Gemiddeld trainingsschema voor marathon

Verbeter uw tijd

Je hebt dus al minstens één marathon (26,2 mijl) gelopen en nu ga je verder met je volgende doel: je tijd verbeteren. Gebruik dit trainingsschema van 18 weken om u te helpen bij het uitvoeren van een persoonlijk record (PR) in uw volgende marathon.

Om dit plan te starten, zou je al ongeveer 30 tot 60 minuten per dag moeten lopen, ongeveer vijf dagen per week, en maximaal zes mijl comfortabel lopen.

Als je daar niet aan toe bent, probeer dan het geavanceerde beginnersmarathonschema . Als dit schema te gemakkelijk lijkt, probeer dan het geavanceerde marathonschema .

Opmerkingen over het schema

Cross-training (CT): Cross-training- activiteiten stellen je in staat om je gewrichten en spieren een pauze te geven, terwijl je nog aan je cardio werkt. Als het schema CT vraagt, voer dan een gemiddelde cardio-activiteit uit (fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een gemiddelde inspanning van 45 tot 60 minuten.

Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor sneller racen. Voor een 40 minuten durende tempo-run bijvoorbeeld, start je de run met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, en ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen met een snelheid van ongeveer 10K. Werk af met 5 tot 10 minuten afkoeling. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.

Krachttraining: na een warming-up van 10 minuten, breng je ongeveer 20-25 minuten door met onderlichaam en kernversterking.

Intervalworkouts (IW): na een warming-up 400 meter hard rennen (de ene ronde rond de meeste tracks), en dan herstellen door te joggen of 400 meter te lopen. 3 x 400 zou bijvoorbeeld drie harde 400's zijn, met een herstel van 400 meter ertussenin.

Easy pace (EP): deze runs moeten op een gemakkelijk en comfortabel tempo worden uitgevoerd. Je zou gemakkelijk kunnen ademen en praten.

Race Pace (RP): Nadat je een warming-up van 10 minuten hebt uitgevoerd, voer je de aangewezen kilometerstand uit tijdens je "marathon Race Pace" (RP). Volg dat met een afkoeling van 10 minuten. Als u niet zeker weet wat uw marathon-racetempo is, voegt u 30-45 seconden per mijl toe aan uw halve marathartempo. Je kunt ook een recente racetijd gebruiken om erachter te komen wat jouw geschatte marathonrace-tijd zou zijn.

Rust: rust is van cruciaal belang voor uw herstel- en letselpreventie- inspanningen, dus negeer geen rustdagen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Als je elke dag loopt zonder dagen vrij te nemen, zie je niet veel verbetering. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, zoals je donderdag hebt gelopen en je zaterdag het langste stuk van de week hebt.

Zaterdag lange runs: ren na een warming-up op een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangegeven kilometers. Zorg ervoor dat je afkoelt en uitrekt na je hardloop. Als de meeste van uw runs onderweg zijn en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometerstand berekenen met behulp van bronnen zoals MapMyRun.com. Of u kunt uw route altijd van tevoren in uw auto rijden en de kilometerstand meten met behulp van de kilometerteller van uw auto.

Zondag: dit is een actieve hersteldag. Je loopt op je comfortabele, gemakkelijke tempo (EP), wat helpt om je spieren losser te maken.

Opmerking: u kunt dagen schakelen om aan uw planning te voldoen. Als je op een dag bezig bent, is het goed om een ​​rustdag in te wisselen voor een rundag.

Gemiddeld trainingsschema voor marathon

Een andere optie om te overwegen om je marathontijd te verbeteren, is door Yasso 800's te doen. Dit is een populaire training onder hardlopers die een specifiek marathondoel proberen te bereiken.