Hoe om gewicht te verliezen met oefening tijdens de menopauze

by Paige Waehner

Gevoel pluizig? Geef je hormonen de schuld.

Opvliegers, prikkelbaarheid, vermoeidheid, depressie, slapeloosheid, droge huid, zich gek voelen, iedereen en alles haten en last but not least, gewichtstoename. Dit zijn slechts enkele van de symptomen die we ervaren wanneer we door de perimenopauze gaan of, zoals we het meestal noemen, een gewone oude menopauze. Het ergste symptoom van de menopauze is natuurlijk de gewichtstoename. Het is plotseling, het is eigenwijs en het is allemaal geconcentreerd in het midden, wat ons een nieuwe luchtigheid geeft waar sommigen nog nooit mee te maken hadden gehad.

Hoe klein of groot ook, hoe actief of lui, het treft bijna alle vrouwen en het maakt ons gek.

Slechts enkele van de ervaringen gedeeld door mijn lezers:

Geplaatst door 'Gefrustreerd': 'Ik weet niet echt wanneer de menopauze is begonnen, maar het weet wanneer ik klaar ben vanwege de enorme gewichtstoename, 30 pond in minder dan een jaar.'

'Nog maar net begonnen' schreef: "De gewichtstoename is nog maar net begonnen (3 lbs in 2 maanden) ... Ik ben altijd dun geweest, dus het verkrijgen van gewicht en niet in staat zijn om het uit te schakelen door meer te trainen en op porties te snijden is zo vreemd voor mij en ik geef toe dat ik me er depressief om voel. '

Depressief, pissig, verward ... hoe je je ook voelt, je bent niet de enige en het is niet jouw schuld . Het is een natuurlijk proces dat we allemaal doormaken. Dat maakt het natuurlijk niet makkelijker, vooral wanneer dat 'natuurlijke proces' in januari ervoor zorgt dat het gewichtsverlies langzamer is dan die van melasse. Als u echter weet wat u kunt verwachten en u zich ertoe verbindt er iets aan te doen, kunt u een verschil maken.

Je eerste aanvalspunt is een goede, kwalitatieve trainingsroutine.

Oefening voor gewichtsverlies tijdens de menopauze

Hoeveel beweging heb je echt nodig om af te vallen ? Het korte antwoord: meer dan je denkt. De meeste deskundigen bevelen ten minste 2 uur en 30 minuten per week aan aan matige lichaamsbeweging en dat is een geweldige plek om te beginnen.

Voor gewichtsverlies tijdens de menopauze moet u misschien 4 uur of meer per week sporten. Het is een triest feit dat hoe ouder je bent, hoe meer lichaamsbeweging je nodig hebt om gewichtstoename te voorkomen en / of af te vallen.

Wat je doet als je oefent, is echter belangrijker dan hoe lang je het doet. Het creëren van een solide, uitgebreide routine helpt u om het meeste uit uw tijd te halen, en uw eerste orde van zaken is uw cardio-programma .

Cardio voor gewichtsverlies

Waarom? Cardio is je eerste verdedigingslinie tegen het verkrijgen van meer gewicht en, uiteraard, het starten van het gewichtsverliesproces. Cardio helpt je om calorieën te verbranden en beschermt je ook tegen andere gezondheidsproblemen die zich voordoen wanneer we de menopauze bereiken, zoals hartaandoeningen en osteoporose.
Hoe veel? Als je net begint met trainen, leer dan de basis van het opzetten van een cardio-programma voor gewichtsverlies .

Je kunt er het beste aan doen om letsel te voorkomen en SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) door te beginnen met iets eenvoudigs - bijvoorbeeld 3-5 dagen stevig wandelen gedurende 20-30 minuten, of hoe lang je ook mag gaan.

Als je al cardio-oefeningen doet en je bent niet aan het afvallen , ik weet totaal hoe gefrustreerd je bent. Dit is het moment waarop u een stap terug moet doen en enkele wijzigingen in uw programma moet aanbrengen.

