Rekken is een fundamentele manier om de algehele flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren. Door een regelmatig flexibiliteitsprogramma op te nemen in uw trainingsroutine, zult u:
- verbeteren de bloedsomloop
- bewegingsbereik verbeteren
- houding verbeteren
- verminder de gezamenlijke stijfheid
- verminder spierspanning
- de prestaties verbeteren (er zijn beperkte aanwijzingen om dit te ondersteunen)
- verbeter uw vermogen om te ontspannen
- geef tijd voor mentale training, zoals visualisatie
Een volledige stretchroutine kan slechts 10 minuten duren. De beste tijd om uit te rekken is nadat je bent opgewarmd en de spieren warm zijn. De beste tijd om uw flexibiliteitsroutine uit te voeren, is na het sporten. Dit is wanneer de spier het warmst is en wanneer je de ontspanning kunt gebruiken. Richt je op het uitrekken van de spieren die je het meest gebruikt tijdens je specifieke oefening of sport.
Juiste techniek
- Voer gebalanceerde stretching uit. Dit betekent dat je de spieren aan beide zijden van je lichaam altijd gelijkmatig moet strekken. Rek niet aan één kant meer uit dan aan de andere kant.
- Vermijd overmatig strekken. Nooit strekken tot het punt van pijn of ongemak. Je voelt een lichte spanning of een trek op de spier op het hoogtepunt van het traject.
- Ga langzaam! Trek altijd langzaam en gelijkmatig uit. Houd het stuk ongeveer vijftien seconden vast en laat het ook langzaam los.
- Nooit stuiteren of schokken tijdens het strekken. Dit kan letsel veroorzaken als een spier wordt geduwd voorbij zijn vermogen. Alle stukken moeten soepel en langzaam zijn.
- Vergeet niet te ademen. Flexibiliteitsoefeningen moeten ontspannend zijn. Diepe, gemakkelijke en gelijkmatige ademhaling is de sleutel tot ontspanning. Houd nooit uw adem in terwijl u uitrekt.
Aanbevolen strekt zich uit
Hamstrings Stretch: Ga op de grond zitten met een been recht voor je en het andere been gebogen (met de voetzool tegen de binnenkant van de dij van het uitgestrekte been).
Houd je rug recht en leun voorover vanaf de heupen. Schuif je armen naar voren naar je uitgestrekte voet. Stop als je een trek in de hamstring voelt. Houd 15 seconden vast en herhaal met het andere been uitgestrekt.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Ga op je rug liggen. Buig je linkerbeen en breng het naar je toe. Pak je linkerknie voorzichtig vast met je rechterhand en trek deze iets naar beneden en naar rechts totdat je een stukje voelt. Draai je hoofd naar links. Je rechterbeen moet plat op de grond blijven. Houd 10 seconden vast en herhaal met het andere been.
Lage rugleuning: plat op de grond liggen met gebogen knieën. Gebruik je handen om ze naar je borst toe te trekken. Til je hoofd en schouders van de grond totdat je hoofd ongeveer vijf centimeter van je knieën verwijderd is. Steek je enkels over. Schud jezelf zachtjes heen en weer in deze positie gedurende 30 seconden.
Standing Quad Stretch : Ga op je rechterkant liggen met je rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden. Buig je linkerbeen en houd je enkel vast met je linkerhand. Trek je linkerhiel voorzichtig naar de linkerkant van je kont. Zodra je een stuk in je linker quad voelt, laat je je linkerknie langzaam naar de grond achter je rechterknie zakken. Houd 15 seconden vast en herhaal met het andere been.
Standing Calf Stretch : Ga op armlengte afstand van een muur staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Schuif de linker voet ongeveer 18 centimeter naar achteren, waarbij de knie recht blijft en beide hielen plat op de vloer liggen. Buig je rechterknie en beweeg je bekken langzaam naar voren tot je een rek voelt in de kuit en de achilles van het linkerbeen. Houd 15 seconden vast en herhaal met het andere been.