Hoe melkproteïne Lean-massa verbetert
Het vinden van het beste eiwit om spieren op te bouwen blijft nog steeds een vraag voor velen die proberen magere massa te krijgen en vet te verliezen.
Het onderzoek
Het recente standpunt van de American College of Sports Medicine over optimale eiwitbronnen wees erop dat eiwit op basis van melk een superieure keuze is. Talloze onderzoeken hebben deze bewering gestaafd met sterk bewijs dat "op melk gebaseerd eiwit na weerstandsoefening effectief is in het vergroten van de spierkracht en gunstige veranderingen in de lichaamssamenstelling." Verder onderzoek naar het drinken van hele en vetvrije melk heeft ook aangetoond dat het grotere lean bevordert massawinst en verbeterde sterkte. In nog een andere studie konden alleen de op melk gebaseerde eiwitconsumenten vet verliezen. Het lijkt niets bijzonders of duurs om onze spieren te verbeteren en vet te snijden, maar een koud glas melk.
Waarom melkproteïne het beste is
Op melk gebaseerd of zuivelproteïne lijkt superieur te zijn, grotendeels vanwege het leucinegehalte ervan samen met gemakkelijk verteerbare en geabsorbeerde aminozuren met vertakte keten (BCAA's) . Leucine wordt beschouwd als het primaire aminozuur in de BCAA-samenstelling en verantwoordelijk voor de synthese van spiereiwitten (spiergroei). Wei-eiwit is ook afgeleid van melk en is het bijproduct dat overblijft na de kaasproductie. Omdat het een eiwit op melkbasis is, is het ook rijk aan leucine en de gemeenschappelijke noemer voor verbeterde spierontwikkeling . De American Society for Nutrition voerde een onderzoek uit bij 48 gezonde mannen ouder dan 74 jaar en concludeerde dat wei-eiwit spiereiwitten effectief stimuleerde. Met de leeftijd neemt de skeletspier af. Het doel van het onderzoek was om te laten zien dat het consumeren van op melk gebaseerd eiwit de spierverbetering zou stimuleren. De bevindingen ondersteunden het onderzoek en wezen erop dat "dit effect wordt toegeschreven aan een combinatie van een snellere spijsvertering en absorptiekinetiek van wei en een hoger leucinegehalte".
Consumptiemelk is effectief bevonden
Medicine and Science in Sports and Exercise onderzocht de effecten van vetvrije melkconsumptie bij jonge atletische vrouwen. Het doel van de studie was om te bepalen of het drinken van melk na weerstandstraining de vetvrije massa zou verhogen en het vet zou verminderen. Het onderzoek duurde 12 weken en de vrouwen consumeerden ofwel vetvrije melk of voedingsstof-equivalent koolhydraten . Hoewel de magere massa in beide groepen toenam, hadden degenen die melk dronken meer spiermassa's. Ironisch genoeg was vetverlies alleen in de melkgroep aangegeven. Verhoogde kracht werd gerapporteerd in beide groepen, maar nogmaals, de vrouwen die melk consumeerden, realiseerden de grootste verbetering. De onmiskenbare resultaten tonen melk als "een effectieve drank om gunstige veranderingen in de samenstelling van het lichaam te ondersteunen bij vrouwen met weerstandstraining."
Melkproteïne is beter dan soja
The American Journal of Clinical Nutrition vergeleek het drinken van vetvrije melk met het consumeren van soja-eiwit of voedingsstof-equivalent koolhydraat. Het doel van het onderzoek was om de langetermijneffecten van verschillende eiwitbronnen op spiergroei te bewijzen. De studie werd uitgevoerd bij 56 gezonde jonge mannen die 5 dagen per week resistent zijn opgeleid. De deelnemers consumeerden vetvrije melk, vetvrije soja-eiwitten of voedingsstof-equivalent koolhydraten direct na hun training. Er werden magere massawinsten gemaakt in alle groepen, maar de grootste stijgingen deden zich voor bij de mannen die alleen melk consumeerden. Grotere botdichtheid en vetverlies waren ook beter in de melkgroep. Onderzoeksresultaten gaven aan dat consumptiemelk na de training een grotere spierhypertrofie (groei) bevordert met resistentietraining dan de soja- of nutriëntenequivalenten koolhydraten.