Hoe haal ik het meeste uit mijn cardio-workouts?

Een zweet breken - Als u de neiging heeft om in het lage gedeelte van uw hartslagzone te blijven , of wat wij de vaak verkeerd benoemde ' vetverbrandingszone ' noemen, is het misschien moeilijk om af te vallen. Deze intensiteit is geweldig voor beginners en het is ook geweldig voor slechts algemene activiteit gedurende de dag. Maar door je weg te werken naar een intensere cardio zul je in de calorieverbrandingszone komen die je nodig hebt om vet te verliezen . Probeer kortere, intensieve trainingen toe te voegen om u te helpen meer calorieën te verbranden, zowel tijdens als na uw workouts, zoals:
- Intervaltraining - Afwisselend oefenen met hoge intensiteit met herstelsegmenten is een geweldige manier om gedurende een korte tijd hard te werken, zodat u meer calorieën kunt verbranden dan trainingen met een lagere intensiteit. Intervaltraining is een geweldige plek om te beginnen voor beginners, omdat je er gemakkelijk in kunt gaan met aerobe intervaltraining , die gematigder is en je een weg baant naar anaërobe intervaltraining . Voorbeelden van trainingen voor intervaltraining.
- High Intensity Interval Training (HIIT) - HIIT is als intervaltraining, maar gericht op werken in je anaerobe zone - die plek waar je maar heel kort kunt werken - meestal 30 - 120 seconden of een niveau 9-10 op deze waargenomen inspanningstabel . Dit is zeker voor meer ervaren sporters.
- Tabata - Tabata Training is een ander type HIIT-training waarbij je gedurende 20 seconden een oefening met zeer hoge intensiteit doet, die slechts 10 seconden rust en dat gedurende 4 minuten herhaalt. Voor een typische Tabata-workout, herhaal je dat ongeveer 4 of 5 keer gedurende een training van ongeveer 20 minuten. Trainingen om te proberen: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .

Overweeg een hartslagmeter te gebruiken - Veel van mijn cliënten komen naar me toe zonder echt een idee te hebben over hoe ze hun trainingsintensiteit kunnen bijhouden , waardoor het moeilijker is om deze workouts met hogere intensiteit te meten. Een hartslagmonitor is een van de beste manieren om uw intensiteit te controleren, waardoor u bijvoorbeeld toegang hebt tot uw hartslag, wat een geweldige manier is om erachter te komen of u een back-up moet maken of een beetje harder moet pushen. Leer hoe u uw eigen doelhartslagzones kunt vinden en de beste manier om een hartslagmeter te gebruiken om uw intensiteit bij te houden .

Concentreer u op uw FITT . - Als u dezelfde activiteiten steeds weer opnieuw uitvoert, kunt u proberen een of meer elementen van uw workouts aan te passen met het FITT-principe. Deze elementen omvatten:
1. Frequentie - Kunt u een dag of meer cardio toevoegen? Het hoeft geen uur te zijn ... alleen een extra training van 15 of 20 minuten kan van tijd tot tijd een verschil maken.
2. Intensiteit - dit is een van de gemakkelijkste elementen om te veranderen. Door simpelweg een paar sprints aan je wandeling toe te voegen of een lange heuvel in te schakelen, kun je tijdens je training meer calorieën verbranden. Of overweeg eens een of twee keer per week een van de intervaltrainingen uit te proberen.
3. Tijd - Kunt u meer tijd aan uw gebruikelijke workouts toevoegen? Als je maximaal bent, is dit misschien geen optie, maar velen van ons zouden gemakkelijk 10 minuten aan een of twee trainingen kunnen toevoegen en dat is 10 minuten om meer calorieën te verbranden. Verbrand 100 calorieën in 10 minuten .
4. Type - wanneer heb je voor het laatst een nieuwe activiteit geprobeerd? We hebben allemaal activiteiten die we leuk vinden, maar je lichaam wordt efficiënter wanneer je dezelfde activiteit steeds opnieuw doet, waardoor je minder calorieën verbrandt. Elke keer dat je iets nieuws probeert, moet je lichaam er harder aan werken, waardoor je meer calorieën gaat verbranden.
Overweeg een trainer aan te nemen - Als je het gevoel hebt dat je alles onder de zon doet en je lichaam nog steeds koppig is, overweeg dan om met een trainer te werken. Soms heb je gewoon wat hulp van buiten nodig om erachter te komen hoe je het beste je doelen kunt bereiken.

