Je bovenlichaam speelde een ondersteunende rol, dus verwaarloos het niet na de rit.
Het is waar dat je benen, heupen en bilspieren het grootste deel van het werk in indoor cycling doen. Maar de kans is groot dat je enige spanning in je bovenlichaam hebt gedragen en de spieren in je armen, borst of schouders hebt gebruikt om je te helpen je rijpositie te veranderen of je te ondersteunen tijdens het rijden in een staande houding . Het is dus een vergissing om deze spieren te verwaarlozen wanneer het tijd is om af te koelen en uit te rekken na de rit.
Het nemen van een paar momenten om uit te rekken kan helpen spierpijn na inspanning te voorkomen en de bewegingsvrijheid te herstellen; plus, het is een geweldige manier om je ontspannen te voelen na de rit en de overgang terug naar een staande positie (op de grond) te maken.
Voor de eenvoud en het gemak, is het eenvoudig om de spieren in je bovenlichaam te strekken terwijl je nog op de fiets zit (denk aan dit als een effectieve manier van multitasking!): Terwijl je rustig blijft trappelen je hartslag kan langzaam naar beneden komen en je kunt bloedplassen vermijden als je van de fiets stapt, doe de volgende zes stukken.
Rekt voor indoor fietsers
Borstrek: Houd uw schouders ontspannen en naar beneden gericht, en plaats uw armen op uw heupen op heuphoogte, terwijl u uw handen tegen elkaar legt. Til je armen voorzichtig een paar centimeter achter je op zonder je schouders te belasten; houd deze positie 10 tot 15 seconden vast, voel de rek in je borst en laat los.
Schouderrollen: Plaats uw handen op de bovenkanten van beide schouders en beweeg uw ellebogen in grote cirkels terwijl u drie grote schouderrollen van voren naar achteren doet. Draai de beweging vervolgens om en doe drie grote schouderrollen van achteren naar voren.
Strekking van de bovenrug: leg uw handen voor u neer op borsthoogte, steek uw vingers ineen en houd een lichte buiging in uw ellebogen.
Breng je kin naar je borst en rond je bovenrug, terwijl je jezelf een grote berenknuffel geeft. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en laat vervolgens los.
Schouderrek: Breng je rechterarm over je romp en je rechterhand naar je linkerschouder, waarbij je je rechterelleboog op borstniveau houdt; plaats je linkerhandpalm op je rechterelleboog en trek hem naar je borst. Houd 10 tot 15 seconden vast. Van kant wisselen.
Overhead triceps stretch: Houd je schouders naar beneden en buig je rechterelleboog terwijl je je rechterarm omhoog tilt naar je hoofd, waarbij je de vingers van je rechterhand achter je hoofd plaatst, zodat ze je bovenrug tussen je schouderbladen raken. Plaats vervolgens je linkerarm boven de bovenkant van je hoofd en je linkerhand op je rechterelleboog om tijdens het stretchen je rechterarm voorzichtig te ondersteunen. Houd 10 tot 15 seconden vast en laat los. Herhaal met de linkerarm.
Nek stretch: Terwijl u hoog in het zadel zit, drapeert u uw rechterarm over de bovenkant van uw hoofd en trekt u zachtjes uw hoofd naar uw rechterschouder, zodat uw rechter oor uw rechterschouder nadert. Houd beide schouders naar beneden en houd het stuk gedurende 5 tot 10 seconden vast en laat los. Herhaal aan de linkerkant.
Na het doen van deze stukken, ben je klaar voor een reeks van onderlichaam strekt zich uit!
(Vergeet ook niet om je core-versterkende oefeningen te doen.)