U hebt zojuist een langetermijndoel bereikt om een marathon te voltooien. Hartelijk gefeliciteerd! U vraagt zich misschien af: "Wat nu?" De belangrijkste stap nadat je een marathon hebt beëindigd, is je concentreren op je herstel. Je marathonherstel begint op het moment dat je je finishlijn kruist, dus hopelijk heb je goed voor jezelf gezorgd en je prestaties gevierd.
Na een week zouden je pijnlijke spieren en gewrichten zich beter moeten voelen. Het is normaal om je op dit moment traag en moe te voelen, dus luister naar je lichaam en zorg dat je voldoende rust krijgt. Je moet er ook voor zorgen dat je een gezond dieet eet met veel eiwitten om je spieren te helpen herstellen.
Wanneer kan ik opnieuw lopen na mijn marathon?
Als je nog steeds pijn hebt tijdens een week na de marathon, moet je misschien een fysiotherapeut of sportarts bezoeken. Zelfs als je je helemaal hersteld voelt, zou je het een paar weken rustig aan moeten doen. Je lichaam repareert nog steeds de schade van je training en de race. Je kunt na de race een dag of twee terugkomen, maar doe 3-4 weken lang geen hard racen of intensieve trainingen.
Hoeveel moet ik lopen?
Sommige mensen besluiten dat ze een pauze willen nemen van een of meerdere maanden voordat ze weer gaan trainen. Als je besluit dat je wel wilt doorgaan met trainen, doe dan een "reverse taper" gedurende twee weken na de marathon.
Tijdens de afbouwperiode van je marathon, verminder je geleidelijk je kilometers. Dit is het moment om het geleidelijk weer op te bouwen door de laatste twee weken van je marathontraining in omgekeerde volgorde te doen. Dus je planning voor twee weken na de marathon ziet er ongeveer zo uit:
Dag 1: Marathon dag
Dag 2: Rust of 20 minuten hardlopen of lopen
Dag 3: 20 minuten hardlopen of lopen
Dag 4: Rust of 30 minuten gemakkelijke crosstraining
Dag 5: 30 minuten lopen
Dag 6: Rust
Dag 7: 30 minuten lopen
Dag 8: Rust of 30 minuten gemakkelijke crosstraining
Dag 9: 40 minuten lopen
Dag 10: 3-4 mijl
Dag 11: Rust of 30 minuten gemakkelijke crosstraining
Dag 12: 4-5 mijl
Dag 13: Rust
Dag 14: 6-8 mijl
Versla de Post-Marathon Blues
Hoe is je mentale toestand na de marathon? Het is tamelijk gewoon om je een beetje teleurgesteld of depressief te voelen na het beëindigen van een marathon, dus wees niet ongerust als je je zo voelt. Je hebt eindelijk een langetermijndoel bereikt, dus het is normaal om het gevoel te hebben dat je richting of motivatie mist. De beste manier om de post-race-blues te genezen, is door een nieuw doel te stellen. Veel beginnende marathonlopers besluiten dat ze een nieuwe willen doen, zodat ze kunnen werken aan het verbeteren van hun tijd of een andere koers kunnen varen. Als je nog een marathon wilt doen, probeer er dan een te kiezen die minstens zes maanden verwijderd is. Dat geeft je genoeg tijd om te herstellen - zowel mentaal als fysiek - en je training naar een hoger niveau te tillen. Sommige mensen rennen hun volgende marathon veel eerder , maar ze riskeren letsel en burn-out als ze besluiten dat te doen.
Als je je uitgebrand voelt door hardlopen op de marathon of je plan is "one-and-done", wil je misschien een ander soort uitdaging bedenken. Veel marathonlopers schakelen over naar triatlons of halve marathontraining omdat ze nog steeds een belangrijk doel willen, maar ze zijn op zoek naar iets dat iets makkelijker is voor hun lichaam. Of u kunt besluiten dat u een niet-race-gerelateerd doel wilt instellen, zoals drie keer per week hardlopen of een hardloopgroep zoeken om mee te werken.
Vergeet niet je marathonsucces te vieren met een marathonherinnering , marathonjuwelen , nieuwe hardloopkleren of een andere beloning.
Zie ook: