Verbeter de eiwitsynthese van de spieren terwijl u slaapt
Eiwitshakes blijven een van de meest populaire gezondheidssupplementen onder actieve volwassenen, atleten en bodybuilders. Veel Amerikanen geloven dat ze kunnen helpen met gewichtsverlies, spieropbouw en gezondheidsverbetering. Ze zijn een handig ontbijtdrankje geworden en worden vaak geconsumeerd na een zware training voor spierherstel.
Het Amerikaanse dieet kan gemakkelijk aan de eiwitbehoeften voldoen zonder eiwitshakes te includeren, maar we leven in een samenleving die gelooft dat meer beter is.
Bepaalde medische aandoeningen kunnen eiwitaanvulling vereisen, maar dit vertegenwoordigt slechts een klein percentage. Het berekenen van individuele eiwitbehoeften wordt aanbevolen voor optimale gezondheid en fitheid.
Als je eiwitshakes gaat drinken, is het zinvol om ze te consumeren als ze de grootste potentiële voordelen bieden. Post-workout eiwitsuppletie is beschouwd als de meest voorkomende en beste methode om te tanken en de spiergroei te optimaliseren. Uit huidig onderzoek blijkt echter dat het drinken van een eiwitshake voor het slapengaan mogelijk voordelen voor de gezondheid biedt.
Effecten op gewichtsverlies
Het hebben van een eiwitshake voor het slapengaan kan gewichtsverlies bevorderen, maar de totale calorie-inname moet worden overwogen. Je lichaam ziet voedsel als calorieën en eten over de hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt, kan leiden tot gewichtstoename. Dit betekent dat je supplementen met eiwitshakes belangrijk vindt.
Aanpassing van uw dagelijkse calorie-inname kan nodig zijn, omdat proteïne-shakes calorieën toevoegen aan uw normale dagelijkse totaal.
Dit zou je in staat stellen om eiwitsuppletie op te nemen met het doel om af te vallen .
Als u op de goede weg bent met uw calorie-inname, inclusief een eiwitshake, kan het 's nachts drinken voordelen hebben. Van proteïne wordt aangetoond dat het je metabolisme stimuleert en de spiergroei stimuleert. Het verhogen van uw metabolisme versnelt de snelheid waarmee u calorieën verbranden en het is aangetoond dat het helpt bij het afvallen.
Het lijkt erop dat de hoeveelheid eiwit die 's nachts wordt geconsumeerd een verschil kan maken. Recente studies suggereren dat het nuttigen van 40 gram eiwit voor het slapengaan wordt aanbevolen om de synthese van spiereiwitten (groei) tijdens de slaap het best te stimuleren. Dat is veel eiwit en mogelijk toegevoegde calorieën.
Het drinken van 40 gram eiwit 's nachts is 160 calorieën (4 calorieën per gram eiwit) als het wordt gemengd met water. Eiwitschudden vermengd met fruit, notenboter en melk zouden gemakkelijk 300 calorieën of meer kunnen zijn.
Als u bijvoorbeeld dagelijks 1800 calorieën consumeert, kan het nodig zijn om tussen 160 en 300 calorieën af te trekken als u van plan bent om voor het slapen gaan een eiwitshake te drinken. Dit zou u in staat stellen om op de weg te blijven met de dagelijkse calorie-inname terwijl het bevorderen van gewichtsverlies en spiergroei.
Volgens Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Academy of Nutrition en Dietetics National Media Spokesperson, kan het nuttigen van een eiwitshake 's nachts een positief voordeel zijn voor atleten op basis van een kleine studie gepubliceerd in British Journal of Nutrition .
Helaas is deze studie erg klein met 11 deelnemers en kunnen de resultaten niet worden vergeleken met de algemene populatie. Jonge, gezonde mannen hebben een hogere energiebehoefte dan de algemene bevolking en het toevoegen van een 140-150 calorie-eiwitshake naast een maaltijd voor de gemiddelde persoon kan resulteren in gewichtstoename, aldus Majumdar.
Eiwitshakes blijken gunstig voor personen die proberen af te vallen als ze worden gebruikt als maaltijdvervanger, maar niet noodzakelijkerwijs 's nachts. Ze helpen het gedeelte van de maaltijd te regelen en zijn handig en kunnen zelfs personen helpen voorkomen dat ze een maaltijd overslaan.
