De top drie die MPS stimuleert
Eiwitinname is bekend als belangrijk voor spiergroei en ontwikkeling bij actieve volwassenen en atleten. Wat de kwaliteit van eiwitten verbetert, waardoor het effectiever wordt voor spiereiwitsynthese (MPS), is de aanwezigheid van aminozuren. Zowel planten als dierlijke voedselbronnen bevatten eiwitten maar verschillen in het type en de hoeveelheid aminozuurmake-up.
Eiwitten en aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en helpen de eiwitkwaliteit te bepalen. Er zijn 20 totale aminozuren bestaande uit negen essentiële aminozuren (EAA's) en 11 niet-essentiële aminozuren (NEAA's). Het lichaam vereist alle 20, maar de EAA's kunnen niet door het lichaam worden geproduceerd en moeten afkomstig zijn van het voedsel dat we eten.
De essentiële aminozuren die uit ons dieet worden verkregen, zijn methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptofaan en fenylalanine. Histidine wordt opgenomen als een extra essentieel aminozuur dat nodig is voor de ontwikkeling van jonge kinderen.
Het volgende beschrijft de functie voor elk essentieel aminozuur:
- Methionine - ondersteunt productie van botkraakbeen, creatinevorming en spiergroei.
- Valine - voorkomt spierafbraak tijdens inspanning, ondersteunt de dagelijkse lichaamsfunctie, spiermetabolisme en groei, helpt het zenuwstelsel, inclusief cognitieve functie, en handhaaft stikstofbalans. Een deel van de branchegeketen aminozuur (BCAA) -groep.
- Leucine - stimuleert de spiergroei en kracht en reguleert de bloedsuikerspiegel voor en na de training. Beschouwd als het 'belangrijkste' aminozuur met vertakte keten (BCAA) dat verantwoordelijk is voor de synthese van spiereiwitten.
- Iso-leucine - een vorm van leucine die helpt bij de productie van energie en de stikstofgroei in spiercellen verhoogt. Een deel van de branchegeketen aminozuur (BCAA) -groep.
- Threonine - helpt bij het in stand houden van een gezond hart, lever, immuniteit en het centrale zenuwstelsel.
- Lysine - behoudt de juiste carnitinespiegels die het cholesterol helpen verlagen.
- Tryptofaan - werkt als een neurotransmitter, reguleert bepaalde hormonen en bevordert het zenuwstelsel en de gezondheid van de hersenen . Het staat bekend als het ontspannende aminozuur.
- Fenylalanine - wordt omgezet in tyrosine na inname en helpt bij de chemie van de hersenen en het maken van schildklierhormoon.
- Histidine - helpt bij de ontwikkeling en het onderhoud van gezond lichaamsweefsel en het zenuwstelsel. Belangrijk voor kinderen en de ontwikkeling van jonge kinderen.
Eiwitten van de meeste dierlijke voedselbronnen bevatten alle essentiële aminozuren (EAA's) in de juiste hoeveelheden. Deze worden ook complete eiwitten genoemd. Voedingsmiddelen uit plantaardige bronnen missen meestal één of meer essentiële aminozuren waardoor een onvolledig eiwit ontstaat. Van plantaardige eiwitten is aangetoond dat ze beperkend zijn voor specifieke aminozuren, waaronder lysine, methionine en tryptofaan, waardoor de werking van het eiwit in het lichaam wordt beperkt. Volgens onderzoek bevatten eiwitten op basis van dieren en zuivelproducten de hoogste hoeveelheden EAA's voor eiwitsynthese en spiergroei na de training.
Eiwitkwaliteit wordt gemeten met behulp van verschillende methoden, waaronder:
- Chemische score - verwijst naar het aminozuurprofiel van een eiwit en elk aminozuur wordt gerangschikt op basis van hoeveel er in dat eiwit aanwezig is
- Protein Efficiency Ratio - een maatstaf voor de gewichtstoename van een testdeelnemer gedeeld door de inname van eiwit uit voeding gedurende een proefperiode
- Biologische waarde - maat van eiwit in de bloedbaan en het lichaam kan gebruiken voor spiergroei, etc.
- Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) - beschouwd als de beste methode om de kwaliteit van eiwitten te meten; evalueert aminozuurvereisten en ons vermogen om het te verteren
- Indicator Aminozuuroxidatie (IAAO) -techniek - nieuwste succesvolle methode die wordt gebruikt om de metabole beschikbaarheid van aminozuren uit voedingseiwitten en de totale eiwitbehoefte te bepalen
Over het algemeen verwijst eiwitkwaliteit naar hoe effectief het is bij het stimuleren van spiereiwitsynthese (MPS) en het bevorderen van spiergroei. Dit is een zorg voor veel actieve volwassenen, sporters en fitnessmensen die het beste willen van hun eiwitinname . Het lijkt erop dat het aminozuurprofiel de grootste rol speelt bij het consumeren van een hoogwaardige eiwitbron. Onderzoek wijst ook uit dat er drie essentiële aminozuren zijn die primair verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de eiwitbalans.
