Goede en slechte koolhydraten

Koolhydraten zijn niet gelijk gemaakt

Koolhydraten (koolhydraten) zijn essentieel voor onze voeding, primaire energiebron en van vitaal belang voor een goede gezondheid. Wanneer we koolhydraten eten , zet ons lichaam het in glycogeen (suiker) om de energie te leveren die we nodig hebben voor een goede lichaamsfunctie. Het probleem is dat veel goede koolhydraten slecht zijn geëtiketteerd en veel diëten raden aan dat ze worden geëlimineerd om gewicht te verliezen, vet te verminderen en de vetvrije massa te verbeteren. Dit stelt ons mogelijk voor tekorten aan voedingsstoffen, verminderde energie en kan de prestaties van de training verminderen.

Het weglaten van deze belangrijke macronutriënt uit de dagelijkse voedselinname is niet het antwoord op afvallen of het bereiken van een slank lichaam. Volgens onderzoek kunnen we bijwerkingen ervaren terwijl uw lichaam probeert het plotselinge gebrek aan brandstof te compenseren. Bijwerkingen van koolhydraatbeperking kunnen zijn duizeligheid, vermoeidheid, misselijkheid, zwakte en depressie samen met meer ernstige gezondheidsrisico's.

Om een ​​goede gezondheid te behouden en onze fitnessdoelen te bereiken , is het belangrijk om het verschil tussen goede en slechte koolhydraten te begrijpen. Zodra we weten hoe we de juiste koolhydraten moeten selecteren, zullen we ons comfortabel voelen, inclusief hen om een ​​gezonde levensstijl te ondersteunen.

Wat is het verschil?

Wat is het verschil tussen een goede en slechte koolhydraten? Het is belangrijk om de soorten koolhydraten te begrijpen voordat u die vraag beantwoordt. Koolhydraten kunnen als volgt worden beschreven:

• Complexe koolhydraten : voedingsmiddelen met veel vezels en zetmeel nemen meer tijd in beslag voordat ze glucose voor energie gebruiken. Ze bevatten belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten. Langzame afgifte van energie voor het lichaam wordt geleverd met consumptie. Volle granen, bonen, quinoa, peulvruchten, haver en bruine rijst zijn uitstekende bronnen van gezonde complexe koolhydraten.
• Eenvoudige koolhydraten : voedingsmiddelen met natuurlijke suikers die gemakkelijk door het lichaam worden verteerd en zorgen voor snelle energie. Fruit, sommige groenten, melk en melkproducten zijn rijke bronnen van eenvoudige koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten komen ook voor in verwerkte en geraffineerde voedingsmiddelen zoals frisdrank, witte suiker en gebak, die moeten worden vermeden. Hoewel fruit, groenten en melk als een eenvoudige koolhydraten worden beschouwd, bevatten ze essentiële voedingsstoffen , vezels en eiwitten en werken ze meer als complexe koolhydraten wanneer ze worden verteerd.

Welke koolhydraten moet ik eten en vermijden?

Het selecteren van de juiste koolhydraten is belangrijk voor een gezond lichaam. De beste koolhydraten komen uit natuurlijke bronnen en niet uit een doos. Ze bevatten voedzame voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten en fruit.

Het eten van een korenaar uit de schil versus cornflakes, een geschilde sinaasappel over verwerkt sap, een gebakken aardappel in plaats van een zak chips zijn geweldige voorbeelden van het kiezen van een goede koolhydraten voor een slechte koolhydraten. Het gebruik van bruine rijst over wit, volkoren of tarwemeel over wit is een andere manier om goede koolhydraten te selecteren. De volgende lijst met goede koolhydraten wordt aanbevolen voor een gezond dieet:

• groenten - eet elke dag een ras
• volle granen - haver, quinoa, bruine rijst en gerst zijn er maar een paar
• noten en zaden
• hele vruchten
• Bonen en peulvruchten
• Knollen - zoete aardappelen, aardappelen

Vermijd slechte koolhydraten zonder voedingswaarde die bijdragen aan een ongezond lichaam. Slechte koolhydraten zijn onder andere oververwerkte voedselproducten die zijn ontdaan van voedingsstoffen en de voering zijn van de meeste schappen in de supermarkt. Pas op voor dure voedseletiketten die veelbelovend vetarm, suikervrij, vetvrij, verrijkt, weinig calorieën bevatten en geen toegevoegde suikers bevatten. Helaas hebben slechte koolhydraten zoals deze de fitness-scene geraakt, vermomd als gezonde producten.

Het is belangrijk om goed thuis te zijn in het herkennen van een slechte koolhydraten en ze zo veel mogelijk uit onze voeding te verwijderen. Als je de ingrediëntenlijst niet begrijpt , is het waarschijnlijk een slechte koolhydraten. Hoe minder ingrediënten voor een verpakt voedingsmiddel, hoe beter. Verpakte levensmiddelen moeten weinig ingrediënten bevatten en een korte houdbaarheid hebben om als gezonder te worden beschouwd.

