Bouw uw eigen training voor intervaltraining

Leer hoe u een veilige en effectieve trainingtraining voor intervaltraining ontwerpt

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining is een methode van fitnesstraining die korte, hoge intensiteitssprongen combineert met korte herstelfasen die tijdens een enkele training worden herhaald. Intervaltrainingen kunnen verfijnd en gestructureerd zijn specifiek voor een atleet op basis van anaërobe drempeltesten (AT) of ze kunnen ongedwongen, ongestructureerde snelheden zijn die worden toegevoegd aan elke training die de atleet wenst.

De basisvariabelen die worden gemanipuleerd bij het ontwerpen van een intervaltrainingsprogramma zijn:

  1. Duur (tijd / afstand) van intervallen
  2. Duur van de rust / herstelfase
  3. Aantal herhalingen van intervallen
  4. Intensiteit (snelheid) van intervallen
  5. Frequentie van intervaltrainingssessies

Er is aangetoond dat intervaltraining de efficiëntie van de training verbetert en een atleet in staat stelt om langere tijd met een hogere intensiteit te sporten voordat spiervermoeidheid en pijn hen vertragen. Naast het verbeteren van de atletische snelheid en het uithoudingsvermogen, helpen intervallen met hoge intensiteit meer calorieën te verbranden en kunnen ze leiden tot sneller gewichtsverlies .

1 - Basiscursus en veiligheid tijdens trainingen

Trap lopende training. Inti St. Clair / Getty Images

Voordat u met een intervaltraining begint, is het belangrijk dat u een OK van uw arts krijgt. Intervallen met hoge intensiteit zijn uiterst veeleisend en voor mensen met een onderliggende hartaandoening kan een training met hoge intensiteit zelfs dodelijk zijn. Voordat u een training met hoge intensiteit aan uw trainingsroutine toevoegt, moet u over een solide basis van algehele conditie beschikken. Beginners moeten heel langzaam beginnen met minder intense, korte intervallen (minder dan 30 seconden), met minder herhalingen en meer rust tussen de trainingen. Topsporters kunnen de intensiteit, tijd en frequentie van training verhogen.

Als u nog geen ervaring hebt met intervaltraining, volgt u deze richtlijnen voordat u doorgaat naar trainingstraining met hoge intensiteit.

2 - Duur - Hoe lang is een interval?

Springtouw intervaltraining.

Intervallen kunnen kort of lang zijn en de meeste duursporters zullen een combinatie van beide gebruiken tijdens de training.

3 - Herstel - Hoe lang moet je rusten tussen de intervallen?

Rust tussen intervallen.

Hoe korter de intervalfase, hoe sneller het herstel voor het volgende interval. Als u een interval van 10 seconden aan het doen bent, kunt u binnen 60 seconden herstellen. Getrainde atleten die lange intervallen van drie minuten uitvoeren, zijn mogelijk klaar voor hun volgende interval na twee minuten rust. Over het algemeen wilt u lang genoeg rusten om uw ademhaling te vertragen en eventuele spierverbranding of vermoeidheid te verlichten. Start nooit een interval als spierverbranding of pijn nog steeds bestaat. Als de spieren of pijn blijven bestaan ​​ondanks rust, is het tijd om de training te beëindigen.

De herstelfase is uniek voor elke sporter en je zult met vallen en opstaan ​​moeten vinden wat voor jou het beste werkt. Sommige atleten controleren de hartslag en wachten tot ze terugkeren naar 50 of 60 procent van de maximale hartslag voordat ze aan een ander interval beginnen. Anderen wachten gewoon tot ze zich "hersteld" voelen. Na verloop van tijd zult u ontdekken wat het beste voor u werkt.

4 - Herhalingen - Hoeveel intervallen zou u moeten doen?

Sprongboorintervallen.

Hoeveel intervallen u in één training uitvoert, is afhankelijk van uw fitnessniveau. Je kunt kiezen voor een bepaald aantal herhalingen, maar als je spieren pijn doen, stijf worden of spierverbranding aanhoudt ondanks rust, is het tijd om de training te beëindigen. Als u deze symptomen doorzet, riskeert u letsel, spierschade en een langere herstelfase. Bovendien verminderen blijvende intervallen met vermoeidheid de effectiviteit van de training en verminderen, en verbeteren uw prestaties niet.

5 - Intensiteit - Hoe moeilijk is elk interval?