Majumdar raadt iemand aan een shake voor het slapen gaan te drinken in het geval dat ze geen avondeten hadden of vonden dat ze honger hadden na het eten. Het gebruik van een shake in plaats van een ander soort maaltijd of tussendoortje in die situatie kan helpen om te voorkomen dat weeg of te veel eten voordat het naar bed gaat.
Hoewel eiwitshakes kunnen helpen bij het afvallen , is het van belang om je totale calorie-inname te bekijken als je ze voor het slapen gaan wilt consumeren.
Effecten op spiergroei
Eiwitinname is essentieel voor het stimuleren van spiereiwitsynthese (MPS) en groei . Voor het uitvoeren van zware trainingen is mogelijk nog meer eiwit nodig in uw dieet. Drinken van proteïne-shakes blijft een populaire manier voor actieve volwassenen en atleten om hun eiwitten te bemachtigen en hun spieren bij te vullen na het sporten.
Het consumeren van eiwitten helpt je lichaam om je spiereiwitbalans in stand te houden. Eiwitten bevatten essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor dit proces. Wanneer uw lichaam geen aminozuren heeft uit perioden van niet eten of oxidatieve stress veroorzaakt door inspanning, veroorzaakt dit een negatieve verschuiving. Het drinken van een eiwitshake kan helpen om je lichaam weer in een positieve balans te brengen die nodig is voor een optimale spiergroei.
Het lichaam bevindt zich in een constante cyclus van aminozuuruitputting en voeding en is afhankelijk van de beschikbaarheid van voedingsstoffen om in balans te blijven. Dit betekent dat het aan jou is om de juiste hoeveelheid eiwit te consumeren om een gebalanceerde omgeving te behouden voor het opbouwen van spieren.
Voedingsdeskundige Melissa Majumdar geeft aan dat het nemen van eiwitsupplementen een manier is om individuen in staat te stellen aan energie- en eiwitvereisten te voldoen. Als een atleet niet genoeg energie verbruikt voor de dag, zullen spiergroei en reparatie niet optreden en zal het lichaam spierweefsel afbreken als brandstof. Het consumeren van een extra 30 gram eiwit of koolhydraat blijkt nuttig te zijn om die katabolische toestand te vermijden.
Post-workoutshakes zijn alledaags om een positieve spiereiwitbalans te behouden en blijken behulpzaam te zijn. Majumdar suggereert dat eiwitbronnen ook kunnen komen uit voedsel in plaats van suppletie. Bijvoorbeeld, 30 gram eiwit zou ook een stuk van vier ounce kip of vis, 1,5 kopjes kwark of een portie Griekse yoghurt van 10 ounce kunnen zijn.
Aanbevolen samenstelling
Volgens Majumdar kunnen atleten die het moeilijk vinden om vast voedsel te eten na een training baat hebben bij een vloeibaar supplement, vooral als dat 's nachts valt. Als een lange of moeilijke training de eetlust van de sporter verandert, zou het drinken van een vloeibaar supplement helpen bij herstel, vooral in vergelijking met niet eten.
Majumdar beveelt een uitgebalanceerd supplement aan in een 4: 1 verhouding van koolhydraten en eiwitten. Eiwitshakes verschillen erg van elkaar in de samenstelling van macronutriënten en moeten worden gekozen op basis van de behoeften van een individu. Iemand die probeert om aan te komen, zal op zoek gaan naar een hogere calorie-shake, een atleet kan op zoek zijn naar een shake meer mid-calorie met een balans van koolhydraten en eiwitten, en iemand die probeert af te vallen, kan een lagere calorie- en shake van het suikereiwit verlangen.
Het is vaak gunstig voor atleten om een combinatie van eiwitten en koolhydraten te gebruiken voor herstel, glycogeenreputatie en reparatie. Het eiwit wordt gebruikt voor spierreparatie en het koolhydraat wordt gebruikt om glycogeen te herstellen , dus werken ze samen. Deze combinatie van macronutriënten voldoet meestal ook meer.