De Top 3 essentiële aminozuren voor spiergroei
Aminozuren bieden de mogelijkheid voor eiwitten om skeletspieren en bindweefsels te repareren en opnieuw te bouwen. Hoewel alle essentiële aminozuren (EAA's) belangrijk zijn voor deze functie, zijn er drie aangewezen om een primaire rol te spelen. De EAA's leucine, isoleucine en valine zijn uniek geïdentificeerd om het eiwitmetabolisme, de neurale functie en bloedglucose en insulineregulatie te reguleren.
Leucine, isoleucine en valine zijn ook vertakte aminozuren (BCAA's) waarvan wordt aangetoond dat ze sleutelcomponenten zijn van spiereiwitsynthese (MPS). Blijkbaar komen BCAA's snel in de bloedbaan wanneer ze oraal worden ingenomen en voorzien ze spierweefsel van hoge concentraties van deze aminozuren voor spierreparatie en -groei. Dit is de reden waarom veel actieve volwassenen en atleten ervoor kiezen om BCAA's aan te vullen.
Hoewel de drie belangrijkste essentiële aminozuren zijn geïdentificeerd, lijkt het erop dat leucine superieur is voor spiergroei en spierkracht . Onderzoek wijst uit dat alleen al het eten van leucine tussen de maaltijden de eiwitsynthese verlengt door de energieniveaus in ons spierweefsel te verhogen. Verschillende sportvoedingstudies bevelen aan dat atleten voldoende leucine gebruiken van hoogwaardige eiwitbronnen in elk van hun maaltijden.
The Journal of the International Society Sports Nutrition heeft de volgende kernpunten gegeven voor essentiële aminozuren (EAA's) en eiwitkwaliteit:
- Eiwitbronnen met hogere niveaus van essentiële aminozuren worden als hogere kwaliteit beschouwd.
- Het lichaam gebruikt 20 aminozuren om eiwitten te maken, maar de negen essentiële aminozuren worden alleen geleverd door het voedsel dat we eten om aan onze dagelijkse behoeften te voldoen.
- Van essentiële aminozuren (EEA's) is aangegeven dat ze verantwoordelijk zijn voor een verhoogde synthese van spiereiwitten in doses van 6 tot 15 gram.
- Leucine doses van 1 tot 3 gram per maaltijd lijken belangrijk te zijn om de synthese van spiereiwitten te stimuleren.
- Vertakte ketenaminozuren (BCAA's), isoleucine, leucine en valine lijken alleen of gezamenlijk te functioneren om het maken van eiwitten voor spiergroei en -herstel te stimuleren.
- Hoewel wordt aangetoond dat grotere doses leucine alleen spiergroei stimuleren, is aangegeven dat een gebalanceerde inname van alle essentiële aminozuren (EEA's) de grootste toename bevordert.
- Verbruiken van hoogwaardige eiwitbronnen op het juiste moment met voldoende niveaus van leucine / BCAA's zal het best de toename van spiereiwitsynthese (MPS) bevorderen.
Eiwit bron vergelijkingen
De beste eiwitbronnen zijn die eiwitten die de eiwitbalans bij consumptie positief kunnen beïnvloeden en spiergroei en vetverlies op de lange termijn stimuleren. Bovendien en volgens onderzoek, moet ook het vermogen van een eiwit om de immuunfunctie te verbeteren en een antioxidantenomgeving te bevorderen, worden overwogen. Wat dit doel lijkt te bereiken en belangrijke factoren bij de eiwitselectie is het leucine-gehalte en de snelheid waarmee het eiwit kan worden verteerd. Als u begrijpt hoe de volgende eiwitbronnen verschillen in kwaliteit en effectiviteit, kunt u het juiste eiwit voor u selecteren:
Melkeiwitten zijn op grote schaal onderzocht en laten zien dat ze het spierherstel na de training aanzienlijk verbeteren. Ze zijn ook een geweldige manier om glycogeenvoorraden aan te vullen en de eiwitbalans te verbeteren om de spiereiwitsynthese (MPS) te stimuleren. Melkeiwitten zijn ook geïndiceerd om de skelet- en neuromusculaire sterkte te verhogen. Ze bezitten de grootste dichtheid van het leucinegehalte en de hoogste score op de PDCAAS-schaal (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid). Melkeiwitten zijn onderverdeeld in twee klassen:
- Caseïne - hoogste gehalte aan leucine, oplosbaar in water, maar gels in de darm die de spijsvertering vertraagt. Langzame toename van de aminozuurconcentratie maar blijft voor een langere periode verhoogd. Van caseïne wordt aangetoond dat het de synthese en groei van spiereiwitten stimuleert.
