
Voedingsmiddelen die zijn gemaakt van tarwe, rijst, haver, maïsmeel, gerst of een andere graankorrel zijn graanproducten. Graanproducten omvatten brood, pasta, havermout, ontbijtgranen, tortilla's, muffins en andere gebakken producten.
Voedingsdeskundigen adviseren vaak dat we veel granen eten als onderdeel van een gezond dieet. Maar weet u hoe u de beste granen voor gewichtsverlies en een goede gezondheid kunt selecteren?
Soorten granen: hele granen versus verfijnde granen
Graanproducten kunnen worden ingedeeld in twee verschillende soorten: volle granen en geraffineerde granen .
Bruine rijst en havermout zijn voorbeelden van volle granen. Gehele granen bevatten de gehele graankorrel.
Witte rijst en wit brood zijn voorbeelden van verfijnde granen. Verfijnde granen worden soms geraffineerde koolhydraten of geraffineerde koolhydraten genoemd. Deze granen zijn verwerkt. Het raffinageproces verwijdert de zemelen en de kiem. Het verfijningsproces geeft deze voedingsmiddelen ook een fijnere textuur en verlengt hun houdbaarheid.
Sommige eters geven de voorkeur aan de smaak en textuur van geraffineerde granen, maar het raffinageproces verwijdert belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitaminen, vezels en ijzer. Daarom raden voedingsdeskundigen aan om onze inname van geraffineerd voedsel of geraffineerde granen te beperken en in plaats daarvan te ruilen voor volle granen.
Bronnen van hele granen
Voorbeelden van volkorenkeuzevragen zijn:
- bruine rijst
- havermout
- popcorn
- volkoren granen
- müsli
- volkoren brood
- volkoren crackers
- volkoren pasta
- volkoren tortilla's
- wilde rijst
Enkele voorbeelden van minder voorkomende volle granen zijn onder meer:
- amarant
- gierst-
- quinoa
- sorghum
Voorbeelden van geraffineerde voedingsmiddelen om te vermijden of minder vaak te kiezen, zijn onder andere:
- krakers
- mais en bloem tortilla's
- grutten
- noedel
- spaghetti
- macaroni
- pita's
- cornflakes
- witbrood
- witte rijst
Deze voorbeelden van granen kunnen u helpen betere keuzes te maken wanneer u boodschappen doet . U kunt het afdrukken en bij de hand houden of de pagina op uw smartphone bookmarken. Eenvoudige veranderingen in uw brood- en graankeuze kunnen een grote impact hebben op uw dieet, omdat de vezels en voedingsstoffen toenemen en toenemen.
Graanvoeding en gezondheidsvoordelen
Volle granen zijn veel voedzamer en heilzamer dan geraffineerde granen. Volle granen leveren meer vitamine E, B en foliumzuur dan geraffineerde granen. En ze bieden belangrijke mineralen zoals magnesium, zink en ijzer.
Maar de gezondheidsvoordelen van granen eindigen daar niet. Onderzoekers hebben verbanden gevonden tussen het eten van volle granen en andere medische verbeteringen, waaronder:
- een verlaagd risico op bepaalde kankers
- lage bloeddruk
- verminderd risico op diabetes type 2
- lager cholesterol
- verbeterde spijsvertering
- een verlaagd risico op hartziekten
Dieeters profiteren vooral van volle granen omdat volkorenproducten veel vezels bevatten.
Zowel oplosbare als onoplosbare vezels helpen uw dieet op verschillende manieren. Maar beide soorten vezels helpen je af te vallen, omdat vezelrijk voedsel je helpt om je de hele dag langer vol te voelen. Een goed gevoel kan helpen om overeten te voorkomen.
De meeste geraffineerde granen zijn verrijkt. Wanneer een voedingsmiddel verrijkt is, betekent dit dat de voedingsstoffen die oorspronkelijk in het voedsel werden gevonden, tijdens de verwerking naar het product zijn teruggekeerd. Een verrijkt wit brood kan bijvoorbeeld B-vitaminen en ijzer hebben toegevoegd tijdens het productieproces.
Vezel wordt echter niet terug toegevoegd aan verrijkte korrels . Voor lijners kan dit een probleem zijn. Als u niet genoeg vezels in uw dieet krijgt, kan het moeilijker zijn om af te vallen.
Identificatie van hele en verrijkte granen
Dus hoe weet u of uw voedsel een volkoren of een verrijkt graan is? Om volkorenvoedsel te identificeren, moet u naar woorden zoals "volkoren", "volkoren", "rogge" of "hele haver" als eerste ingrediënten zoeken. Mogelijk vindt u deze ingrediënten in voedingsmiddelen die "goede bron van vezels" op de voorkant van het pakket zeggen.
En hoe identificeer je verfijnde of verrijkte granen? Als een graanproduct geen volle granen bevat, wordt het verfijnd. Maar sommige verfijnde granen zijn verrijkt en andere niet. De USDA raadt u aan de ingrediëntenlijst op de verpakking van het geraffineerde graanproduct te controleren op het woord 'verrijkt'. Verfijnde granen die niet zijn verrijkt, bieden de minste voedingswaarde van elke korrel en hebben de neiging om hoger te zijn in suiker en calorieën.
Aanbevolen porties granen per dag
Het aantal graanproducten dat u elke dag zou moeten eten, is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau, volgens de USDA. Dit zijn de aanbevelingen van de organisatie voor graanconsumptie voor volwassen mannen en vrouwen die een gemiddeld niveau van lichamelijke activiteit handhaven.
- Dames 19-50 jaar : zes ons equivalenten
- Vrouwen van 51 jaar en ouder : vijf ons equivalenten
- Mannen 19-30 jaar oud : acht ons equivalenten
- Mannen 31-50 jaar oud : zeven ons equivalenten
- Mannen 51 jaar en ouder : zes ons equivalenten
Een sneetje brood, een kopje kant-en-klare ontbijtgranen, of een half kopje gekookte rijst, gekookte pasta of gekookte granen kunnen worden beschouwd als een ounce-equivalent.
De USDA adviseert dat ten minste de helft van alle geconsumeerde granen volle granen moet zijn.
Het opnemen van hele granen in uw dieet
Volkoren voedsel kan worden opgenomen in elke maaltijd of tussendoortje. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je elke dag heel granen eten. Overweeg een van deze eenvoudige manieren om granen in uw dagelijkse voeding op te nemen.
- Neem 's ochtends een portie havermout met uw koffie
- Kies een ontbijtgranen gemaakt van volle granen
- Geniet van volkoren crackers met kaas voor een snelle snack in de middag
- Kies volkorenbrood in plaats van wit brood met je broodje tijdens de lunch
- Neem bruine rijst in plaats van witte rijst bij het avondeten
- Geniet 's avonds van eenvoudige popcorn als tussendoortje
> Bronnen:
> Harvard School of Public Health. Volkoren. De voedingsbron. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Volle granen: voordelen en uitdagingen. Jaarlijkse evaluatie van voedselwetenschap en technologie. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. De hele korrel puzzel samenbrengen: gezondheidsvoordelen in verband met volkoren-samenvatting van de Amerikaanse voedingssociëteit 2010 satellietsymposium123. The Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Granen: voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health