Deze oefening voor het openen van de heup is een makkelijke oefening die je uitvoert met de oefenbal . Het is geweldig voor het toning van de binnenkant van de dijen . Het kan je helpen om in contact te komen met de werking van de heupspieren die je benen voornamelijk naar buiten draaien, de diepe zes genoemd.
Hoewel deze oefening gemakkelijk is en we de deep six niet hoeven te overwerken. Afstemmen op de kracht van deze heupspieren is een belangrijke sleutel om een gevoel van opheffing uit het bekken te krijgen.
Deze spieren dragen ook bij aan de bewegingsvrijheid in de heup, die zo waardevol is in alle Pilates-oefeningen en in de beweging van het dagelijks leven.
Vereiste uitrusting
Je hebt natuurlijk een oefenbal nodig. Je oefenbal mag niet te hoog zijn . Het moet dicht bij de hoogte van uw benen zijn wanneer ze zich op tafel bevinden.
U hebt geen andere apparatuur nodig. Je kunt deze oefening thuis, in de sportschool of in de Pilates-studio uitvoeren.
- Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
- Benodigde tijd: 1 tot 2 minuten
Hoe de oefening uit te voeren
- Ga op je rug liggen en leg de buitenste randen van je voeten op je oefenbal. Leg de zolen van je voeten bij elkaar als je kunt. Je knieën zullen worden gebogen en open zo ver als je ze gemakkelijk kunt nemen.
- Door je voeten bij elkaar te houden (zo veel als je kunt), trek je de oefeningsbal naar je toe.
Druk je voeten in de bal en gebruik een uitgaande draaiing van je been in de heupkom om de voorkant van je heup te openen en de bal van je af te duwen. Het zal niet ver gaan. Betrek uw bilspieren (bilspieren) maar knijp ze niet. U kunt een gevoel van buitenwaartse wikkeling voelen aan de bovenkant van uw dij en onder uw billen. Je krijgt je diepe zes heupspieren aan het werk.
Blijf je benen naar buiten draaien en gebruik die actie om de bal weer naar binnen te trekken. Het is belangrijk dat zowel het indrukken als het intrekken gebeurt vanwege de uitwaartse rotatie en het eerst openen naar de heup, niet vanwege het openen en sluiten van de knie. Dat zal gebeuren, maar het is secundair.
Doe 5 tot 10 sets langzaam.
Tips
- Zoals met alle Pilates-oefeningen, blijf je bewust van je algehele vorm. Je schouders zijn omlaag, je borst is open, de ruggen van je armen drukken licht tegen de mat, je wervelkolom staat in neutraal ; en er is natuurlijk een kleine glimlach op je gezicht!
Als u uw handen op uw dijen legt, kunt u voelen dat ze werken. Als je het niet doet, laat ze dan werken!
Je moet ook leren over het belang van het activeren van de diepe zes heupspieren . Deze spieren liggen onder de grote bilspier van gluteus maximus. Het zijn heupstabilisatoren en heupextensoren. Ze worden gebruikt tijdens het lopen.
- Andere oefeningen die op de diepe zes werken, omvatten elk begin met de Pilates-houding waarbij de voeten met de hielen naar elkaar toe worden gedraaid. Dit wordt natuurlijk gebruikt in verschillende Pilates-voetenwerkoefeningen, waaronder voetenwerk op de mat, staander, hervormer of stoel. Oefeningen waarbij kikkerpoten worden gebruikt, omvatten ook de diepe zes.