Majumdar suggereert dat vast voedsel vaak meer verzadigend is dan een vloeibaar supplement omdat ze langzamer verteren. Ook kan het toevoegen van aanvullende vezelbronnen zoals fruit, groenten en / of bonen bevredigend zijn en de langzame spijsvertering nog meer.
Onderzoek naar positieve effecten
Verschillende studies duiden op een positief effect op het consumeren van eiwitsupplementen voor het slapen gaan, vooral voor verhoogde eiwitsynthese. Sommige atleten hebben een voedingsstrategie aangenomen om een proteïneshake voor het slapen gaan te gebruiken om spierafbraak te voorkomen.
Een studie onderzocht hoe eiwit dat vóór het slapengaan wordt geconsumeerd, beter wordt opgenomen door oudere mannen die 's nachts trainen. Onder de deelnemers bevonden zich 23 oudere, gezonde mannen die 's nachts trainden en later voor het slapen gaan 40 gram eiwit aten. Spiereiwitsynthese (groei) was toegenomen en er werden meer voedings-aminozuren in het spierweefsel gerapporteerd. Er werd gesuggereerd dat inname van eiwit in de voeding vóór slaap zou kunnen worden gebruikt als een voedingsstrategie om de anabolische weerstand te compenseren.
In ander onderzoek is onderzocht hoe eiwitinname vóór het slapen de spiergroei bij gezonde oudere mannen kan verhogen. Verlies van skeletspiermassa met veroudering is toegeschreven aan de afgestompte anabole respons op eiwitinname. Deelnemers aan de studie namen 48 gezonde, oudere mannen op die vóór het slapen gaan ofwel 40 gram eiwit, 20 gram eiwit of een placebo consumeerden. Die mannen die 40 gram eiwit innamen, vertoonden de beste resultaten van verhoogde spier eiwitsynthese snelheden en aminozuren. Deze bevindingen vormen de wetenschappelijke basis voor een nieuwe voedingsstrategie om het behoud van spiermassa bij veroudering en ziekte te ondersteunen.
Een andere studie beoordeelde hoe eiwitinname vóór de slaap de nachtelijke genezing na de operatie verbetert. Deelnemers waren onder meer 16 gezonde jonge mannen die 's avonds een enkele aanval van weerstandsoefeningen uitvoerden. De mannen consumeerden ofwel 40 g eiwit of een placebo voordat ze naar bed gingen. Het eiwit bleek effectief te worden verteerd, geabsorbeerd en de eiwitsynthesesnelheid van het hele lichaam te verhogen in vergelijking met placebo. De resultaten duidden ook op een positieve eiwitbalans die essentieel is voor spiergroei.
Onderzoek gepubliceerd in de Journal of Nutrition evalueerde de impact van proteïnesupplementen op de voeding vóór slaap op spiermassa en krachttoename tijdens oefentraining van het weerstandstype. Deelnemers waren 44 jonge, gezonde mannen die drie keer per week een weerstandstraining uitvoerden gedurende een periode van 12 weken. De vrijwilligers gebruikten voor het slapen gaan een supplementdrank met 27,5 gram eiwit en 15 gram koolhydraten of een placebo. De eiwitgroep vertoonde suppletie voordat het bed de toename van de spiermassa en spierkracht effectief verhoogde, vergeleken met die van een placebo.
Ander onderzoek toonde eiwitconsumptie vóór bed kan skeletspier verbeteren na weerstand-type oefening. De studie suggereerde dat ten minste 40 gram voedingseiwit vóór de slaap zou moeten worden geconsumeerd om een robuuste stimulatie van de spiereiwitsynthesesnelheid gedurende de nacht op te wekken. Onderzoeksresultaten duidden op pre-slaap eiwitsuppletie als een effectieve voedingsstrategie om de toename van spiermassa en spierkracht verder te vergroten.
