Trainingstips voor het verbeteren van uw marathontijd
Nadat je je eerste marathon hebt gelopen, denk je misschien dat je je tijd voor je volgende marathon wilt verbeteren. Als u hoopt een snellere marathon uit te voeren, kunt u enkele van deze tips proberen:
Doe meer training in Marathon Pace
Beginners hebben de neiging om hun lange runs in een langzaam tempo uit te voeren, waardoor ze goed zijn in lange, langzame kilometers. Maar als je een bepaalde marathontijd fotografeert, moet je je meer richten op het tempo van je doelwedstrijd. Je wilt absoluut niet je hele lange runs rennen in marathontempo (MP), maar het helpt om de laatste 1/3 tot 1/2 van je lange runs uit te voeren met je verwachte marathontempo. Tegen het einde van je hardloopwedstrijd tegen MP rennen, is goed trainen omdat je sneller gaat rijden als je benen al moe zijn. En als je in die laatste paar mijlen op je MP (of sneller) kunt rennen, is dat een goede indicatie dat je doeltijd realistisch is.
Verhoog uw wekelijkse kilometers
Elke week meerdere mijlen afleggen, versterkt je hart en voegt meer haarvaten toe om meer bloed aan je spieren af te leveren, verbetert je beenkracht en bouwt je mentale kracht op - die je allemaal helpen sneller en langer te rennen. Pas op dat u uw totale aantal kilometers niet met meer dan 10 procent per week verhoogt. Grotere sprongen in kilometers kunnen leiden tot overbelastingsletsel.
Mijl herhaalt
Herhalingen van mijlen zijn een van de beste snelheidsoefeningen die je kunt doen om een snellere marathon uit te voeren. Probeer eens in de week mijlenherhalingen uit te voeren, beginnend met twee tot drie herhalingen en werkend tot zes herhalingen. Je moet ze ongeveer 10 tot 15 seconden sneller uitvoeren dan je realistische marathonritme van je doel en herstelt (in een rustig tempo) voor een halve mijl tussen herhalingen.
Kies de juiste race
Dit lijkt misschien gezond verstand, maar als je een snellere marathon wilt lopen, kies dan een marathon die bekend staat als snel . Sommige hardlopers kiezen toneelmarathons zoals Honolulu en komen er vervolgens achter dat de koers niet snel is, hetzij vanwege heuvels, het weer of overvolle omstandigheden. Doe je onderzoek en ontdek de hoogte van de baan, het typische weer op de racebaan en of mensenmassa je kan vertragen.
Oefen je voeding en hydratatie
Je eerste marathon kan zijn gesaboteerd door talloze stops in de haven-een-johns. Om te voorkomen dat je tijd verspilt aan het maken van pitstops, zorg er dan voor dat je tijdens je training goed eet en hydrateert, zodat je niets nieuws op de racedag probeert. Vermijd voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze runner's dravers teweegbrengen en drink niet zoveel dat je constant moet stoppen om te plassen. Zorg ervoor dat je weet hoe je de dag voor je marathon moet bereiden .
Maak kennis met de cursus
Bestudeer het cursusprofiel op de website van de marathon en ontdek hoeveel heuvels je zult tegenkomen en op welke kilometer. Als je weet wanneer je heuvels op de baan kunt verwachten, ben je mentaal voorbereid en kun je jezelf op de juiste manier trainen. Als je een lokale marathon hebt, probeer dan wat lange trainingsritten op de marathoncursus te doen. Naast dat het een goede fysieke voorbereiding voor de race is, zal het hebben van de daadwerkelijke cursus je helpen je meer mentaal voorbereid te voelen.
Run Yasso 800s
Yasso 800's zijn een populaire workout onder hardlopers die een specifiek marathondoel proberen te bereiken. Het idee is dat je je marathondoeltijd in uren / minuten neemt en deze converteert naar minuten / seconden (dus een marathon van 3 uur en 10 minuten zou 3 minuten en 10 seconden duren), en probeer vervolgens in die geconverteerde tijd herhalingen van 800 meter uit te voeren .
Voer de Tangents op de baan uit
Hoewel racecursussen nauwkeurig worden gemeten, lopen veel racers een langere afstand (en dus een langzamere eindtijd) door elke bocht in de weg te volgen. Een raaklijn is een rechte lijn die net een curve raakt, dus het concept van 'raaklijnen uitvoeren' is om de kortste afstand te lopen door rechtstreeks van de ene naar de andere curve te lopen.
Loop een halve marathon van vier tot zes weken vóór je marathon
Een paar weken voor je marathon een opgeknapte halve marathon afleggen, is een uitstekende manier om een realistische tijd voor je marathon te bepalen. Je kunt je halve marathonstijd aansluiten op een voorspeller voor de voorspelling van de race-tijd en ontdekken wat een haalbaar racetempo is. Weten welk tempo u tijdens uw marathon zou moeten lopen, zal u helpen voorkomen dat u te snel uitgaat en vervaagt in de latere kilometers.
Sla rustdagen niet over
Veel hardlopers die fotograferen voor een snellere marathontijd gaan ervan uit dat hardlopen bijna elke dag sneller gaat. Rust is essentieel voor uw herstel- en letselpreventie- inspanningen, dus vergeet niet om elke week minimaal één dag vrij te nemen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen . Dus, als je elke dag hard loopt zonder hersteldagen te nemen tussen je harde workouts, dan geef je je lichaam geen kans om te herstellen en zichzelf sterker te maken.
Fit Tempo loopt in uw training
Tempo-runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen , wat essentieel is om sneller te werken. Om een tempo-run te doen, start u uw run met vijf tot tien minuten rustig aan en gaat u verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van uw 10K-tempo. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.