Verhoog uw gezondheid of verlies gewicht met een plantaardig dieet
Denkt u erover om een plantaardig dieet te proberen? Misschien ben je op zoek naar een veganistisch afslankmaalplan om af te slanken of een basic veganistisch maaltijdplan om je gezondheid te verbeteren. Er zijn talloze recepten en voedingssystemen online en in druk verkrijgbaar, maar ze zijn niet allemaal ontworpen door een gediplomeerde voedingsdeskundige. Dit voorbeeld van een veganistisch eetplan bevat zes dagen, elk ontworpen door een voedingsdeskundige of een geregistreerde diëtist.
Gebruik het om een gezond veganistisch voedselplan op te stellen dat past bij uw schema en uw levensstijl.
Wat te verwachten als u begint met een veganistisch maaltijdplan
Voordat u besluit veganist te worden voor gewichtsverlies of voor een betere gezondheid, moet u nadenken over hoe uw dieet zal veranderen. Het is moeilijk om zuivelproducten, eieren en dierlijke producten op te geven. Maar als je een vleeseter bent, kan het opgeven van vlees een unieke uitdaging zijn.
"Vlees is in alle opzichten rijk, het kan zeer bevredigend en verzadigend zijn", zegt Annie B. Kay, een geregistreerde gediplomeerde diëtist met een licentie. Kay promoot een geïndividualiseerde versie van een plantaardig dieet bij Kripalu Center for Yoga & Health, waar ze de leidende voedingsdeskundige is. Ze zegt dat vlees honger helpt voorkomen en ook vet bevat, dat smaak draagt en voldoening schenkt.
"Wanneer mensen cold-turkey gaan, missen ze vlees en voelen ze zelfs terugtrekking uit de smaak, het mondgevoel en het uitgebreide verzadigingsgevoel. Ze kunnen in het begin op een diepere manier honger lijden, en het kan een beetje duren voordat het wonder van vezel- en planteneiwit kickt in, en mensen vinden de juiste balans van vetten, vezels, eiwitten en voedingsstoffen. "
Dus hoewel het idee van het adopteren van een veganistisch maaltijdplan vaak aantrekkelijk is, is de realiteit van het onderhouden van de levensstijl wellicht uitdagender dan je zou verwachten. Maar je hoeft niet meteen alles in te gaan. Kleine stappen naar een veganistische levensstijl kunnen beter werken.
Evalueer deze voorbeeld veganistische maaltijden gemaakt door erkende voedingsdeskundigen.
Bedenk of het programma duurzaam voor je is. Als u denkt dat veganistisch eten elke dag realistisch is, kies dan één of twee dagen per week om vlees en zuivelproducten over te slaan. "Vergeet niet dat zelfs als u minder vlees eet en de groenten laat groeien, u nog steeds het voordeel zult hebben van een plantaardig dieet," zegt Kay.
Veganistisch maaltijdplan van een week
Elke hieronder vermelde dag is ontworpen door een andere voedingsdeskundige. De dagen waren niet noodzakelijk ontworpen om samen te werken, maar er is geen reden om het maaltijdplan niet op die manier te gebruiken. Je zult merken dat het plan van elke dag voldoet aan een ander type eter.
U zult ook merken dat er slechts zes dagen worden vermeld. Als veganistische eter zul je waarschijnlijk merken dat je vaker zult koken. Veel van deze maaltijden kunnen van tevoren worden bereid, zodat je twee tot drie dagen aan gezonde voeding hebt. Gebruik de laatste dag van de week om van restjes te genieten.
Dag 1: Veganistische maaltijden voor een vleesliefhebber
Eet u momenteel vlees bij elke maaltijd? Als dat zo is, bekijk dan dit voorbeeldmenu van Jackie Newgent, RDN, CDN. Ze biedt veel gezonde vleesalternatieven, zodat je niet het gevoel hebt dat je het mis hebt. Ze zegt dat de maaltijd ongeveer 1500 calorieën bevat, wat redelijk zou zijn voor veel vrouwen en zelfs sommige mannen die proberen af te slanken.
- Ontbijt : Scrambled Mexican Tofu Skillet - "Scramble" 4 gram verkruimelde stevige Nasoya Sprouted TofuPlus in 2 theelepels avocado-olie met 10 druiventomaten, 2 fijngesneden lente-uitjes, een snuf zeezout en kurkumapoeder. Roer 1/2 kopje zwarte bonen, 2 eetlepels verse korianderblaadjes, 8 organische blauwe maïstortillachips en serveer met 3 eetlepels salsa verde. In plaats van koffie, geniet van zwarte thee met een limoenwig.