Effecten op de prestaties
Het 's nachts consumeren van een eiwitshake kan de atletische prestaties verbeteren. Onderzoek is het ontdekken van manieren om het metabolisme van spiereiwitten tijdens de slaap te reguleren door eiwit vóór het slapen gaan te consumeren. Volgens studies verbetert eiwitsuppletie vóór het slapen verder de spiergroei en kracht. De resultaten duidden ook op een verbeterde skeletspieradaptieve respons op trainingsoefeningen . De volgende klinische bevindingen zijn gemeld:
- Verbeterde 'overnight muscle reconditioning'
- Verbeterde kracht tijdens trainingen
- Verhoogde vetvrije massa
- Mogelijkheid om langer te oefenen
- Verbeterde spieraanpassing om training te oefenen
Effecten op slaap
Het drinken van een eiwitshake voor het slapengaan kan je slaap verstoren, afhankelijk van het eiwittype. Het laatste dat u nodig hebt, is een golf van energie van eenvoudige suikers in een vloeibaar eiwitsupplement. Bovendien kan dit leiden tot gewichtstoename en verhoogde vetopslag.
Het grootste deel van het onderzoek met positieve resultaten voor het vóór het slapen gaan van eiwit gebruikte een langzaam verteerd eiwit. Het consumeren van de juiste eiwitbron gestimuleerde spiereiwitsynthese zonder de slaapcyclus van onderzoeksdeelnemers te verslechteren.
Types om te drinken
Eiwitbronnen verschillen in hoe ze de spiereiwitsynthese stimuleren. Dit betekent dat het type eiwit dat vóór het slapengaan wordt geconsumeerd belangrijk is voor de beste resultaten. Het grootste deel van het onderzoek heeft caseïne-eiwit gebruikt voor deelnemers. Caseïne is een langzaam verteerde eiwitbron die zorgt voor een langzame afgifte en toename van aminozuren gedurende de nacht.
Wei-eiwit is een sneller verteerd eiwit, maar het heeft aangetoond dat het de synthese van spiereiwit sneller verbetert, maar dat dit voor een kortere periode vergeleken wordt met caseïne. Dit is de reden waarom whey-eiwit het meest wordt gebruikt na de training versus de pre-slaap.
Onderzoek wijst ook uit dat een verscheidenheid aan hoogwaardige eiwitbronnen op dierlijke basis de eiwitsynthesesnelheid gedurende de nacht kunnen verhogen. Sommige mensen eten hun proteïne liever en het is fijn om beide opties te hebben. De volgende worden als kwaliteitsdierlijk eiwitbronnen beschouwd:
- Gekookte eieren
- Magere melk
- Magere yoghurt
- Kipfilet
- Mager biefstuk
Een woord van
Er is voldoende bewijs om het belang van eiwitinname voor spiergroei te ondersteunen. Eerlijk gezegd, de meesten van ons voldoen aan onze dagelijkse behoefte door middel van een dieet. Het 's nachts drinken van een eiwitsupplement kan nuttig zijn om gewichtsverlies te bevorderen als het totale aantal calorieën in aanmerking wordt genomen. Het gebruik van proteïneshakes als voedingsstrategie om de spiergroei en -sterkte te verhogen, kan gunstig zijn voor het juiste type eiwitbron. Er is ook de mogelijkheid om uw proteïne vóór het slapen gaan te eten met hoogwaardige dierlijke eiwitbronnen. Wat je ook beslist over eiwitshakes blijft een persoonlijke keuze, maar het is belangrijk om smart aan te vullen als je ze voor het slapengaan gebruikt.
> Bronnen:
Holwerda AM et al., Fysieke activiteit uitgevoerd in de avond verhoogt de nachtelijke spierproteïne Synthetische reactie op inslapen Eiwitinname bij oudere mannen, The Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Proteïne Inslikken voor slaap verhoogt nachtelijke spieropbouw Proteïne-synthesetarieven bij gezonde oudere mannen: een gerandomiseerde gecontroleerde trial, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Proteïne-inname vóór slaap verbetert post-training 's nachts herstel, Medicine and Science in Sports and Exercise , 2012
> Snijders T, et al., Proteïne Inslikken voor slaap verhoogt spiermassa en krachttoename tijdens langdurige oefentraining met weerstandstype bij gezonde jonge mannen, The Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., 'S Nachts verbruik van eiwitten of koolhydraten resulteert in een verhoogd energieverlies voor de ochtendrust bij actieve mannen van college-leeftijd, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Pre-Sleep eiwitinjectie om de skeletspier te verbeteren Adaptieve respons op trainingsoefeningen, voedingsstoffen , 2016