Bulk Out Die belangrijke spiergroepen
Groot kijken met een geweldige gespierde definitie is het doel van veel niet-competitieve gewichtstrainers en bodybuilders , evenals de meer professionele, competitieve bodybuilders.
Hoewel het gemakkelijk zou zijn om te zeggen dat alles wat je moet doen om er cosmetisch gespierd en aantrekkelijk uit te zien, is om al je spieren willekeurig op te hopen, je zou een meer wetenschappelijke benadering kunnen volgen en ervoor zorgen dat je de individuele spieren en spiergroepen volgt. die verantwoordelijk zijn voor de meeste van die zeer gedefinieerde look.
Natuurlijk moet je die laag vet die de spieren bedekt laten vallen om ze te laten schijnen. Hier zijn 10 spieren om je groot te laten lijken.
1. Borstspierende spieren
De "borstspieren" zijn de spieren van de borstkas. Dit zijn de minder belangrijke spieren van de borstspier en de borstspier. De bankdrukken is een goede oefening om de pecs te ontwikkelen. Goed gedefinieerde borstspieren met een laag lichaamsvet - minder dan 10% - en een smalle taille zijn belangrijke componenten van dat mooie bovenlichaam.
2. Vallen - Trapezius-spieren
Je "vallen" zijn de waaierachtige spieren die zich langs de achterkant en zijkanten van de nek verspreiden. In bodybuilders zie je dat ze aanzienlijk uitsteken. Je wilt misschien niet je valstrikken bouwen tot zulke epische proporties, maar het verbeteren van de valstrikken, samen met de schouderspieren , kan die gemenere, magere look geven. De omgebogen rij is een goede oefening voor de vallen.
3. Quads - Voorkant van de dij
De "quads" zijn de spieren aan de voorkant van het bovenbeen (dij).
Deze omvatten de rectus femoris, vastus lateralis en vastus intermedius. Bulk die quads met squats van elk type.
Veel jonge, losse gewichtstrainers zijn geobsedeerd door het bovenlichaam , vooral de armen. Voor die fantastische, gebalanceerde look moet je werken aan het boven- en onderlichaam , en dat betekent benen.
4. Kalveren
De kalveren omvatten de gastrocnemius en de soleusspieren - de gastrocnemius is de grote spier die meestal een goede definitie geeft van het onderbeen. Bouw deze spier op met elke oefening waarmee je tegen het gewicht duwt met de voorkant van de voet, opgeheven hielen. Staande hielverhogingen met of zonder halters is een voorbeeld.
5. Biceps
De biceps-spieren (biceps brachii) van de bovenarm zijn belangrijke werkspieren en bieden ook een fijn gevoel van breedte en volume in combinatie met stevige borst en schouders. Halter- of barbellarmkrullen zijn populaire oefeningen, maar kabelkrullen zijn ook nuttig voor afwisseling en een iets andere spierbetrekking in de hele arm.
6. Triceps
De triceps spieren bevinden zich aan de achterkant van de bovenarm. Grote triceps zorgen ervoor dat je armen er beter uitzien, zelfs met voldoende biceps-spieren . Negeer ze niet. Gebruik pushdowns, overhead-extensies en dips.
7. Glutes (Butt Muscles)
De "bilspieren" zijn de spieren van je billen - gluteus maximus, medius en minimus. Iedereen wil een mooie, ronde, stevige kont zoals een Olympische sprinter. Je moet lichaamsvet laag krijgen en die spieren ontwikkelen met deadlifts, bruggen, heupextensies en legpressen .
8. Hamstrings
De hamstrings zijn gemaakt van of verschillende spieren waaronder de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus.
Verbeter de vorm van de hamstrings met beenkrullen en goede ochtenden.
9. Lats (Zwemmerspier)
De "latten" zijn de latissimus dorsi, de ietwat grote spieren van de bovenrug aan de buitenkant onder de oksel. Als ze goed ontwikkeld zijn, zoals bij sommige elite-zwemmers, hebben ze de neiging naar buiten te puilen. Bouw de lats met lat pulldowns .
10. Delts - Schouder
De "delts" zijn de grote, samengestelde schouderspieren die de deltase aan de voor-, midden- en achterkant omvatten. Ze gaan mooi samen met de borst-, arm- en rugspieren om dat krachtige bovenlichaam te geven. Voltooi ze met rijen en verhogingen van zowat elk type. Daar zijn ze voor!
11. Abs
En voor een bonus - natuurlijk, de enige echte buikspieren , die van velen een favoriete spiergroep lijkt te zijn. Het probleem is dat die golvende, belichte buikspieren waarschijnlijk niet voor iedereen mogelijk zijn. Genetica bepaalt de beste kijkers in deze afdeling. Toch kun je vast uitziende buikspieren krijgen door hard te werken aan de hoofdspier, de rectus abdominis, terwijl je vet verliest - minder dan 8% lichaamsvet voor mannen en 12% voor vrouwen. Gebruik crunches, rollouts, fietsen en de stoel van de kapitein.