Probeer deze HIIT 40-20 Cardiotraining voor overgangen . Meer cardio-workouts voor alle fitnessniveaus.

Krachttraining voor gewichtsverlies

Waarom? Krachttraining is het krachtigste hulpmiddel dat je hebt voor het veranderen van je lichaamssamenstelling , het verminderen van buikvet en het opbouwen van mager spierweefsel dat de stofwisseling verhoogt. Het hebben van spieren in je lichaam is als het hebben van geld op je spaarrekening. Het is het geschenk dat blijft geven lang nadat je training voorbij is.
Hoe veel? De algemene regel is minstens twee keer per week voor je hele lichaam, maar je kunt het ook opnemen in je cardiotraining.

Zie de volgende sectie over metabole conditionering en circuittraining.

Hoe haal ik het meeste uit mijn krachttrainingstrainingen?

Hef zwaar . Als u regelmatig gewichten optilt, bent u op de goede weg, maar tilt u de juiste weg op? Hoe vaak kom je aan het einde van een set en stop je met tillen, ook al kun je meer herhalingen doen? De meesten van ons doen dat, ons lichaam beroven van die kostbare spieren die we nodig hebben om vet en calorieën te verbranden. Betekent dit dat je de 40-pond dumbbells moet uithalen? Niet noodzakelijk. Het betekent alleen dat je zoveel mogelijk ophaalt voor het aantal herhalingen dat je hebt gekozen. Dus als je 12 herhalingen doet, moet de 12e vertegenwoordiger de allerlaatste rep zijn die je kunt bereiken. Meer informatie over hoe u uw gewicht kunt kiezen .
Richt je hele lichaam - Vrouwen kiezen en kiezen vaak de lichaamsdelen die ze gebruiken op basis van waar ze willen afvallen. Het probleem is dat spot training niet werkt en dat je veel meer uit je training haalt wanneer je je hele lichaam bij het proces betrekt. Zorg ervoor dat je alle spieren in je lichaam - borst , rug , schouders , biceps , triceps , buik en onderlichaam - minstens twee keer per week werkt.

Concentreer u op samengestelde oefeningen - Net als de andere fouten hierboven, doet een andere grote oefeningen die slechts één lichaamsdeel uitvoeren. Stel bijvoorbeeld dat u de buitendij wilt bewerken. Je zou waarschijnlijk op de grond komen voor wat beenheffen, ja, werkt de buitenkant van de dij, maar is helaas een beetje verspilling van tijd. Je kunt niet alleen minder vet rond de dijen vinden, je verbrandt niet veel calorieën met die oefening. Aan de andere kant, als je een side squat deed met een band , werkte je de buitenste dij en de meeste andere spieren in je onderlichaam. En omdat je opstaat en meer spiergroepen betrekt, verbrand je veel meer calorieën. Andere voorbeelden zijn:

Vind een verscheidenheid aan krachttrainingstrainingen voor alle fitnessniveaus .

Oké, je hebt je cardio en je hebt je kracht. Weet je wat je nog meer nodig hebt? Een nieuwe activiteit met hoge intensiteit om calorieën echt te laten ontploffen en je metabolisme in gang te zetten.

Metabole conditionering en circuittraining

Waarom? Metabolische conditionering en intensieve circuittraining richten zich op al je energiesystemen, waardoor je meer calorieën kunt verbranden tijdens je training, maar nog beter, waardoor je een grotere nabrand krijgt . Omdat je tijdens dit trainingsniveau zo hard werkt, duurt het lang voordat je lichaam je lichaam weer in balans brengt, waardoor je tonnen extra calorieën gratis verbrandt.