Hoge intensiteit interval training. (c) David Rogers / Getty Images

Als u een inspanningstest hebt gedaan in een sportprestatielaboratorium, gebruikt u waarschijnlijk de hartslag- of lactaatdrempel om uw intervalintensiteit te bepalen. In het algemeen zijn korte intervallen allesomvattende inspanningen die 90 procent van VO2 Max naar boven halen. Lange intervallen zullen aanzienlijk lager zijn in intensiteit om een ​​constante inspanning te behouden gedurende de duur van het interval. Beginners moeten beginnen met inspanningen van lagere intensiteit om letsel en overtraining te voorkomen.

6 - Frequentie - Hoe vaak moet u intervaltrainingen doen?

Interval trainingsfrequentie. Foto (c) Tyler Stableford / Getty Images

Intervaltraining is veeleisend. Wanneer je met een hoge intensiteit traint, zijn spiervezels beschadigd, dus het is essentieel om tijd te maken voor herstel voordat je weer hard traint. Weinig atleten zullen meer dan tweemaal per week baat hebben bij het uitvoeren van intervaltrainingen. En minstens 48 uur herstel moet worden toegestaan ​​voordat een andere training met een hoge intensiteit wordt overwogen. De dag na een intervaltrainingstraining is het handig om een ​​trage hersteltraining met laag volume uit te voeren. Let op tekenen van overtraining , zoals een hoger dan normaal hartritme in rust op de dag na een training, milde pijnlijk gevoel in het been, algemene pijntjes en kwalen of een vervuild vermoeiend gevoel dat niet weggaat.

7 - Sample korte intervaltraining

Box springt voor intervallen. Getty Images

Een voorbeeld van een korte intervaltraining kan er zo uitzien. Na een grondige warming-up van 5-10 minuten eenvoudige oefening, voert u een kort interval van 10 seconden uit met een interval van tien seconden. Dit interval wordt gebruikt om het bewegingsbereik en de bloedtoevoer naar de spieren die nodig zijn om de inspanning te voltooien, te vergroten. Als je je warm en klaar voelt, begin je eerste pauze.

Voltooi een intensief interval van zes seconden en rust totdat je ademhaling vertraagt ​​en spierverbranding verdwijnt. Zodra u zich hersteld voelt, herhaalt u het volgende interval van zes seconden. U kunt 10 tot 20 van dergelijke intervallen herhalen, maar stop zodra uw spieren stijf aanvoelen of spierverbranding aanhoudt. Werk uw training af met 10 minuten eenvoudige oefening, zoals op een fiets of wandelen.

8 - Sample lange intervaltraining

lange intervaltraining.

Een lange intervaltrainingstraining zal in de loop van de tijd evolueren als u van korte intervallen naar lange intervallen gaat. Gedurende een aantal weken verleng je je intervallen van 10 seconden tot 30 seconden tot twee minuten. Naarmate u de intervalduur verhoogt, verlaagt u de herhalingen van het trainingsintensiteitsinterval tot u een constant tempo kunt handhaven gedurende herhaalde intervallen. Net als in de korte intervallen, rust tot je ademhaling langzamer gaat en eventuele spierverbranding verdwijnt, voordat je een nieuw interval begint. Terwijl u begint met het uitvoeren van lange intervallen, vermindert u het aantal intervallen dat tijdens een oefening wordt uitgevoerd (twee tot zes) en verlaagt u uw intensiteit (snelheid) ten opzichte van de korte intervallen.

9 - Beste oefeningen voor het trainen van intervaltraining

basisbeginselen van intervaltraining.

bronnen

ACSM Fit Society-pagina. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.

Burgemeester KA, et al. Effect van Short-Term Sprint Intervaltraining op menselijk skeletspier koolhydraatstofwisseling tijdens inspanning en tijdritprestaties. Journal of Applied Physiology, februari 2006.

Burgemeester KA, et al. Zes sessies sprintintervaltraining verhogen het spieroxidatieve potentieel en het uithoudingsvermogen van de cyclus bij de mens. Journal of Applied Physiology, 10 februari 2005;

Hazell TJ, et al. 10 of 30-s sprintintervaltrainingen verbeteren zowel de aerobe als de anaerobe prestaties. European Journal of Applied Physiology, september 2010

Hoyt, Trey. Skeletachtige spiervoordelen van duurtraining: mitochondriale aanpassingen. American Medical Athletic Association Journal, herfst 2009.

Roels, et al. Effecten van hypoxische intervaltraining op fietsprestaties. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging. Januari 2005.

Laatste advies

Zoals altijd wordt aanbevolen dat u een sporttrainer, coach of personal trainer raadpleegt voordat u een intervaltrainingsprogramma ontwerpt.