Maximaliseer uw spierontwikkeling
De vraag hoeveel spiergroei je in een maand of een jaar kunt krijgen, komt regelmatig voor in krachttraining en bodybuildingforums en is een kenmerk van vele uitnodigende advertenties op bijbehorende websites en in tijdschriften. Dergelijke advertenties lokken ons om zich te abonneren op deze of die cursus of te boeken of aan te vullen om te leren hoe je een verbazingwekkende hoeveelheid spieren moet inpakken in wat een opmerkelijk korte tijd lijkt te zijn.
Een typisch voorbeeld zou kunnen zijn: " Krijg 20 - 30 pond droge spiermassa in 10 weken met mijn voedings- en trainingsgids. "Doe de wiskunde: dat is 2 tot 3 kilo spieren per week.
Niet slecht als je het kunt krijgen, behalve dat je bijna geen kans hebt om die mate van spiergroei te bereiken . Ik wil niet zeggen dat 20 tot 30 pond totale gewichtstoename misschien niet mogelijk is voor sommige jonge jongens met een hoge opzet, inclusief spier- , vet-, water- en koolhydraatopslag, maar voor droge spiermassa? . . laat maar. En ik heb het over natuurlijke training zonder de hulp van anabole steroïden .
Een redelijk doelwit voor spieropbouw
In feite is de Yahoo! Supertraining forum besprak dit en kwam tot een consensus over de haalbare winsten in spiermassa in één maand of jaar.
De variabelen zijn talrijk, waaronder leeftijd, geslacht, fysieke conditie, genetica, voedingskwaliteit en natuurlijk trainingsprogramma . En er zijn grenzen. De verhogingen die u in drie maanden bereikt, mogen niet langer dan zes of twaalf maanden aanhouden.
Op het Supertraining-forum bedacht Anthony Pitruzzello, Ph.D., een mogelijk haalbaar bereik van ongeveer 1,5 tot 5 pond extra droge spiermassa per maand, na onderzoek van wetenschappelijke studies.
Complicerende factoren in snelheid van spiergroei
Het probleem wordt gecompliceerd door hoe spieren worden gevormd.
Spier omvat eiwitweefsels zoals spiervezels en bindweefsel, maar ook bloed, zenuwen en water en glycogeen - de opslagvorm van koolhydraten , waaronder water. Omdat water en koolhydraten samen worden opgeslagen als glycogeen, kan dit een aanzienlijk gewicht toevoegen wanneer een persoon volledig "geladen" is. Dit heeft de neiging de spieren en het lichaam een beetje op te pompen. Deze opslag kan verloren gaan wanneer de persoon hard en lang oefent of een koolhydraatarm dieet volgt. Het is gemakkelijk om te zien hoe de adverteerders er schattig mee kunnen worden als het gaat om het uitspreken van hoeveel spierkracht er met hun product kan worden bereikt.
Het laatste woord over spiergroei
De finale samenvatting van de Supertraining deliberaties omvat dit citaat van een expert in het veld, professor Michael Rennie, School of Biomedical Sciences, University of Nottingham:
"Ik heb geen eigen gegevens, maar ik vermoed dat 5 pond per maand aan de hoge kant zou zijn en 1,5 - 2 pond per maand redelijk is."
De beste manier om dit te interpreteren is om het toepasbaar te maken op een reeks bestaande lichaamsgewichten en startpunten , en dat een hogere winst mogelijk zou zijn voor een initiële of vroege maand met veel minder groei daarna. Over het algemeen kan 15 tot 25 pond per jaar een goede schatting zijn.
Zelfs rekening houdend met enige schommelingen in de opslag van water en koolhydraten, is dit nergens in de buurt van de meest extreme beloftes van 30 pond in 10 weken. Je moet hard werken, goed eten en geduldig zijn om spieren op te bouwen; er is geen andere weg.
Bron
Carruthers, Pitruzzello, Joleti, Baye, Davis, Garrison. Snelheid van hypertrofie. Supertraining op Yahoo, april 2008.