Simpele Sports Nutrition Tips voor training en competitie
Sportvoeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Als u niet geïnteresseerd bent in de details of de wetenschap van sportvoeding, maar toch het beste uit uw dieet- en fitnessprogramma wilt halen, dan zijn de volgende aanbevelingen voor u.
Eet elke dag een uitgebalanceerd dieet
Om consequent te oefenen, moet u een goede toevoer van hoogwaardige energie aan uw werkende spieren bieden. De eenvoudigste manier om dit te doen is om een uitgebalanceerd ontbijt te eten en gedurende de dag een verscheidenheid aan hoogwaardige voedingsmiddelen te blijven eten.
Koolhydraten in de vorm van glycogeen zijn de brandstof die beweging mogelijk maakt, dus elke dag moeten er voldoende koolhydraten worden gegeten als je consequent traint. Eiwit en vet hebben ook een plaats in uw dieet en moeten dagelijks worden geconsumeerd. In het algemeen moet elke maaltijd een gevarieerde combinatie van koolhydraten, eiwitten en vet bevatten.
Verschillende uren voordat je traint
De maaltijd voorafgaand aan de training hangt af van uw trainingsstijl. Als u 's avonds traint, moet de lunch licht verteerbaar voedsel omvatten dat rijk is aan complexe koolhydraten, zoals pasta, brood, fruit en groenten. Een grote salade met een kleine hoeveelheid eiwitten werkt goed. Selecteer een kleine hoeveelheid mager vlees, zoals kip of vis, en experimenteer met wat het beste voor u werkt.
Als je 's morgens het eerste ding doet, voel je je waarschijnlijk het beste als je een licht ontbijt met fruit, toast of een ei eet. Nogmaals, iedereen is anders, dus experimenteer met wat het beste voor u werkt. Ongeacht wat u kiest om te eten, moet u veel water drinken voor en tijdens een ochtendtraining.
Dertig minuten voordat je traint
Afhankelijk van het type en de duur van de training die je doet, wil je een klein hapje eten en wat water drinken, een half uur voordat je begint. Trailmix is geweldig voor aerobe trainingen gedurende 60 of 90 minuten, maar als je dertig minuten hard gaat, heb je waarschijnlijk maar de helft van een energie- of mueslireep nodig, een grote banaan, een paar graham crackers, fig bars of pretzels . Voor een kortere workout , wil je misschien helemaal niets eten, maar je kunt een paar calorieën krijgen door ongeveer 8-10 gram van een sportdrank te drinken.
Je moet ook voor je workout water gaan drinken, dus je hebt ongeveer 6-12 ounces verbruikt in het uur voorafgaand aan je training.
Tijdens je training
Een goede hydratatie tijdens het sporten is afhankelijk van de trainingsintensiteit en duur en zelfs van het weer. Om de aanbevelingen te vereenvoudigen, is het een goed uitgangspunt om elke 15 min 8-10 fl oz water te drinken tijdens het sporten.
Als u langer dan 90 minuten traint, drinkt u elke 15 - 30 minuten 8-10 fl oz aan sportdrank. Oefenen voor meer dan ongeveer 90 minuten vereist meestal dat u verloren koolhydraten aanvult.
Als uw training minder dan een uur duurt, hoeft u niets extra's te consumeren.
Hydratatie na je training
Na de training is de algemene regel simpel: drink voldoende water om het verloren water door zweet te vervangen. De beste manier om dit te bepalen, is door jezelf voor en na de oefening af te wegen. Voor elke pond lichaamsgewicht die verloren gaat, moet je ongeveer 3 kopjes vloeistof innemen.
Een andere manier om te bepalen hoeveel vloeistof u moet consumeren, is door de kleur van uw urine te controleren. Donkere, geconcentreerde urine kan duiden op uitdroging . Je urine moet relatief helder van kleur zijn.
Eten na je training
Uw maaltijd na de training moet binnen twee uur na een lange of intensieve training worden ingenomen om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Onderzoek toont aan dat het binnen twee uur na uithoudingsvermogen krijgen van 100-200 gram koolhydraten helpt om voldoende glycogeenvoorraden aan te vullen, maar het toevoegen van een combinatie van koolhydraten en eiwitten lijkt een nog betere optie. Studies hebben aangetoond dat een verhouding van 4: 1 van koolhydraten tot eiwitten de ideale combinatie van voeding lijkt. En hoewel vast voedsel net zo goed kan werken als een sportdrank, kan een drankje gemakkelijker verteerbaar zijn, waardoor het gemakkelijker wordt om de juiste verhouding te krijgen en het 2-uursvenster te halen.