Melkproteïne is superieur
De American Society of Nutrition heeft een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van verschillende niveaus van zuivel, eiwitten, verminderde calorieën en gecombineerd met lichaamsbeweging. Er waren 90 vrouwelijke deelnemers die premenopauzaal en overgewicht hadden, maar verder gezond waren. Ze werden gescheiden in 3 groepen en consumeerden voldoende eiwit en weinig zuivel (APLD), voldoende eiwit en medium zuivel (APMD), of hoog eiwit en hoge zuivel (HPHD). De vloeibare zuiveleiwitbron was magere melk rijk aan leucine, het belangrijkste aminozuur dat verantwoordelijk is voor spiergroei. Bovendien moesten de vrouwen dagelijks aërobe oefeningen doen als onderdeel van het programma en gedurende een periode van 16 weken. Het werd ontdekt met een hoog eiwitgehalte en zuivelinname toonde de beste resultaten. "We observeerden wat we beschouwen als een zeer gunstig profiel van gewichtsverlies in de HPHD-groep: groter totaal vet- en visceraal vetverlies, grotere vetvrije massa-opbrengsten en toenamen in kracht ondanks identiek lichaamsgewichtsverlies." Ze hebben ook de uitkomsten van de HPHD-groep bijgedragen profiteerde van op melk gebaseerde eiwitten die rijk zijn aan vertakte aminozuren (BCAA's) leucine, isoleucine en valine.
Conclusies en afhaalmaaltijden
Chronische onderzoeken zoals die hierboven laten zien dat het consumeren van op melk gebaseerd eiwit na trainingen effectief is voor het vergroten van onze spieren, het verliezen van vet en het verkrijgen van kracht. De grote verscheidenheid aan onderzoek van oudere mannen, premenopauzale vrouwen, jonge vrouwelijke atleten en verzetsmensen is opmerkelijk. De resultaten pleiten allemaal voor één conclusie en ondersteunen zuivelproteïnen die superieur zijn aan anderen. Verder onderzoek is echter nodig om andere hoogwaardige eiwitbronnen zoals eieren, mager vlees en plantaardige eiwitten te onderzoeken. Het is belangrijk om vergelijkbare informatie te verzamelen over hoe andere eiwitten de spiergroei, vetverbranding en lichaamssamenstelling na de training beïnvloeden. Daarnaast kan het worden aanbevolen om actieve personen en atleten te onderzoeken, afhankelijk van eiwitsuppletie , als een praktische manier om aan hun eiwitbehoeften te voldoen. In navolging van de wetenschap ondersteunde de wetenschap bewijsmateriaal dat overtuigend is in alle bovenstaande gevallen op het onderzoek naar eiwitrijk melkeiwitten, wat duidt op een significante verbetering van de spiergroei. Goed nieuws voor melkdrinkers!
bronnen
Position Stand, Nutrition and Athletic Performance, 2016 door het American College of Sports Medicine, Academie voor Voeding en Diëtetiek en Diëtisten van Canada
Geneeskunde en Wetenschappen in Sport en Beweging, Lichaamssamenstelling en krachtsveranderingen bij vrouwen met melk- en weerstandsoefening, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, stimulering van de synthese van netto spiereiwitten door opname van wei-eiwit voor en na het sporten, Kevin D. Tipton et al., 1/07
The American Journal of Clinical Nutrition, Consumptie van vetvrije vloeibare melk na weerstandsoefening bevordert een grotere toename van de vetmassa dan de consumptie van soja of koolhydraten bij jonge, beginnende, mannelijke gewichtheffers, Hartman JW et al., 8/07
National Institutes of Health, Journal of Nutrition, Toenemende consumptie van zuivelproducten en eiwitten tijdens door voeding en lichaamsbeweging geïnduceerd gewichtsverlies bevordert het verlies van vetmassa en vetvrije massa bij vrouwen met overgewicht en obesitas, Josse AR et al., 7/20 / 11
Het American Journal of Clinical Nutrition, Whey-eiwit stimuleert postprandiale spiereiwitaanwas effectiever dan caseïne en caseïnehydrolysaat bij oudere mannen, Bart Pennings et al., 15/2/11