Hoe veel? Als je een beginner bent, blijf dan bij beginnersintervaltraining en werk je omhoog naar dit zeer hoge niveau van training. Anders, begin met een keer per week en zie hoe dat gaat. Als je prestaties goed zijn en je je goed voelt, wil je het misschien vaker doen. Zorg ervoor dat u voldoende hersteltijd geeft om letsel en overtraining te voorkomen.

Hoe haal ik het meeste uit mijn MetCon of Circuit Training Workouts?

Kies 9-12 oefeningen die een mix van hoge intensiteit cardio (ofwel hoge impact of lage impact ) en samengestelde kracht oefeningen bevatten . Deze training zou heel kort en heel moeilijk moeten zijn, ongeveer 10-20 minuten, dus je wilt oefeningen die je echt uitdagen, zoals de bewegingen in deze 10 minuten durende MetCon Workout .
Wissel oefeningen uit zodat de ene spiergroep rust terwijl de andere werkt. Voer bijvoorbeeld een bovenlichaamoefening uit, zoals pushups, gevolgd door een beweging van het onderlichaam, zoals plyo lunges.

Doe elke oefening zo lang als je kunt met een goede vorm, ergens tussen 20-60 seconden of 15-20 herhalingen. Doe alles, als je kunt.
Houd je rust tussen de oefeningen erg kort, ongeveer 15 seconden of minder. Mogelijk hebt u een langere rustperiode nodig de eerste keer dat u dit type training probeert. Kort de rusttijden in met enkele seconden per training.

Doe dit type training ongeveer 1-2 keer per week (meer als je geavanceerd bent) om letsel te voorkomen.

Meer Circuit Training Workouts.

Mind-body activiteiten en trainingen

Waarom? Je moet je ontspannen. Het doorlopen van de menopauze lijkt veel op het door de hel gaan en de stress draagt alleen maar bij tot gewichtstoename . Die stress kan ook de andere symptomen van de menopauze verergeren, waardoor alles erger wordt dan het zou moeten zijn. Mind-body-activiteiten kunnen je leren hoe je te vertragen, te ademen, stress los te laten en je op het heden te concentreren.

Dit alles kan u helpen uw stresshormonen onder controle te krijgen en u meer controle te geven over wat er met uw lichaam gebeurt.
Hoe veel? Zo veel als je kunt, wanneer je maar kunt.

Hoe haal ik het meeste uit deze trainingen?

Maak na elke training tijd voor een ontspannen stretch . Zie het als een beloning voor zowel je geest als je lichaam.
Plan elke week minstens één mindful workout. Dit kan yoga of Pilates zijn , maar het hoeft niet zo te zijn als je niet zo van die training houdt. Je kunt ook gewoon focussen op mindful zijn tijdens je normale workout of je kunt wandelen gebruiken als een manier om te ontspannen, een soort van bewegende meditatie.
Focus op balans. We worden zo dol op afvallen, dat we ons richten op het verbranden van calorieën. Het lichaam heeft echter meer nodig dan alleen cardio- en krachttraining. Het heeft flexibiliteit, balans, stabiliteit en rust nodig. Wanneer je je routine voor de week instelt, zorg er dan voor dat je een deel van die rusttijd opneemt voor je geest en lichaam om te ontspannen en te verjongen.

_{Clark-Young, Janice, ACSM.} _{"Krachttraining tijdens de menopauze biedt meerdere voordelen" Fragment uit het actieplan voor de menopauze .} _{Opgehaalde 2 juli 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al.} _{Leefstijlinterventies gericht op veranderingen in het lichaamsgewicht tijdens de transitie van de overgang: een systematische review.} _{J Obes.} _{2014; 2014: 824.310.} _{Epub 26 mei 2014.}

_{Mishra N, Mishra V, et al.} _{Oefening voorbij de menopauze: Dos en Don'ts.} _{J Midlife Health.} _{2011 jul-dec;} _{2 (2): 51-56.}