- Wei - hoogste leucinegehalte, oplosbaar in water, gemakkelijk en snel verteerbaar. Chronisch onderzoek wijst uit dat snellere vertering van wei-eiwit gunstig is voor vetvrije massa's in bodybuilders.
Eiproteïnen worden beschouwd als de ideale eiwitbron met een aminozuurprofiel dat als standaard werd gebruikt om andere voedingseiwitten te vergelijken. Eieren zijn een hoogwaardige eiwitbron die rijk is aan leucine. Ze zijn licht verteerbaar, een favoriete eiwitvoeding voor sporters en het is aangetoond dat ze de eiwitsynthese in spierweefsel en in de bloedbaan aanzienlijk verhogen. Eiproteïne is kosteneffectief en wordt ook beschouwd als een functioneel voedsel voor fitness-gerichte individuen. Volgens onderzoek bevatten functionele voedingsmiddelen een voedingsprofiel met gezondheidsvoordelen dat verder gaat dan wat door basisvoeding wordt geleverd.
Vlees-eiwitten staan erom bekend rijke bronnen van essentiële aminozuren (EAA's) te zijn. Rundvlees bevat een volledige balans van EAA's en wordt beschouwd als een hoge biologische waarde. Vleesproteïnen bevatten een hoge concentratie leucine en een portie vleesproteïne van 30 g stimuleert de spiereiwitsynthese (MPS) bij zowel jonge als oudere personen. Vleeseiwitten bevatten ook hoogwaardige micronutriënten en mineralen, waaronder ijzer, B12 en foliumzuur . Chronisch onderzoek toont aan dat vleeseiwitten helpen de spiermassa te vergroten en de vetmassa te verminderen. Vlees-eiwitten zijn ook een rijke bron van een molecuul genaamd carnitine, dat is geïndiceerd om spierbeschadiging door lichamelijke inspanning te verminderen .
Eiwitmengsels zijn meestal in poedervorm en combineren wei en caseïne-eiwitten. Sommige mengsels bevatten ook vertakte aminozuren (BCAA's), glutamine en andere toegevoegde voedingsstoffen. Onderzoek wijst uit dat het combineren van eiwitbronnen extra voordelen kan bieden voor atleten. Een onderzoek naar resistentietraining toonde aan dat deelnemers die een mengsel van wei en caseïne consumeerden, de grootste toename in spiermassa hadden gedurende een periode van 10 weken. Vergelijkbare onderzoeken die 12 weken duurden, duidden op verbeterde spiergroei en lichaamssamenstelling. Eiwitmengsels bleken ook een positief en langdurig effect op de aminozuurbalans te hebben. Het lijkt erop dat eiwitmengsels een heilzaam supplement kunnen zijn om te zorgen voor een adequate eiwitinname voor spiergroei .
Het volgende is een samenvatting van evidence-based kernpunten over eiwitbronnen:
- Veel eiwitbronnen zijn beschikbaar voor atleten, met elk voor-en nadelen.
- Eiwitbronnen worden geëvalueerd op basis van het aminozuurgehalte, in het bijzonder de concentratie van essentiële aminozuren (EAA's). Andere voedingsstoffen en chemische verbindingen dragen ook bij aan de eiwitkwaliteit.
- Chronisch onderzoek duidt op leucine en de snelheid van spijsvertering is belangrijk voor atletische prestaties, spiergroei en herstel.
- Eiwitmengsels blijken een combinatie te bieden van voordelige voedingsstoffen, waaronder leucine, EAA's, bioactieve peptiden en antioxidanten. Verder onderzoek is nodig om de ideale samenstelling te bepalen voor maximale stimulatiesnelheden van MPS in rust en na training.
Een woord van
Het consumeren van de juiste eiwitbron is belangrijk voor het opbouwen van spieren en het verliezen van vet. Het lijkt erop dat niet alle eiwitten hetzelfde zijn en dat meer aandacht voor het essentiële aminozurenprofiel (EAA) wordt aanbevolen om de kwaliteit en effectiviteit te waarborgen. Branch-geketende aminozuren (BCAA's), vooral een hoge concentratie van leucine in onze eiwitbron, blijken primair verantwoordelijk voor spiergroei, spierkracht en herstel. Het goede nieuws is dat er meerdere opties voor eiwitbronnen zijn om een actieve of competitieve levensstijl aan te kunnen.
> Bronnen:
Jäger R, et al., Proteïne en oefening, Position Stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucine-verrijkte essentiële aminozuursuppletie tijdens gematigde steady-state oefeningen verbetert de eiwitsynthese na de training, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategieën om anabolisme te verbeteren, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012