Deze basisrekroutine richt zich op de spieren van je heupen, benen, borst en rug. Je zult een weerstandsband of -buis gebruiken, waarmee je je uitrekking kunt verdiepen en je flexibiliteit kunt vergroten .
De sleutel om deze workout effectief te maken, is om net genoeg spanning te gebruiken om je stretch te verdiepen zonder te ver te gaan. Elk stuk zou goed moeten voelen. Als je spieren trillen, betekent dat dat je te ver gaat.
Om het juiste niveau van flexibiliteit te krijgen, moet je mogelijk aanpassen waar je de band hebt. Als je geen band hebt, kun je ook een handdoek gebruiken, hoewel je niet het bewegingsbereik krijgt dat je zou kunnen krijgen met een weerstandsband.
1 - Trainingstips
- Voer deze rekken uit na een training of de hele dag door voor verbeterde flexibiliteit en ontspanning.
- Strek je uit naar je niveau van comfort - de stukken moeten goed aanvoelen.
- Houd elk stuk gedurende minstens 15 seconden vast en herhaal elk gedeelte als je tijd hebt.
- Het is geweldig om deze stukken te doen wanneer je spieren zo warm mogelijk zijn. Als uw spieren koud zijn, neem dan de tijd bij elk stuk om letsel te voorkomen.
2 - Hamstrings Stretch
Ga op de grond liggen en houd de band om de rechtervoet vast, grijp de banden dichter bij je voet om spanning te creëren. Strek het rechterbeen zo veel als je comfortabel kunt, terwijl je het linkerbeen op de grond houdt. Trek voorzichtig het rechterbeen naar u toe en strek de achterkant van het been uit.
Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
3 - Innerlijke dij stretch
Ga op de grond liggen en houd de lus vast rond de rechtervoet en grijp de banden in de rechterhand om spanning te creëren. Laat het rechterbeen voorzichtig naar de zijkant en naar de grond zakken totdat je een rek voelt in de binnenkant van de dij. U kunt het been met de andere hand ondersteunen, zodat u niet te ver uitsteekt.
Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
4 - Hip Stretch
Ga op de vloer liggen en span de lus om de rechtervoet, grijp de banden vast met de andere hand. Strek het linkerbeen op de grond en laat het rechterbeen zachtjes naar beneden over het lichaam en naar links zo laag als je kunt gaan en een rek voelen in de rechterheup en bilspier.
Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
5 - Bovenrug stretch
Ga op de grond zitten met de benen gestrekt en loop de band rond beide voeten. Steek de band over en grijp met beide handen aan elke kant dicht bij de voeten. Wentel de rug voorzichtig, strek hem uit naar de achterkant van de kamer en gebruik de banden om spanning te creëren en toe te voegen aan de rek. Houd de buikspieren samengetrokken en probeer niet te bezwijken over de benen.
Houd 15-30 seconden vast.
6 - Borstrek
In een kleermakerszit of zittende positie, pak de band met de handen een paar centimeter van elkaar. Trek de armen voorzichtig zo laag als je kunt uit om de borstkas te strekken. Mogelijk moet u uw handen aanpassen om de spanning in de band te veranderen als deze te strak of te los zit. Dit zou een lichte stretch moeten zijn. Als je schouderproblemen hebt, wil je deze oefening misschien overslaan.
7 - Stretch aan de zijkant
In een gekruiste of zittende positie, houd aan de ene kant van de buis met de linkerhand en bereik de arm naar rechts. Grijp het andere uiteinde met de rechterhand en trek zachtjes, creëer spanning en strek de linkerkant van de taille. Probeer niet door de rug heen te ronden, maar houd de romp recht.
Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
8 - Quad Stretch
Ga op de grond zitten met het rechterbeen voor je gebogen, je linkerbeen gebogen achter je. Lus de band rond de bovenkant van de linkervoet. Leun naar rechts op de rechter onderarm en gebruik de band om de hiel zachtjes naar de bilspieren te trekken om de voorkant van de dij te strekken. Knijp de bilspieren voor een dieper stuk.
Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.