- Lunch : Gevulde Hummus Pita Sandwich- Gebruik 1 grote volkoren pita en zo met 1/2 kopje hummus en een mengsel gesneden tomaten, komkommers, rode uien en babyspinazie. Aan de zijkant, hebben 1 kopje bessen of mango stukken samen met groene thee gegarneerd met verse munt.
- Diner : Open-gezicht Californië Vegan Burger-One Organische Shiitake Paddestoel Zonneschijn Burgerpastei op de helft van een gekiemde volkoren broodje met 1 rode ui plak (of gekarameliseerde uien), 3 plakjes avocado en een halve kop microgreens. Aan de zijkant, een dik gesneden olijfolie-geroosterde bloemkool "steak" met rozemarijn en zeezout en 1 kopje gestoomde spinazie met een citroenwig.
Als u honger krijgt tussen de maaltijden, zegt Newgent dat u kunt genieten van een snack-in-een-glas en binnen het aantal van 1500 calorieën kunt blijven. Combineer eenvoudig 1/3 kopje SOORT Gezonde granen Pindakaas Hele graanclusters met 1/3 kopje gewone yoghurt op basis van planten of geprakte banaan.
Dag 2: Veganistisch maaltijdplan voor een melkliefhebber
Als u momenteel veel zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt) eet, kan het veganistisch eetplan van deze dag u aanspreken. Het maaltijdplan van gecertificeerde voedingschef Melissa Eboli biedt gratis plantaardig voedsel zoals kokosmelk.
- Ontbijt : een kwart kopje gerolde haver gemaakt met 1 theelepel vlas en chia zaden, 1/2 kopje gemengde bessen, 1 ounce walnoten en 1 kopje vanille kokosmelk.
- Lunch: Curried tofu salade met Veganaise, zwarte bonen, selderij en rode ui op een kokosnoot paleo wrap.
- Diner : vier ons gegrilde tempeh gegarneerd met veganistische barbecuesaus. Een kop quinoa gemengd met een kop rauwe rode pepers en gestoomde broccoli.
- Dessert : vanille kokosnoot yoghurt gegarneerd met veganistische chocoladeschilfers, pecannoten en kaneel.
Dag 3: Veganistisch maaltijdplan voor een broodliefhebber
Als je van brood, pasta en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen houdt, moet je voorzichtig zijn met je keuzes als je veganist wordt. Veel van die producten bevatten zuivel en eieren. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN hebben dit alternatieve veganistische dieetplan samengesteld om u te helpen slimme, veganistische keuzes te maken. Ze vervangt typisch brood-y-voedsel zoals een croissant voor het ontbijt, pizza en koekjes voor de lunch, en gepaneerde kipnuggets voor het avondeten met voedsel dat past in een veganistisch eetplan.
- Ontbijt : Veganistische Engelse muffin met plakjes avocado en zout / peper, koffie met kokosmelkroompuree
- Lunch : Quinoa met zuivelvrije spaghettisaus, Italiaanse kruiden en zwarte bonen met een halve portie zuivelvrije broodstengels en een groene bladgroente om ijzer te helpen leveren
- Diner : veggie met open gezicht of sojaburger op de helft van een zuivelvrij broodje met wortels of een salade met zuivelvrije croutons en een balsamico vinaigrette.
- Dessert : glutenvrije, veganistisch gekochte koekjes of een ijsje op basis van kokosnoot of noten
Andrea zegt dat dit qua voedingswaarde voldoende zou zijn, dit menu zou waarschijnlijk moeten worden aangevuld met een snack van noten om meer ijzer en eiwit te verschaffen. Het moet ook meer calcium en vitamine D bevatten in de vorm van een alternatieve drank, zoals verrijkte kokosmelk, cashewmelk of amandelmelk, die allemaal relatief weinig calorieën bevatten. Liberale hapjes en zijkanten van fruit en groenten moeten worden toegestaan om te helpen met verzadiging.
Dag 4: Veganistisch maaltijdplan om snackers tevreden te stellen
Dit voorbeeld van een veganistisch voedingsplan van Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN zal u tevreden houden als u gewoonlijk snacks eet die knapperig, hartig, zout en vol van smaak zijn. De grote verscheidenheid aan volledig vezelrijk voedsel zal je opvullen en het hunkeren naar voedsel helpen verminderen.
- Ontbijt : één of twee plakjes zoete aardappel "toast" gegarneerd met 3-4 eetlepels gepureerde avocado besprenkeld met chiazaden en paprika
- Snack : twee eetlepels hummus met stengels bleekselderij
- Lunch : Salade met 2 kopjes spinazie, 1/4 kop gehakte paprika, 1/4 kop droge geroosterde kikkererwten, gesneden cherrytomaatjes en pompoennoedels. Kleed je aan met olie en azijn.
