Het is eindelijk hier! Nu moet je je voorbereiden en de marathonparcours verlaten. We beginnen met je laatste voorbereiding en gaan vervolgens verder met tips voor pacing, water- en toilethaltes en om de finish te halen.
Voorbereiding op de laatste marathon - één tot twee dagen vóór uw marathon
- Bestudeer de routekaart en weet waar de hulpposten, waterstations en toiletten langs de baan liggen.
- Bestudeer de race-instructies om er zeker van te zijn dat je precies weet waar de start is, precies hoe laat je moet opstellen en starten, rekening houdend met tijdzones.
- Maak kennis met de voorwaarden en strategieën met onze daggids naar de startlijn .
- Controleer de weersvoorspelling en wijzig uw uitrusting dienovereenkomstig .
Ontvang tips voor wandelen races in de regen . - Zorg ervoor dat uw kleding en uitrusting voor marathondagen schoon en droog zijn.
- Leg al je spullen uit en zorg dat alles klaar is.
- Pak extra veiligheidsspelden in voor het vastzetten van je racenummer of het samen vastzetten van je kleding.
- Eet matige koolhydraatmaaltijden , maar eet niets nieuws.
- Minder vezels en ruwvoer.
- Drink veel water en vermijd alcohol en cafeïne.
- Ken je weg naar het beginpunt, parkeren of doorvoer regelingen, en plan uw tijdschema.
- Als je met vrienden gaat, maak je plannen dan definitief en bevestig ze opnieuw. Als je ergens samenkomt om samen te gaan, zorg dan dat je precies weet waar en wanneer.
- Ga naar bed dicht bij je gebruikelijke tijd en streef naar acht uur slaap.
Voorbereiding op de marathon
- Word wakker met voldoende tijd om je voor te bereiden.
- Drink een groot glas water (16 oz. Of meer) twee uur vóór de starttijd en drink dan niet meer tot na de marathon. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om van het extra water af te komen zonder een vroeg toilet te moeten laten stoppen.
- Zorg dat de timingchip en het startnummer correct zijn bevestigd. Als de chip op je schoen past, lees dan de instructies zorgvuldig.
- Controleer je uitrusting. Gooi alle last-minute items in die worden bepaald door het weer, zoals handschoenen.
- Zet op zonnebrandcrème
- Ga naar het startpunt met voldoende tijd om georiënteerd te raken en in de rij te gaan staan voor de toiletten voor een laatste stop.
- Zorg ervoor dat je in de juiste groep en aan het juiste beginpunt zit, vooral als ze een speciale tijd of plaats hebben voor wandelaars.
Stimuleren voor je marathonwandeling
De marathon is een uithoudingsvermogen. Je drijft je lichaam naar het uiterste van het uithoudingsvermogen en je moet tijdens het hele evenement energie besparen om het over de finish te halen met een grote glimlach voor de camera. Tijdens je training moet je een goed idee hebben van wat je eindtijd zal zijn en welk tempo je moet instellen.
Voorspel je tempo
Er zijn een aantal energiebesparende strategieën:
- Gestaag tempo: streef ernaar om gedurende de hele marathon dezelfde minuten per mijl in te stellen. Dit betekent terughouden aan het begin, wanneer je de meeste energie hebt om te verbranden, en het op te slaan voor het einde.
- Reverse splitsen: begin in een langzaam tempo en verhoog uw tempo in het midden van de race, waarbij u de kilometers aan het einde van de race sneller voltooit dan aan het begin. Dit is buitengewoon moeilijk om te doen voor een marathonafstand.
- Langzaam, snel, verzakken: dit is het patroon dat de meeste mensen zullen bereiken. Begin met een langzaam en gestaag tempo om de eerste zes mijlen op te warmen. Verhoog je tempo in het midden van de race. Plan voor de afzakking na mijl 21, wat de meeste mensen overkomt.
Oefen je tempo tijdens je langere oefengangen. Tijd nemen en leren kennen hoe uw gestaag tempo aanvoelt, hoe u ademt, hoe het voelt.
Het is gemakkelijk om vast te houden aan de opwinding aan het begin van de race wanneer het pack uit elkaar valt en je anderen kunt passeren. Maar houd vast aan je strategie.
Misschien wil je investeren in flitsende loopmuziek om jezelf in een bepaald tempo te trainen of een race-mix van nummers op te bouwen die in het juiste tempo zijn.
Sommige marathons staan geen koptelefoon op de baan toe, maar door de muziek in de praktijk te gebruiken, kun je jezelf trainen en het ritme onthouden, zelfs als je tijdens de race niet kunt luisteren.
Bekijk je loopvorm gedurende de race. Controleer jezelf. Leun je te ver naar voren of naar achteren? Overstriding? Hoofd naar beneden of naar voren stoten? Als je moe wordt, kunnen sommige van je slechte oude wandelgewoonten terug in je wandelende vorm kruipen. Kijk voor ze en corrigeer ze.
Toilet stopt op de marathon
Het lijkt nu een delicaat onderwerp, maar er is niets delicaat aan tijdens de marathon. Bereid je voor op het gebruik van draagbare toiletten voor en tijdens de marathon, want dat is wat algemeen verkrijgbaar is bij grotere races.
Meestal zijn dit frisse, schone verhuureenheden, niet de muf en stinkende die je misschien in parken hebt gebruikt tijdens je trainingswandelingen.
Bestudeer de materialen van voor de race om te zien waar de toiletten langs de baan en aan de start- en finishlijn worden geleverd.
