Wanneer moet u Cardio in uw gewichtsessie doen

"Moet ik aërobe training doen voor of na een gewichtssessie?" Is een veelgestelde vraag en een waarover een breed spectrum van meningen bestaat, ook al lijkt het misschien trivia als je nog maar pas begint met krachttraining. Maar zoals met veel problemen in de oefenwetenschappen, kunnen antwoorden op complexe vragen vervaagd worden door kwalificaties en uitzonderingen en getemperd door de trainingsdoelen die u hebt gesteld - gewichtsverlies , spierkracht, kracht, sportieve bekwaamheid, uiterlijk, enzovoort.

De volgende pogingen om het probleem op te helderen en een duidelijke richting aangeven.

Cardio en Aerobics

Aërobe oefening, kortweg 'cardio' genoemd, is elke oefening met een intensiteit waarbij zuurstof langdurig aan grote spiergroepen kan worden toegediend en waarbij consequente eisen worden gesteld aan het hart- en longsysteem, het cardiorespiratoire systeem.

Cardio doe je in een langzamer tempo dan met korte energiestrepen, zoals in interval-loop of tild gewichten. Cardio is wandelen, joggen, lopen op afstand , zwemmen en fietsen; en gebruik loopband , stepper, crosstrainer en roeimachines in de sportschool. Bloedglucose en opgeslagen glucose en vetten zijn de belangrijkste brandstoffen die worden gebruikt in aerobics.

Trainen met gewichten

Daarentegen is het heffen van gewichten een activiteit die wordt uitgeoefend in korte uitbarstingen van anaërobe (zonder zuurstof) activiteit. 'Anaerobisch' betekent in feite niet dat we stoppen met het gebruik van zuurstof, het betekent alleen dat de activiteit zo intens is dat de zuurstofbehoefte van de spier wordt overschreden, wat resulteert in metabole producten zoals lactaat en een uiteindelijk onvermogen om door te gaan op die intensiteit.

Opgeslagen spierglucose en fosfocreatine zijn de belangrijkste brandstoffen die worden gebruikt bij krachttraining.

Nu dat je duidelijk bent over het essentiële verschil tussen aerobics en krachttraining, laten we dit eens kijken in de context van cardio doen voor of na een gewichtensessie. We nemen aan dat een 'sessie' één bezoek aan een sportschool is voor een training.

Scenario 1: Cardio na gewichten

Je loopt naar de sportschool en doet een warming-up op de loopband gedurende 10 minuten, maar je wilt niet te veel cardio doen omdat je denkt dat je de energie nodig hebt om je gewichtssessie maximaal te maken. Hoe dan ook, je hebt gehoord dat je meer vet gaat verbranden als je het na de gewichten doet.

Bespaart energie voor gewichtheffen. Dit lijkt een goede logica te zijn; 40 minuten cardio in een matig tempo doen gaat echter niet genoeg energie verbruiken om te voorkomen dat je goed optilt. Zolang u uw koolhydraatglucosewinkels heeft vervangen na een eerdere trainingssessie met het juiste eten , heeft het lichaam maximaal 500 gram of een pond glycogeen opgeslagen.

Een jogging- of loopband-sessie van 40 minuten kan ongeveer 600 kcal aan energie gebruiken, afhankelijk van uw grootte en tempo. Hiervan zal wat brandstof vet zijn, zullen sommigen glucose worden opgeslagen, en wat bloedglucose. Een redelijke schatting is dat je ongeveer 80 tot 100 gram (3 of 4 gram) aan opgeslagen glucose zou gebruiken van bijvoorbeeld 400 gram dat je beschikbaar hebt. Je kunt zien dat je nog genoeg over hebt voor krachttraining.

Wat meer is, als je een deel van deze gebruikte brandstof vervangt door een sportdrank of energiebar voordat je de gewichten start, ben je maar een beetje leeg van het moment waarop je de deur binnenkwam.

Verbrand meer vet . Nu klinkt deze erg aantrekkelijk, het idee is dat als je wat koolhydraatvoorraden, met name bloedglucose, uitput met een sessie met het begingewicht, je in de vetverbrandingsmodus bent. Theoretisch is dit logisch, maar de vetverbrandingszone is een mythisch construct en wat er echt toe doet, is hoeveel energie je in totaal verbruikt.

Score voor scenario 1: klinkt goed, maar in werkelijkheid slechts 2 van de 5 punten.

Scenario 2: cardio vóór gewichten

Je blijft 40 minuten in de cardio steken omdat je denkt dat je te moe bent om het aan het einde van het gewichtsprogramma aan te pakken.

Je begrijpt dat je meer energie zult uitgeven met cardio als je fris bent, zodat je over het algemeen meer energie kunt gebruiken in de sessie, waarnaar je streeft.

Frisse benen voor betere cardio. Als je je cardio doet voordat je hem optilt, lijdt het geen twijfel dat je dit deel van je programma efficiënter zult doen, wat waarschijnlijk betekent dat je een hogere intensiteit hebt en een hogere aerobe conditie hebt. Zware benen en armen na gewicht zijn niet bevorderlijk voor een goede cardiosessie.

Cardio met een gematigde output verbruikt aanzienlijk meer energie dan een gelijke gewichtsessie, dus als je de energie-output voor gewichtsverlies en aerobe conditie wilt maximaliseren, is een solide cardiosessie essentieel. Door eerst cardio te gebruiken, maximaliseert u uw uitvoer.

