Rekken is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine, maar het is een deel dat velen van ons regelmatig overslaan. Je denkt misschien dat het niet veel voor je is en het voelt alsof je kostbare tijd verspilt die je zou kunnen uitgeven aan de echte training - de cardio- en krachttraining.
Uw herstel is echter net zo belangrijk als de daadwerkelijke training en stretching. Dit helpt niet alleen om uw lichaam terug te brengen naar waar het was vóór uw training en verhoogt de flexibiliteit , het is ontspannend. Hieronder zijn mijn absolute favoriete onderlijf strekt zich uit. Doe dit na elke training en je zult er geen spijt van krijgen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u verwondingen, ziektes of andere medische aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Een oefenmat of alleen de vloer
Hoe deze oefeningen te doen
Voer elke oefening uit zoals wordt weergegeven, houd elke oefening 15-30 seconden vast en herhaal 1-3 keer. Vermijd bewegingen die pijn of ongemak veroorzaken.
1 - Figuur 4 Hip Stretch
Liggend op de vloer, steek linkervoet over rechterknie. Sluit de handen achter de rechter dij en trek het been voorzichtig naar u toe, waarbij u het bovenlichaam ontspannen houdt. Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Als je heupen strak zitten, voel je je misschien voldoende gestrekt zonder de poot van de vloer te tillen.
2 - Hamstrings Stretch
Ga op de grond liggen met de knieën gebogen en til het rechterbeen op en pak het bij het kuit, de enkel of waar je maar kunt komen. Buig de voet en trek het been voorzichtig naar u toe om een rek in de hamstrings te voelen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
Als je je wankel voelt of je hamstrings krap zijn, probeer dan een weerstandsband te gebruiken om je meer invloed te geven.
3 - Innerlijke dij stretch
Ga op de grond zitten met je romp recht en lang. Breng de voeten samen voor je knieën, buig naar de zijkanten en grijp beide voeten vast. Houd de rug recht, trek zachtjes naar voren tot je een zacht gevoel in je binnenste dijen voelt. Houd 15-30 seconden vast.
4 - Hippe Flexor Longe Stretch
Ga in een uitvalpositie op de vloer, met de rechtervoet naar voren en de linker knie terug, beide knieën op ongeveer 90 graden. Houd de romp recht en de buikspieren ingeschakeld, val naar voren en druk zachtjes tot je een rek voelt aan de voorkant van de heup. Je kunt ook de bilspieren knijpen voor een diepere rek. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
5 - Knielende hamstrings Stretch
Ik hou van deze beweging, vooral vanuit het uitvaltraject hierboven. Vanuit die uitvalpositie, ga je eenvoudigweg terug, terwijl je je linkere knie belast terwijl je je rechterbeen richt. Buig naar voren bij de heup en houd plat totdat je een zachte trek in de achterkant van je been voelt. Het kan nodig zijn een lichte buiging in de knie te houden als je hamstrings panty's zijn. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
6 - Duif Stretch
Begin op handen en knieën en breng de linkerknie naar binnen, rust het op de grond tussen je handen (je zou aan de buitenkant van de knie moeten zijn). Strek het rechterbeen achter je uit en buig naar voren en laat de onderarmen op de vloer rusten. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
7 - Cross-over knie tot borst
Deze stretch is ideaal voor het richten van de heupen, iliotibiale band en de onderrug. De sleutel tot deze beweging is om de knie over het lichaam te brengen, slechts enkele centimeters met beide heupen naar beneden. Begin met liggen en breng de rechterknie naar de borst. Houd de heupen op de grond, trek voorzichtig de rechterknie een paar centimeter over het lichaam, richting de linkerschouder. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
8 - Knielende kuit stretch
Kniel op de grond en breng de linkervoet naar voren tussen de handen. Druk voorzichtig je lichaam naar voren terwijl je de hak tegen de grond drukt, voel een rek in de kuit. Maak je geen zorgen om de hel op de grond te krijgen, druk gewoon vooruit totdat je een zacht stuk voelt. Houd 15-30 seconden aan en wissel van kant.
9 - IT Band Stretch
Ik ben dol op dit stuk voor de iliotibiale band, een ligament dat langs de buitenkant van de dij naar beneden loopt en aansluit op de knie. Begin door de linkervoet achter de rechterkant te kruisen. Neem de linkerarm omhoog en leun rustig naar rechts, druk de heup naar buiten en voel een rek langs je buitendijbeen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
10 - Liggende Quad Stretch
Ga op je zij liggen en gebruik je elleboog voor balans. Trek met je andere arm langzaam je voet richting je bilspieren, waarbij je beide knieën bij elkaar houdt en de gebogen knie naar beneden wijst. Knijp de bilspieren uit om een dieper stuk in de quads te krijgen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.