Gebruik de startlijntoiletten : de lijnen lijken misschien lang, maar je verliest geen officiële racetijd voordat je de startlijn van een chip-getimede race overschrijdt, zelfs als je start na het startpistool. Ga in de rij staan. Wanneer het startpistool nadert, zullen veel racers de lijn verlaten. Neem je tijd, doe je zaken en denk dan na over het oversteken van de startlijn. Als je met een partner racet, dwing hem dan om hetzelfde te doen.
Als je kunt voorkomen dat je de eerste set porta-johns op de baan moet gebruiken, bewaar je enkele minuten op je eindtijd, want daar zijn de lijnen het langst. Dat is waar al die racers zijn die besloten hebben om de startlijn niet te gebruiken. Toiletten liggen in de rij. Als jouw marathonpartner een van hen is ...
Niets nieuws op racedag : deze mantra is vooral van toepassing op wat je eet en drinkt op de cursus. Ga niet op zoek naar onbekende energiegels of sportdranken die ze op de baan aanbieden. Onderzoek naar hydratatiedrankjes en snacks die worden aangeboden bij de hulpposten en gebruik die tijdens je training. Kijk of ze je maagkrampen geven voor de echte race.
Etiquette van Porta-John : blijf op de hoogte wanneer u zich in de buurt van de voorkant van de lijn bevindt, zodat u geen tijd verspilt of de mensen achter u kwetst. Klop voordat je de deur opent, ook al lijkt deze leeg te zijn, omdat racers vaak vergeten de deur op slot te doen. Vergeet niet om de deur zelf te vergrendelen. Gooi geen afval in de john, anders dan wc-papier. Pas op met je spullen zodat je je iPod of mobiele telefoon niet in de tank verliest.
Racers Do It Anywhere : tijdens de marathon hebben veel racers een verminderde behoefte aan persoonlijke privacy. Elke marathon heeft zijn gebieden waar mensen (ja, vrouwen en mannen) in de rij staan en gewoon min of meer open plassen. Bij mijn eerste marathon vormde een groep vrouwen een cirkel in het park naast de startlijn, liet ze vallen en urineerde. Wees een goede buur, gebruik geen werf of tuin voor een toilet.
Nog schokkender: echte concurrenten stoppen vaak niet eens, ze bevochtigen zichzelf zonder een stap te breken. Ik raad dit niet aan, maar als er een ongeluk gebeurt, kun je tenminste beweren een echte concurrent te zijn.
Pre-Race Potty-voorbereiding strategieën:
- Verminder de hoeveelheid vezels en ruwvoer in uw dieet de drie dagen voorafgaand aan de marathon, evenals irriterende stoffen zoals kaneel of hete specerijen. Geen bonen, geen kool, geen broccoli, geen salsa.
- Bagels en bananen zijn goede koolhydraten en lijken ook lang te duren om door het darmkanaal te gaan.
- Vermijd zuivelproducten op de dag voor de race als u vermoedt of weet dat u lactose-intolerant bent.
- Als je op je lange of snelle wandelingen ontdekt dat je last hebt van ' runner's drage ', neem dan vóór de marathon Imodium of andere anti-diarree medicatie in.
- Pak wat wc-papier en doekjes in je heup-pack. De porta-johns raken vaak op. U kunt ook een klein flesje handdesinfecterend middel meenemen.
- Verminder op de dag van de marathon minder cafeïne, het is zowel een ontlastingverzachter als een diureticum.
- Drink 2 uur voor de start een groot glas water en drink niets totdat de eerste waterstop op de baan is.
- Kom op tijd in de rij om een definitief toilet te stoppen voor het begin van de wandeling.
De laatste vijf mijlen
De laatste vijf mijl van de marathon zijn het moeilijkst. Je lichaam is klaar om te stoppen. Je gaat langer dan je langste oefenstage. Je hebt misschien blaren ontwikkeld of nieuwe pijntjes en kwaaltjes in je benen, heupen, rug, nek gevonden.
Het enige waar je je op kunt focussen, is die laatste afstand. Hier komt het, je komt naar beneden, de omroeper roept namen en nummers uit, je passeert onder de finishlijn en je hebt het gedaan.
Je krijgt je medaille en andere goede dingen waarmee ze je douchen. Trotse vrienden maken een foto.
10 dingen om te doen wanneer u de finishlijn van de marathon passeert
- Ten eerste gaat je lichaam dramatisch afkoelen, zelfs op een warme dag. Veel marathons geven een ruimtedeken af aan de finish. Gebruik het, in ieder geval gedurende de eerste 15 minuten. Als je ongecontroleerd begint te beven of je zwak voelt, waarschuw dan voor medische hulp van de raceofficials.
- Drink op - Je moet je water en vloeistoffen bijvullen.
- Eten - Als er eten wordt aangeboden aan de finish, probeer dan wat te eten.
- Blijf de eerste 5-10 minuten in beweging, loop langzaam rond.
- Na 10 minuten sta je op en til je benen zo mogelijk op.
- Doe zelfmassage of laat een vriend je helpen, masseer zachtjes in lange halen naar je hart.
- Slang van je benen af met koud water of masseer ze met een ijszak om de zwelling te verminderen.
- Rek niet uit - Je spieren zullen erg strak zijn en hebben schade opgelopen vanaf de afstand. Als u ze uitrekt terwijl ze zich in deze toestand bevinden, kan dit letsel veroorzaken.
- Drinken, drinken, drinken. Sappen of niet-dieet frisdranken zullen zowel water als koolhydraten vervangen. Vermijd alcohol en cafeïne.
- Krijg een paar uur na de marathon echt eten, omdat het binnenkrijgen van suikers kan leiden tot misselijkheid. Bananen, yoghurt en crackers zijn goed om mee te beginnen.