Train je omdat je wilt afvallen ? Als dit het geval is, hebt u waarschijnlijk gehoord of is verteld dat u voor de beste resultaten over gewichtsverlies moet werken in uw "vetverbrandingszone". Maar wat is de vetverbrandingszone en werkt het echt? Hoe hard moet je echt werken tijdens het sporten?
Wat is de vetverbrandingszone?
Als het gaat om oefenen, met name cardio-oefeningen, zijn er verschillende hartslagzones die overeenkomen met verschillende niveaus van intensiteit.
Deze verschillende niveaus van intensiteit bepalen eigenlijk welke energiesystemen uw lichaam gebruikt tijdens het sporten en dat vaak rechtstreeks van invloed is op het aantal calorieën dat u verbrandt.
We kijken meestal naar vier verschillende hartslagzones als het gaat om lichaamsbeweging, een percentage van je maximale hartslag (MHR):
- Lage intensiteit, ook wel de 'vetverbrandingszone' genoemd, is 60% tot 70% van uw maximale hartslag en wordt meestal beschouwd als licht cardio- of opwarmniveau.
- Een gemiddelde intensiteit is 70% tot 80% van uw maximale hartslag of een niveau waarop u werkt, maar u kunt nog steeds praten.
- Een oefening met hoge intensiteit is 80% tot 90% van uw maximale hartslag, waardoor u goed uit uw comfortzone kunt komen en uw anaerobe drempel kunt verleggen .
- Maximale inspanning is 90% tot 100% van uw maximale hartslag, iets voor zeer geavanceerde sporters, sporters en professionals.
Uit deze cijfers kunt u zien dat de vetverbrandingszone de laagste intensiteit heeft.
Dus waarom wordt het de vetverbrandingszone genoemd? Omdat het lichaam afhankelijk is van meer vet als brandstof wanneer u met een lagere intensiteit werkt.
Sommige mensen hebben dit vertaald om te zeggen dat we eigenlijk meer vet verbranden als we met een lagere intensiteit werken, maar dat is een beetje een misvatting. Terwijl trainingssessies met een lagere intensiteit geweldig zijn voor beginners en geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, moet je harder werken voor sommige van die workouts als je echt wilt afvallen .
De waarheid over je vetverbrandingszone
Het ding is, het lichaam verbrandt een hoger percentage calorieën uit vet in de vetverbrandingszone of bij lagere intensiteiten.
Bij hogere intensiteiten (70-90% van uw maximale hartslag) verbrandt u echter een groter aantal totale calorieën.
Het is het aantal calorieën dat je verbrandt dat leidt tot het meeste gewichtsverlies en je zult gewoon niet zoveel branden als je constant aan een lage intensiteit werkt.
De onderstaande tabel geeft de vetcalorieën weer die een 130-pond-vrouw tijdens cardio-oefeningen heeft uitgegeven.
| Lage intensiteit - 60-65% MHR | Hoge intensiteit - 80-85% MHR | |
| Totaal aantal calorieën verbruikt per minuut. | 4.86 | 6.86 |
| Vetcalorieën per minuut verbruikt. | 2.43 | 2.7 |
| Totaal aantal calorieën verbruikt in 30 min. | 146 | 206 |
| Totaal vet calorieën verbruikt in 30 minuten. | 73 | 82 |
| Percentage vetcalorieën dat is verbrand | 50% | 39.85% |
Bron: van de 24/5 volledige persoonlijke trainingshandleiding, 24-uurs fitness, 2000
In dit voorbeeld verbrandt de vrouw meer totale calorieën en meer vetcalorieën met een hogere intensiteit.
Dit wil niet zeggen dat een oefening met lage intensiteit geen plaats heeft. Uithoudingsvermogenstrainingen zouden eigenlijk een hoofdbestanddeel moeten zijn van een compleet fitnessprogramma, samen met kortere, hogere intensiteit trainingen of intervaltrainingen, die een geweldige manier zijn om calorieën te verbranden en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Om uw eigen hartslagzone te bepalen, kunt u deze gedetailleerde stappen gebruiken om uw eigen intensiteitsniveaus te berekenen.
Uw cardiotraining structureren
Dus, als u wilt afvallen, hoe ziet een cardio-programma er dan uit?
Een algemeen schema zou trainingen omvatten met verschillende intensiteiten binnen uw doelhartslagzone. Als je 5 cardio-workouts per week doet, heb je misschien een intensieve workout, een workout met een lagere intensiteit en twee in het midden.
Voorbeeld Cardio Workout-programma voor beginners
Laten we zeggen dat je een beginner bent en dat je probeert uit te vinden hoe je een cardio-programma samenstelt waarmee je langzaam uithoudingsvermogen kunt opbouwen terwijl je een beetje uit je comfortzone komt, waardoor je meer calorieën gaat verbranden.
Waar begin je? Je begint met je aandacht te richten op meer gematigde intervaltraining - Je kunt net iets uit je comfortzone komen, zodat je niet een hele workout ellendig hoeft te besteden, maar je daagt jezelf nog steeds uit.
Hieronder staat een voorbeeldprogramma met ongeveer 3 dagen cardio en 2 dagen wandelen. Een andere geweldige optie is om een stappenteller of activiteitsvolger te krijgen om dagelijks je stappen bij te houden.
| Dag | Workout / Intensity | Lengte |
| maandag | Begintermen Interval Training | Tot 21 minuten |
| dinsdag | Lopen met lage intensiteit | 10-20 minuten |
| woensdag | Rust uit | |
| donderdag | Cardio-uithoudingsvermogen training | Tot 35 minuten |
| vrijdag | Rust uit | |
| zaterdag | Intervaltraining Niveau 2 | Tot 25 minuten |
| zondag | Lopen met lage intensiteit | 10-20 minuten |
De sleutel is om te beginnen met wat je aankan en van daaruit langzaam te bouwen. En als je net begint, maak je dan niet al te veel zorgen over hoe hard je werkt. Richt u meer op het maken van lichaamsbeweging, een gewoonte die u op regelmatige basis kunt bijhouden.
> Bron:
> Carey DG. Kwantificering van de verschillen in de "vetverbrandingszone" en de aerobe zone: implicaties voor training. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.