Geavanceerd marathontrainingsschema

Heb je je volgende marathon gekozen? Als je meer dan één marathon hebt gedaan, heb je al vijf dagen per week hard gewerkt en kun je maximaal 8 mijl comfortabel lopen, dit geavanceerde marathonschema is misschien goed voor je. Bekijk het programma (zie onderstaande grafiek) en zie wat je denkt. Als het er nu naar uitziet dat het misschien te moeilijk is, probeer dan dit Intermediate Marathon-schema .

Opmerkingen over het marathonschema:

Cross-training (CT): Cross-training- activiteiten stellen je in staat om je gewrichten en spieren een pauze te geven, terwijl je nog aan je cardio werkt. Als het schema CT vraagt, voer dan een gemiddelde cardio-activiteit uit (fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een gemiddelde inspanning van 45 tot 60 minuten.

Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor sneller racen. Voor een 40 minuten durende tempo-run bijvoorbeeld, start je de run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, en ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen met een snelheid van ongeveer 10K. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.

Krachttraining: Besteed ongeveer 20-25 minuten aan lagere lichaams- en kernversterking. Hier volgen enkele voorbeeldtrainingen voor krachttraining .

Intervalworkouts (IW): na een warming-up van 10 minuten voert u het aangewezen interval uit in Race Pace (zie hieronder) en herstelt u vervolgens gemakkelijk gedurende 2 minuten voordat u met het volgende interval begint.

Beëindig de intervallen met een afkoeltijd van 10 minuten.

Easy pace (EP): deze runs moeten op een gemakkelijk en comfortabel tempo worden uitgevoerd. Je zou gemakkelijk kunnen ademen en praten. Dit is ook je tempo op de lange termijn (zaterdag).

Race Pace (RP): deze runs (of gedeelten van runs) moeten worden gedaan volgens je geschatte marathon-racesnelheid (RP).

Als u niet zeker weet wat uw marathon-racetempo is, voegt u 30-45 seconden per mijl toe aan uw halve marathartempo. Je kunt ook een recente racetijd gebruiken om erachter te komen wat jouw geschatte marathonrace-tijd zou zijn.

Rust: rust is van cruciaal belang voor uw herstel- en letselpreventie- inspanningen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Elke dag hardlopen kan leiden tot blessures en burnout. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, zoals je donderdag hebt gelopen en de volgende dag je lange termijn hebt.

Opmerking: u kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Als je op een dag bezig bent, is het goed om een ​​rustdag in te wisselen voor een rundag. Sommige hardlopers geven er bijvoorbeeld de voorkeur aan om hun lange runs op zondag uit te voeren, dus je kunt je EP-run doen op vrijdag, rusten op zaterdag en je zondag op de lange duur doen.

Geavanceerd marathontrainingsschema

Week maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag
1 3 mijl EP 35 min tempo Krachttraining + 3 mi EP 5 mijl EP Rust uit 8 mi 4-5 mijl EP
2 3 mijl EP 35 min tempo Krachttraining + 3 mi EP 5 mijl EP Rust uit 9 mi 4-5 mijl EP
3 4 mi EP 40 min tempo Krachttraining + 4 mi EP 6 mijl EP Rust uit 10 mi 4-5 mijl EP
4 4 mi EP 40 min tempo Krachttraining + 5 mi EP 6 mijl EP Rust uit 12 mi 4-5 mijl EP
5 5 mijl EP IW: 5 x 800 RP Krachttraining + 5 mi EP 40 min tempo Rust uit 14 mi 4-5 mijl EP
6 5 mijl EP IW: 6 x 800 RP Krachttraining + 6 mi EP 40 min tempo Rust uit 16 mi 4-5 mijl EP
7 5 mijl EP IW: 7 x 800 RP Krachttraining + 6 mi EP 2 mijl EP + 5 mijl RP Rust uit 18 mijl 4-5 mijl EP
8 5 mijl EP IW: 8 x 800 RP Krachttraining + 6 mi EP 40 min tempo CT of rust 12 mi 5-6 mi EP
9 5 mijl EP 5 heuvelherhalingen Krachttraining + 5 mi EP 2 mijl EP + 6 mijl RP Rust uit 20 mijl 3-4 mijl EP
10 5 mijl EP 6 heuvelherhalingen Krachttraining + 6 mi EP 40 min tempo Rust uit 14 mi 5-6 mi EP
11 5 mijl EP 7 heuvelherhalingen Krachttraining + 6 mi EP 4 mijl EP + 4 mijl RP Rust uit 16 mijl (laatste 4 mi RP) 6-7 mi EP
12 6 mijl EP 8 heuvelherhalingen Krachttraining + 5 mi EP 40 min tempo CT of rust 12 mi 4-5 mijl EP
13 5 mijl EP 6 heuvelherhalingen Krachttraining + 5 mi EP 2 mijl EP + 5 mijl RP Rust uit 21 mi 4-5 mijl EP
14 5 mijl EP 2 mijl EP + 6 mijl RP Krachttraining + 5 mi EP 45 min tempo CT of rust 14 mi 4-5 mijl EP
15 4 mi EP 5 km RP Krachttraining + 5 mi EP 45 min tempo Rust uit 20 mijl (laatste 4 mijl RP) 3-4 mijl EP
16 CT 5 km RP 5 mijl EP 40 min tempo Rust uit 12 mi 3-4 mijl EP
17 Rust uit 4 km RP 4 mi EP 4 mi EP Rust uit 6 mi 3-4 mijl EP
18 CT 4 km RP Rust uit 4 mi EP Rust uit 2 mijl EP Race!