Het elimineren van verwerkte koolhydraten zoals wit brood, gebak en frisdrank zijn geweldige manieren om slechte koolhydraten te vermijden. De volgende lijst met slechte koolhydraten wordt aanbevolen om te worden vermeden voor een betere gezondheid:

• Suikerhoudende dranken - frisdrank, met suiker toegevoegde sportdranken en koolzuurhoudend water
• Sappen - de meeste zijn gevuld met toegevoegde suiker en conserveermiddelen
• Wit brood - geraffineerd product zonder voedingswaarde
• Verwerkt voedsel - gebrek aan voedingswaarde en gevuld met conserveermiddelen
• IJs, snoep en melkchocolade - mist voedingswaarde, veel suiker en conserveringsmiddelen. Kwaliteitsvolle donkere chocolade kan worden opgenomen in een gezond dieet .

De beste koolhydraten zijn heel echt voedsel, meestal niet in een verpakking, en bevatten groenten, fruit en volle granen.

Goede koolhydraten en vezels

Voedingsvezels komen van complexe en eenvoudige koolhydraten. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren dat we 45-65 procent van onze voeding consumeren van gezonde koolhydraten om aan de vezelvereisten te voldoen. Onze vezelinname zou tussen de 25 en 35 gram per dag moeten bedragen. Chronische onderzoeken tonen aan dat diëten met veel vezels helpen bij vetverlies, een betere spijsvertering en een verminderd risico op ziekte. We hebben twee soorten vezels nodig voor optimale gezondheid en fitheid :

Onoplosbare vezels worden niet afgebroken tijdens de spijsvertering en opgenomen in de bloedbaan. Het voegt massa toe aan onze kak om gemakkelijker te elimineren, waardoor de kans op constipatie wordt verminderd. De volgende voedingsmiddelen zijn goede koolhydraten en een geweldige manier om onoplosbare vezels te consumeren:

• Volkoren brood
• Gerst
• bruine rijst
• Couscous
• Bulgur of volkoren granen
• Tarwezemelen
• zaden
• De meeste groenten
• fruit

Oplosbare vezels nemen water op en worden een kleverige gel in ons spijsverteringskanaal die helpt bij het verzachten van de poetsbeurt voor gemakkelijker eliminatie. Het bindt ook aan het vertragen of voorkomen van cholesterol en suiker of het voorkomen van de afgifte ervan in de bloedbaan. Oplosbare vezels bevorderen goede darmbacteriën, verminderen ontstekingen en versterken onze immuniteit. De volgende voedingsmiddelen zijn goede koolhydraten en grote bronnen van oplosbare vezels:

• Havermout
• Haverzemelen
• Gerst
• Noten en zaden
• De meeste vruchten
• Droge bonen en erwten
• avocado's

Meer over koolhydraten

De volgende koolhydraatvergelijking verklaart waarom koolhydraten niet gelijk zijn gemaakt:

Goede koolhydraten

• Lage tot matige calorieën - we kunnen grotere hoeveelheden eten met minder calorieën
• Voedingswaarden - een grote variëteit die essentiële gezondheidsvoordelen biedt
• Geen geraffineerde suikers of geraffineerde granen
• Hoog vezelgehalte - aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus reguleert, slechte cholesterol verlaagt, helpt bij gewichtsverlies, de spijsvertering verbetert en andere gezondheidsvoordelen biedt
• Laag in natrium
• Laag in verzadigd vet, zeer laag tot geen cholesterol en geen transvetten

Slechte koolhydraten

• Hoog in calorieën voor een kleine portie
• Hoog in geraffineerde suikers - studies tonen aan dat geraffineerde suikers zoals high fructose maïssiroop meer dan 20% uitmaken van de calorieën die we elke dag eten . Geraffineerde suikers zijn gekoppeld aan ziekte, obesitas en diabetes type 2. Witte suiker, fructose-glucosestroop en toegevoegde suikers zijn voorbeelden
• Hoog in geraffineerde granen - tarwebloem ontdaan van voedingswaarde gemaakt om er wit uit te zien
• Nutriëntenwaarde - nul tot minimaal
• Fiber - nul tot minimaal
• Natrium - Hoog
• Vetten - Hoog
• Cholesterol - Hoog
• Transvetten - Hoog

Een woord van:
Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van gezonde voeding en onze primaire energiebron. Dit betekent niet dat je slechte dingen zoals broodjes en frisdrank oplaadt, maar goede koolhydraten kiest om een ​​optimale gezondheid en fitheid te bereiken. Koolhydraten zijn niet gelijk gemaakt en het kunnen identificeren van het goede van het slechte, zal je helpen om je beter in je dieet te houden.

_bronnen:

_{National Academies Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 9-5-02}

_{cdc.gov, voeding voor iedereen, koolhydraten , 12-11-12}