- Snack : 1 ons cashewnoten en 1 kopje bessen
- Diner : Eén kop Zoete aardappel, zwarte bonen en Quinoa Chili, bekroond met 2-3 eetlepels gesneden avocado.
Dag 5: Veganistisch maaltijdplan voor een zoete tand
Houd je van zoete en hartige gerechten zoals karamel en chocolade? Dit veganistische voedingsplan van Molly Cleary, MS, RD, CDN en CNSC biedt voedingsmiddelen die u waarschijnlijk gelukkig zullen maken. Notenboter, romige tahini, popcorn en trailmix combineren een knapperige en romige consistentie met een vleugje zoetheid om je gelukkig te houden.
- Ontbijt : een kop koffie met sojamelk, 2 sneetjes toast met amandel-boter en vers gesneden fruit
- Lunch : een lommerrijke groene salade met gemengde groenten, komkommer, tomaat, wortelen, linzen, krokante kikkererwten, avocado, olie en dressing van azijn
- Snack : Popcorn (gepoft in olie) of trailmix (noten, zaden, gedroogd fruit)
- Diner : graankom gemaakt met farro, zoete aardappel, verwelkte bladgroente, zonnebloempitten en een citroenthini-dressing of een graankom gemaakt van bruine rijst, wortelen, taugé, rode kool, edamame, lente-uitjes en pinda's in een pindakaas soja vinaigrette
- Snack of dessert : Kokos of soja niet-zuivel yoghurt alternatief (zoals SoDelicious of Kite Hill amandel-gebaseerde yoghurt) met vers fruit
Als je toast (of ander brood in je veganistische dieet) opneemt, moet je er een kiezen die zonder eieren of zuivel is gemaakt. Cleary legt uit dat niet alle broden vegan zijn, dus het is belangrijk om de ingrediënten voor dierlijke producten te controleren voordat je een selectie maakt. Ze stelt voor om Ezekial volkoren brood of veganistisch vriendelijk meergranenbrood van Trader Joe's te proberen.
Dag 6: Veganistisch maaltijdplan voor een typische eter
Dit veganistische voedingsplan van Maegan White, MA, RDN biedt veel voedingsmiddelen die u misschien bekend voorkomen als u een standaard Amerikaans dieet eet. Voedingsmiddelen zoals granen en toast kunnen worden opgenomen in uw eetplan, mits u zorgvuldig winkelt en voedingsmiddelen kiest zonder ingrediënten op basis van dieren, zuivelproducten of eieren.
- Ontbijt: één snee volkoren toast met een halve eetlepel amandelboter. 1 ons volkoren granen, klaar om te eten, met een beker gesneden aardbeien (of favoriet fruit) en 1 kopje sojamelk, verrijkt met calcium.
- Lunch : een volkoren tortilla voor een burrito of taco. Vul met 1/2 kop refried vegetarische bonen, 1/4 kop salsa, 1/4 kopsla, 1/4 kop gehakte tomaten. Geniet van 1/2 kopje baby worteltjes (of je favoriete groente) met 1 theelepel olijfolie of lijnzaadolie en citroensap drizzled bovenop. Een kopje sinaasappelsap, verrijkt met calcium.
- Middagsnack : Halve ounce ongezouten cashewnoten (of favoriete ongezouten noot), gedroogde abrikozen (of favoriet gedroogd fruit), sojamelk met één kop, met calcium verrijkt.
- Diner : Combineer een kop tofu (calcium-set), een kop boerenkool of spinazie, 1/2 kop rode peperreepjes (of favoriete rauwe groente), met 1 kop bruine rijst en 2 theelepels olijfolie. Geniet van 1 kopje gekubeerde meloen (of favoriete fruit).
- Dessert : een halve cup sorbet
Een woord van
Vergeet niet dat wanneer u een plantaardig dieet start, de voedselkwaliteit van belang is. Als u een veganistisch maaltijdplan begint om af te vallen of gewoon om u beter te voelen over uw lichaam, hebben onderzoeken aangetoond dat u meer kans maakt om uw doel te bereiken als u hele voedingsmiddelen kiest die minder verwerkt zijn. Roep de hulp in van een geregistreerde diëtist, volg een kookcursus of investeer in een veganistisch kookboek om te leren hoe voedzaam voedsel te bereiden en te eten, zodat u zich aan uw programma houdt en het in een gezond en bevredigend maaltijdplan voor het leven verandert.
> Bronnen:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Gezonde en ongezonde fabrieksmatige voeding en het risico op coronaire hartziekten bij volwassenen in de VS. Tijdschrift van het American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Een tweejaarlijkse gerandomiseerde proef op het gebied van gewichtsverlies Het vergelijken van een veganistisch dieet met een meer matig vetarm dieet *. Zwaarlijvigheid . 2007; 15 (9): 2276-2281.