Weten hoe het te bereiken is cruciaal voor het goed doen van pilates
Weten hoe je de neutrale positie van de wervelkolom kunt vinden, is cruciaal voor het correct uitvoeren van vele Pilates-oefeningen.
Neutrale wervelkolom is de natuurlijke positie van de wervelkolom wanneer alle drie de curves van de wervelkolom (nek), thoracaal (midden) en lumbaal (lager) -wezig zijn en goed zijn uitgelijnd. Dit is de sterkste positie voor de wervelkolom wanneer we staan of zitten, en degene waar we vandaan komen.
Hoe u uw neutrale wervelkolom positie kunt vinden
Gebruik de volgende oefening om u te helpen de neutrale positie voor uw wervelkolom te vinden.
- Basis positie. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat uw benen evenwijdig lopen met uw hielen, tenen, knieën en heupen in één rij. Laat je armen langs je lichaam hangen.
- Smelt in de vloer. Ontspan je lichaam, inclusief je schouders, nek en kaak. Laat je rug zonder inspanning op de grond rusten. Je ribbenkast wordt neergelaten en de onderste ribben worden ook op de grond losgelaten.
- Adem diep . Breng je adem helemaal in je lichaam, zodat het in je rug en de zijkanten van je ribbenkast kan bewegen, en helemaal tot aan het bekken.
- Bekkenkanteling. Adem uit en gebruik je buikspieren om je onderrug in een bekkenplooi in de vloer te duwen. Adem in om te laten ontsnappen. Adem uit en trek je onderrug omhoog, weg van de vloer en creëer een bekkenkanteling. Adem in om vrij te geven.
Een van de kenmerken van de Pilates-oefening is dat we geen overtollige energie of spanning gebruiken. Zorg ervoor dat, terwijl je deze oefening doet, je schouders, nek en benen ontspannen zijn en niet betrokken raken bij de beweging.
Mind Tricks om de wervelkolom neutraal te houden
Veel mensen hebben gewoonlijk hun rug in een van deze twee posities, weggestopt of gekanteld.
Om in een neutrale ruggengraat te zijn, wil je tussen deze posities zitten, met de onderste buikspieren plat en slechts een lichte, natuurlijke curve van de onderste wervelkolom van de vloer.
Gebruik de volgende afbeeldingen om de neutrale wervelkolom in te stellen.
Gebalanceerde bekkenplaatsing. Stel je voor dat er een kopje water op je onderbuik zit, slechts een paar centimeter onder je navel. Laat je buikspieren naar je ruggegraat zakken, zodat je buik platter wordt. Vergeet niet dat u niet wilt dat het water morst, dus uw bekken kan niet naar voren worden gekanteld of worden weggestopt.
Body Scan. Je moet nu ontspannen zijn met je lichaam in een uitgebalanceerde uitlijning op de vloer. Je ademhaling is diep en vol en je buikspieren zakken naar de grond. De natuurlijke rondingen van de nek en de lumbale (onderste) wervelkolom zijn echter weg van de vloer. Zorg ervoor dat uw onderrug niet in de vloer wordt gedrukt. Dat zou een bekkenkanteling zijn.
Onderhoud tijdens de training
Nu is het de grote truc om deze positie in de wervelkolom te behouden als u uw bewegingen begint.
Begin door je rechterbeen op te tillen en terug te plaatsen zonder je heupen te laten bewegen. Herhaal vervolgens de beweging met het linkerbeen. Betrek de buikspieren om het bekken te stabiliseren en zorg ervoor dat het niet beweegt.
Kun je beide benen met gemak doen? Test jezelf nu met beide. Adem diep uit en laat je benen omhoog terwijl je je kern en bekken stabiel houdt. Laat ze vervolgens weer zakken. Terwijl je deze progressie doet, zul je misschien merken dat je de buikspieren wilt loslaten en de achterboog wilt laten. Dit neemt je mee in je plooi en tilt. Als je moeite hebt met deze progressie, oefen dan.