Ontdek wat uw langste trainingsafstand moet zijn
Veel beginnende marathoners vragen zich af waarom zoveel marathontrainingsschema's niet verder gaan dan 20 mijl. Hoe kun je voorbereid zijn - zowel mentaal als fysiek - om zes mijl voorbij je langste run te rennen?
Er is veel discussie over dit onderwerp. Maar de meeste hardloopdeskundigen zullen recreatieve marathonlopers vertellen dat het geen goed idee is om tijdens de training meer dan 20 mijl per keer af te leggen.
De reden is dat het hardlopen van meer dan 20 mijl een tol eist op je lichaam. U hebt een lange herstelperiode nodig en u loopt een hoog risico om gewond te raken.
Lopend van 18 tot 20 mijl als je langste trainingsrun bereid je je voor op het voltooien van de marathon. Dus de mogelijke negatieve effecten van langer dan 20 mijl opwegen wegen zwaarder dan mogelijke voordelen, zoals je mentaal beter voelen om 26,2 mijl te rennen.
De effecten van lange trage afstandtraining
Het is ook belangrijk om te onthouden dat voorbereid zijn op je marathon niet slechts een lange termijn is - het gaat om de consistente training die je al maanden doet. Als je je marathontrainingsschema hebt gevolgd, ben je er klaar voor.
Het trainingsschema is gemaakt om de afstand van je langste run gestaag te vergroten. De meeste schema's zijn bedoeld om het niet meer dan 10% per week te verhogen. Dit is een vuistregel voor atletische training om de fitheidswinst te consolideren zonder het risico op letsel te vergroten.
Je voegt iets meer stress toe aan je spieren, je aerobe metabolisme en mentale taaiheid. Maar de stress is alleen voldoende dat je in een week volledig hersteld bent voor je volgende lange, langzame afstandsloop.
Met je lange trainingsritten bouw je eelt op je voeten zodat ze minder snel blaren.
Je leert waar je schuurt en wat je moet gebruiken om het te voorkomen. Je leert hoe je moet hydrateren en wanneer je energiesnacks moet nemen. Je ontwikkelt ook de mentale weerbaarheid en het zelfvertrouwen om uren hard te rennen.
Tapering Twee weken vóór de marathon
Tijdens de twee weken voorafgaand aan je marathon, ben je bezig je mijlen te korten. Deze aflopende periode zal je lichaam in staat stellen om te herstellen van al die maanden training. Je voelt je uitgerust en klaar om de 26,2-mijlsafstand aan te nemen.
Maar hoe zit het met die laatste 6.2 Miles?
De racedag zal anders zijn dan een trainingsdag. Het is opwindend, misschien zelfs een beetje angstaanjagend. Je hebt de andere lopers om mee te concurreren en mensen die je aanmoedigen tijdens de laatste mijlen. Wanneer je na 20 mijl langs "de muur" rijdt, ben je gefocust op de finishlijn. Het is slechts een 10K met een warming-up van 20 mijl! Door taps toe te laten zodat je lichaam in topconditie verkeert, niet beschadigd, zul je het in stijl overdragen.
Bron:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effecten van afbouw op prestaties: een meta-analyse." Medicine & Science in Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365, augustus 2007.