Aan de andere kant, met aandacht voor tanken, tanken en vochtinname, zul je nog steeds in staat zijn om een ​​zware gewichtssessie te geven na je aerobe sessie.

Sterke slagaders. Het is ook belangrijk om te weten dat aërobe training belangrijk is, zelfs voor gewichtheffers en bodybuilders vanuit een gezondheidsperspectief. Cardio helpt de aderen elastisch te houden, wat gunstig is voor de cardiovasculaire gezondheid. Dit wordt 'arteriële compliantie' genoemd en verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat dit slechter werkt bij krachttrainers die weinig aërobe oefeningen doen.

Studie toont cardio voordat gewichten voordelig zijn

Een studie van het Human Performance Research Center, Brigham Young University, Provo, Utah, onderzocht wat er gebeurde met tien mannen die alleen resistentie uitvoerden, run only, resistance-run en run-resistance sessies. ('Resistance-run' betekent gewicht vóór cardio en omgekeerd.)

Dit is wat ze hebben gemeld:

  1. EPOC, de maat voor de naverbranding of energie-output nadat u bent gestopt met trainen, was het grootst toen cardio werd gedaan vóór de gewichtstraining.
  2. Lopen na een gewichtensessie was fysiologisch moeilijker dan het doen voordat gewichten werden opgetild . (Dit heeft gevolgen voor de efficiëntie en mogelijk de veiligheid.)
  3. De onderzoekers bevelen aan om "aërobe oefeningen uit te voeren vóór de weerstandsoefening wanneer ze worden gecombineerd in één trainingssessie."

Dit was geen grote studie, dus de resultaten moeten voorzichtig worden geïnterpreteerd.

Ander onderzoek wees uit dat 'loopeconomie' ook achteruitgaat na een gewichtensessie, een andere reden waarom de gewicht-cardio-sequentie minder efficiënt is.

Score voor scenario 2: het bewijs zit nog niet helemaal in, maar het komt binnen op 4 van de 5.

Cardio vermoordde mijn spier

Sommige krachttrainers aarzelen om veel cardiotraining te doen, omdat ze geloven dat het katabole hormonen zoals cortisol produceert die spiervoorraden afbreken voor brandstof en zo het anabolische spieropbouwproces verstoren.

Hoewel dit onderwerp een completer artikel over krachttraining, voeding en metabolisme verdient, is een kort antwoord dat u de spieren kunt beschermen tegen dit proces door voor, tijdens en na een sessie voor voldoende voeding te zorgen en door aërobe training tot minder dan een uur vol te houden. als je doelen hebt om spieren te bouwen.

Veertig of zo minuten cardio in een adequate voedingsomgeving zal je spieren geen pijn doen. In feite, met het oog op de bovenstaande bespreking, zou het doen van cardio na gewichten meer schadelijk kunnen zijn voor spieren, aangezien 'in elkaar geslagen' spieren ernaar streven om de last van aerobe activiteit aan te kunnen. Uw onmiddellijke activiteit na de gewichten moet gericht zijn op het maximaliseren van de anabole omgeving. Dit is het moment om niet op te bouwen. Je bereikt dit door verstandig en adequaat te eten en door te rusten en te slapen - en door geen cardio na gewicht te doen.

Opsommen

  1. Doe het grootste deel van je aërobe oefening voor je gewichtenprogramma als je beide in dezelfde sessie doet.
  2. Voltooi uw gewichtensessie, koeling af en concentreer u onmiddellijk op herstel, reparatie en wederopbouw in plaats van extra oefeningen.
  3. Overweeg afzonderlijke sessies voor cardio en gewichten op verschillende dagen. Dit is een populaire optie wanneer gewichtsverlies niet het primaire doel is. Je kunt ook op dezelfde dag met verschillende sessies experimenteren, maar je moet je tanken wel goed krijgen met deze aanpak.
  4. Als gewichtsverlies een primaire doelstelling is, kan het doen van beide op dezelfde dag met cardio als eerste voordelen bieden bij een verhoogd metabolisme en energieverbruik.
  5. Als kracht, in plaats van hypertrofie (grotere spieren) een doel is, zou je waarschijnlijk op verschillende dagen cardio en gewicht moeten doen, omdat de zwaardere liften misschien niet zo goed gaan na eerst cardio te hebben gedaan. Je moet zo vers mogelijk zijn voor die 4RM's.
  6. U kunt workouts van boven- en onderlichaam mixen en matchen. Zo rennen loopbandloop en bovenlichaam één dag en lagere lichaamsgewichten en zwemmen ze nog een dag.
  7. Laat je niet te veel vasthouden aan dit hele idee; als het u uitkomt om de bestelling af en toe om te keren, zal dit geen probleem zijn.

> Bronnen:

> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aërobe en weerstandsoefeningen volgen het teveel aan zuurstofverbruik na inspanning. J Strength Cond Res. 2005 mei; 19 (2): 332-7.

> Palmer CD, Sleivert GG. De loopeconomie is verminderd na een enkele periode van weerstandsoefening. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.

> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Ongunstige effecten van weerstandstraining op centrale arteriële compliantie: een gerandomiseerde interventiestudie. Circulatie . 2004 2 november; 110 (18): 2858-63.